Se você deseja aumentar a ingestão de alimentos vegetais, considere os benefícios do feijão preto, que é uma excelente fonte de nutrientes vitais. Uma porção de feijão preto fornece tudo, desde proteínas com baixo teor de gordura a carboidratos de digestão lenta até altas quantidades de minerais e vitaminas do complexo B. O consumo regular de feijão preto e leguminosas semelhantes pode até ajudar a prevenir ou gerenciar condições como diabetes tipo 2 e apoiar a saúde do seu sistema digestivo. Use um aplicativo de contador de calorias para descobrir mais sobre o valor nutricional do feijão preto.
Calorias em Black Beans
A porção recomendada de feijão preto cozido é igual a 1/2 xícara. Quando você está comendo em um restaurante ou se servindo de ofertas em um bar de saladas, não pode medir exatamente esse valor. Visualize 1/2 xícara do tamanho de um mouse de computador padrão. Nessa dose, você receberá 114 calorias, ou cerca de 6% do valor diário, se seguir uma dieta de 2.000 calorias. De acordo com o MyPlate, a contagem de calorias do feijão preto é comparável à de outras leguminosas, como feijão e feijão.
Lembre-se de que essas calorias são para feijões cozidos comuns. Se você cobrir seus grãos com queijo, salsa ou creme de leite, aumentará significativamente as calorias - e geralmente o teor de gordura.
Proteína em Feijão Preto
Seu corpo precisa da proteína macronutriente para construir ossos, músculos, sangue e tecidos. O valor diário da ingestão de proteínas é de 50 gramas, mas você pode precisar de mais ou menos - dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. A maioria dos americanos consome proteína adequada, de acordo com o FDA. Você receberá 8 gramas de proteína em uma porção de feijão preto, ou 15% do valor diário recomendado, ou DV.
Embora 8 gramas de proteína não pareçam muito em comparação com a contagem de dois dígitos em uma porção de carne, o feijão preto fornece proteína com baixo teor de gordura e nenhuma gordura saturada associada a proteínas animais. Muita gordura saturada em sua dieta pode elevar seus níveis de colesterol no sangue, colocando-o em risco de sofrer uma doença cardíaca, de acordo com o ChooseMyPlate.gov.
Gorjeta
Quando você substitui as proteínas animais por fontes vegetais de proteínas - mesmo que apenas algumas vezes por semana -, pode reduzir o risco de doenças graves.
Carboidratos em Feijão Preto
Seu corpo precisa de carboidratos, outro macronutriente, para alimentar seus muitos processos. Como alimento de planta, o feijão preto é uma boa fonte desse nutriente. Uma porção fornece 20 gramas de carboidratos, ou 7% do que a pessoa média precisa.
Os carboidratos tiveram uma má reputação, no entanto, por aumentar os níveis de açúcar no sangue e estimular o ganho de peso, mas o tipo de carboidratos que você escolhe é o que é importante. Os carboidratos do feijão preto são benéficos e de digestão lenta, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue e ficam com você para promover a saciedade.
Benefícios da fibra no feijão preto
A fibra compreende mais de um terço dos carboidratos do feijão preto, o que explica por que eles são tão benéficos. Uma porção de 1/2 xícara fornece 8 gramas de fibra, ou 30% do valor diário. Em uma dieta pobre em carboidratos, você subtrairia os 8 gramas de fibra dos 20 gramas de carboidratos no feijão preto para chegar aos "carboidratos líquidos" de 12 gramas.
Apenas encontrada em alimentos vegetais, a fibra é um carboidrato indigestível, com inúmeras vantagens. A fibra não apenas desacelera a digestão, mas também ajuda a limpar o cólon e mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas para ajudar a prevenir a constipação. A fibra e a proteína do feijão preto são uma dupla dinâmica que pode ajudá-lo a perder ou controlar o peso, mantendo-o cheio.
Embora a fibra indigestível do feijão preto o mantenha regular, ela também contribui para a prevenção e o gerenciamento de doenças crônicas do sistema digestivo. Um estudo em animais publicado no Journal of Nutritional Bioquímica em 2018 descobriu que a suplementação de feijão preto apoiava a saúde intestinal, melhorando a força da barreira epitelial, tecidos no intestino que podem ficar inflamados e danificados. Esse aumento na saúde intestinal pode ajudar a inibir os sintomas da colite, uma doença inflamatória intestinal.
