Dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica e Atkins, são famosas por eliminar carboidratos de todos os tipos. Isso significa que você não está apenas desistindo de pizza, macarrão, pão e outros alimentos ricos em carboidratos, mas também de muitas frutas e legumes. Felizmente, existem muitos vegetais que você pode comer na dieta de Atkins, mesmo durante as fases mais estritas.
Gorjeta
Os vegetais que você pode comer na dieta de Atkins podem depender da forma que você está seguindo e da fase em que está. Os vegetais com menos carboidratos, aqueles com 0, 1 a 1, 0 grama de carboidratos líquidos por 1/2 xícara, incluem escarola, bok choy, espinafre, endívia e aipo.
Qual é a dieta Atkins?
A Dieta Atkins é uma dieta pobre em carboidratos, criada na década de 1970 pelo Dr. Robert Atkins. A dieta Atkins agora existe de várias formas: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100. Os números nesses nomes estão relacionados à quantidade de carboidrato que você pode consumir diariamente nessas dietas. No entanto, os álcoois de fibra e açúcar não contam para esses totais de carboidratos, o que significa que você está contando carboidratos líquidos.
Dado que o valor diário da Food and Drug Administration para carboidratos é de 300 gramas por dia (com 25 gramas que devem vir de fibras) em uma dieta de 2.000 calorias, todas essas dietas podem ser consideradas com baixo teor de carboidratos. No entanto, cada um é diferente: o consumo de carboidratos varia para cada um e também varia ao longo das fases.
Atkins 20 é considerado ideal para pessoas que querem perder 40 quilos ou mais ou têm diabetes, enquanto Atkins 40 é mais adequado para pessoas que querem perder menos de 40 quilos. O Atkins 100 é uma dieta de manutenção a longo prazo, adequada para qualquer pessoa interessada em dietas com pouco carboidrato, por isso não envolve fases, como as demais dietas da Atkins. Essa dieta de Atkins pode ser particularmente útil para pessoas que completaram todas as fases de Atkins 20 ou 40.
Fases da dieta Atkins
Atkins 20 e Atkins 40 apresentam quatro fases:
Atkins Fase 1: A fase de indução é a fase mais estrita de ambas as dietas da Atkins. Atkins 20 começa com 20 carboidratos por dia, semelhante a uma dieta cetogênica, enquanto Atkins 40 começa com 40 carboidratos por dia. O Atkins 40 permite obter carboidratos de frutas, vegetais, nozes e grãos integrais imediatamente, ao contrário do Atkins 20.
Atkins Fase 2: A segunda fase do Atkins envolve o equilíbrio da dieta. Os carboidratos são adicionados novamente lentamente. Para Atkins 20, isso ocorre em incrementos de 5 gramas, com incrementos de 10 gramas para Atkins 40. É aqui que alguém que segue o Atkins 20 pode começar a comer frutas, vegetais com mais carboidratos, nozes e outros alimentos. Os carboidratos são adicionados apenas desde que você continue perdendo peso.
Atkins Fase 3: A terceira fase do Atkins se concentra na manutenção do peso perdido. Os carboidratos em Atkins 20 são gradualmente adicionados novamente para tornar a dieta mais variada - o que significa essencialmente que os alimentos da dieta Atkins podem ser qualquer fruta ou vegetal. Esse já é o caso de Atkins 40. Para ambas as dietas, é essencial limitar o açúcar, carboidratos refinados e outros alimentos ricos em carboidratos.
Atkins Fase 4: A quarta fase é semelhante à terceira fase, mas é de longo prazo. Essa fase pode envolver o ciclo de volta pelas fases 1, 2 e 3, se necessário, ou simplesmente continuar a viver um estilo de vida com pouco carboidrato por meio de dietas como Atkins 100.
Essencialmente, cada fase define os alimentos com baixo teor de carboidratos que você pode consumir. Obviamente, Atkins 40 permite que você coma uma variedade maior de vegetais, mesmo desde o início. Em contraste com as outras duas dietas, Atkins 100 defende o consumo saudável e moderado de carboidratos a longo prazo.
