Gorjeta
De acordo com a Folha de Informações sobre Produtos Alimentares do USDA para Programas de Nutrição Infantil, 1/2 xícara de frutas enlatadas mistas tem cerca de 60 calorias. Para uma dieta de 2.000 calorias, a recomendação diária é de cerca de 2 xícaras de frutas por dia. Folha de informações de produtos alimentares do USDA para programas de nutrição infantil
Nutrição mista de 1 xícara de frutas
As frutas são promovidas como saudáveis pelas organizações em todo o mundo. De acordo com o estudo de julho de 2012 publicado na Advances in Nutrition , eles contêm altas doses de fibras, vitaminas e minerais. As frutas também contêm fitoquímicos, como antioxidantes, fitoestrogênios e compostos anti-inflamatórios. Se você usar uma calculadora de calorias para salada de frutas, adicione as calorias de cada fruta por porção. Por exemplo:
- Um morango médio contém 3, 8 calorias, 0, 5 gramas de açúcar e 2 gramas de fibra.
- Um kiwi contém 42, 1 calorias, 6, 2 gramas de açúcar e 2 gramas de fibra.
- Uma banana média contém 105 calorias, 14, 4 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra.
- Uma manga contém 202 calorias, 45, 9 gramas de açúcar e 5, 3 gramas de fibra.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos enfatizam que a quantidade recomendada de frutas para uma dieta de 2.000 calorias é de 2 xícaras por dia. Uma xícara de suco de fruta 100% também conta como 1 xícara de fruta.
Embora o suco de frutas possa fazer parte de um padrão de alimentação saudável, é mais baixo em fibras alimentares do que frutas inteiras. Quando consumido em excesso, pode adicionar calorias extras à sua dieta. Além disso, o suco de frutas não é a melhor escolha para certas populações, como crianças, dada a quantidade de açúcar nele.
Ao selecionar frutas enlatadas, escolha marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Meia xícara de frutas secas conta como equivalente a 1 xícara de frutas. Como o suco, frutas enlatadas podem adicionar calorias desnecessárias à sua dieta quando consumidas em grandes quantidades.
Controle de Frutas e Peso
Um estudo de outubro de 2016 publicado em Nutrients descobriu que o aumento da ingestão de frutas pode influenciar positivamente o peso corporal. Além disso, as frutas podem ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável, satisfazendo seus gulosos e reduzindo a ingestão de açúcares e gorduras processados.
Ainda assim, você deve ter cuidado com a quantidade de frutas que você come, pois contém açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. Sabe-se que os açúcares simples causam ganho de peso, obesidade e doenças relacionadas à obesidade quando consumidos em excesso. Como a maioria das coisas, as frutas devem ser apreciadas com moderação.
Esteja ciente de que aditivos alimentares, como creme de leite, açúcar, coberturas de chocolate e outros "extras" que você coloca ou mistura com frutas, aumentarão a contagem de calorias. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2018 na Nutrients, o hábito de adicionar açúcares a alimentos comumente percebidos como saudáveis, como frutas, influencia a adesão às diretrizes alimentares saudáveis. Além disso, pode aumentar o risco de obesidade.
Existem muitas maneiras de incorporar frutas em sua dieta, além de comê-las inteiras ou em um copo misto, observa a American Heart Association. Experimente estes truques para aumentar a ingestão de frutas:
- Adicione bananas, passas ou frutas aos cereais.
- Beba um copo pequeno de suco. Escolha suco de frutas 100% sem excesso de sódio ou açúcar.
- Misture algumas de suas frutas favoritas com leite de amêndoa para um lanche saudável.
- Congele frutas, como uvas ou bananas, e aprecie-as como um lanche em um dia quente.
- Incorpore frutas em suas saladas, como pedaços de melancia e salada de feta.
- Suco de frutas em casa para colher seus benefícios sem o açúcar adicionado.