Alimentos à base de plantas Atkins Diet
Como outras dietas com pouco carboidrato, a dieta de Atkins altera essencialmente as proporções de macronutrientes que você está consumindo, para que você coma mais gordura e menos carboidratos. No entanto, como a fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e os carboidratos não são contados, é fácil consumir várias porções de vegetais.
A dieta mais rigorosa, Atkins 20, permite que você coma dezenas de vegetais diferentes, mesmo durante a fase restritiva de indução. Atkins recomenda vegetais como:
- Verduras de chicória
- Endívia
- Escarola
- Agrião
- Rúcula
- Espinafre
- Bok choy
- Alface
- Cogumelos-botão
- Salsão
- Couve
- Picles
Esses vegetais contêm entre 0, 1 e 1 carboidrato líquido por porção de meia xícara. Ao comer recomendações de vegetais de Atkins com alta fibra e baixo carboidrato como essas, você pode consumir facilmente de 10 a 15 xícaras de legumes por dia e não atingir o limite de 20 carboidratos. Porém, essas não são as únicas recomendações vegetais da Atkins; outros vegetais que você pode comer durante a estrita fase de indução incluem:
- Rabanetes
- Abobrinha
- Pepinos
- Couve-flor
- Brócolis
- Quiabo
- Funcho
- pimentões
- Broto de feijão
- Abóbora amarela
- Espaguete de abóbora
Os alimentos da dieta Atkins incluem até opções com mais carboidratos, como abóbora e ervilhas, e frutas como abacate e tomate. Nenhum desses alimentos possui mais de 9 gramas de carboidratos líquidos por porção de meia xícara. Durante a fase de indução, as pessoas devem ter como objetivo consumir pelo menos 12 gramas de carboidratos líquidos de fontes vegetais como essas - uma coisa surpreendentemente fácil de fazer se você estiver consumindo vegetais com pouco carboidrato como estes.
Alimentos Após Atkins Fase 1
Para alguém que segue Atkins 40, a fase de indução é muito menos restritiva. Um terço dos carboidratos precisa vir de vegetais, enquanto o restante dos carboidratos pode vir de frutas, nozes e grãos integrais. Por outro lado, as pessoas do Atkins 20 só começam a consumir legumes, nozes e frutas com baixo teor de carboidratos na Fase 2. Eles podem consumir uma variedade mais expansiva de alimentos à base de plantas na Fase 3.
Desde que você adicione vegetais e outras fontes de carboidratos gradualmente, você poderá comer qualquer coisa com moderação depois de concluir a dieta de Atkins. Se você estiver seguindo o Atkins 20, poderá consumir algo entre 30 e 80 carboidratos quando atingir a Fase 2 da Atkins e entre 80 e 100 carboidratos quando atingir a Fase 3 da Atkins.
Dietas cetogênicas versus Atkins
Algumas pessoas nunca optam por progredir após a Fase 1. de Atkins. Essa fase da dieta Atkins é mais semelhante à dieta cetogênica padrão, na qual as pessoas comem não mais que 20 gramas de carboidratos por dia e consomem principalmente gordura (cerca de 70 a 80% dos sua dieta).
As dietas cetogênicas existem desde antes da dieta de Atkins. Eles foram desenvolvidos para ajudar a reduzir as convulsões na epilepsia difícil de tratar e têm sido utilizados clinicamente desde a década de 1920. Agora eles também são usados para uma variedade de outras condições e demonstraram ser úteis para pessoas com:
Embora as dietas cetogênicas estejam associadas a uma variedade de benefícios à saúde, pode ser difícil manter a longo prazo, pois é necessário evitar muitos alimentos. Os efeitos positivos dessas dietas são baseados em cetose, com a qual seu corpo pode se acostumar ao longo do tempo. Se isso acontecer, os aspectos positivos da dieta cetogênica podem aumentar, dependendo dos benefícios que você espera obter.