Feijão preto para saúde a longo prazo
A fibra do feijão preto também pode ser benéfica para indivíduos com problemas de saúde crônicos, como diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica. Esse é um grupo de condições - pressão alta, níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos, açúcar no sangue e excesso de gordura da barriga - que colocam você em maior risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Um estudo publicado na Nutrients em 2015 descobriu que a adição de feijão preto a uma dieta ocidental regular melhorou os níveis de açúcar no sangue pós-refeição nos participantes. Os pesquisadores atribuíram o resultado ao alto teor de fibras do feijão preto. Eles concluíram que o consumo regular de feijão preto nas refeições poderia ajudar a evitar o aparecimento de doenças cardíacas e diabetes em pessoas com marcadores de síndrome metabólica.
Minerais em Feijão Preto
O feijão preto também fornece boas quantidades de minerais e vitaminas ou micronutrientes. Entre os minerais mais notáveis em 1/2 xícara de feijão preto estão magnésio, ferro, cobre e manganês.
Uma porção de feijão preto fornece 15% do DV para magnésio, um importante material para contrair músculos e construir ossos fortes.
Você pode associar ferro, um mineral, a carnes de órgãos, moluscos e espinafres, mas o feijão preto também é uma boa fonte, fornecendo 10% do valor diário em 1/2 xícara. Seu corpo usa ferro para transportar oxigênio por toda a corrente sanguínea, e uma deficiência pode causar fadiga excessiva.
O feijão preto fornece excelentes quantidades de outros dois minerais, com 17% do DV para manganês e 20% para cobre. Manganês e cobre compõem muitas das enzimas do corpo, e seu corpo exige cobre para metabolizar o ferro.
Você também receberá quantidades respeitáveis de um dígito de outros minerais no feijão preto, como potássio, zinco e fósforo.
Feijão preto e vitaminas do complexo B
O feijão preto também fornece uma mistura das vitaminas B, principalmente tiamina ou B-1 e folato ou B-9. O corpo não pode armazenar essas vitaminas hidrossolúveis, então você precisa obter um suprimento regular por meio de suas escolhas alimentares. As vitaminas B trabalham em conjunto para desempenhar uma variedade de funções no corpo.
Uma porção de feijão preto fornece 18% do valor diário da tiamina. Esse nutriente ajuda o corpo a metabolizar os alimentos em energia e também ajuda na saúde dos nervos.
Você também receberá 32% de sua necessidade diária de folato em 1/2 xícara de feijão preto. Essa vitamina ajuda a produzir glóbulos vermelhos e é vital no crescimento do sistema nervoso dos fetos. Obter folato suficiente pode ajudar a prevenir defeitos congênitos do bebê, como espinha bífida.
Um artigo publicado na revista Nutrients, em 2016, descreveu o papel vital que todas as vitaminas B, incluindo tiamina e folato, desempenham na saúde do cérebro. Segundo o autor, uma deficiência de folato tem links para sintomas psiquiátricos.
O folato também pode ser benéfico na prevenção de doenças cardíacas e derrames. De acordo com uma metanálise de 30 ensaios clínicos, publicada no Journal of the American Heart Association em 2016, a suplementação de folato reduziu o risco de derrame em 10% e o risco de doença cardiovascular geral em 4% entre os participantes. A vitamina desempenha um papel na redução dos níveis séricos de homocisteína, um aminoácido que é um fator de risco para doenças cardíacas.
Como preparar o feijão preto
Você pode ter se afastado do feijão preto e de outras leguminosas por causa de sua notoriedade por causar gases e outros efeitos colaterais digestivos desconfortáveis. Os amidos difíceis de digerir nas leguminosas duras, como o feijão preto, podem causar um sofrimento significativo.
Se você estiver usando feijão enlatado, lave-o bem antes de comer. Com os feijões secos, molhá-los antes de cozinhar ajuda a neutralizar os amidos, para que seu corpo possa digeri-los mais facilmente. O Dr. Andrew Weil sugere que você enxágue bem o feijão. Em seguida, coloque-os em uma panela com 5 cm de água acima deles; cubra e deixe de molho por seis horas ou mais. Antes de cozinhar, descarte a água e enxágue os grãos novamente.
Ocasionalmente, você ainda pode sentir desconforto intestinal ao comer feijão. A Harvard Health Letter recomenda que suplementos de venda livre que contenham alfa-galactosidase, uma enzima que ajuda a quebrar os carboidratos nos grãos, possam aliviar gases e inchaço.
Sempre que você aumentar sua ingestão de fibras, também deve aumentar o consumo de água. A fibra absorve a água, o que, por sua vez, ajuda a movê-la pelo sistema. Isso pode ajudar a evitar gases, cãibras e outros efeitos colaterais da ingestão de alimentos como feijão, que são naturalmente ricos em fibras.
Seja criativo com feijão preto
O feijão preto é uma adição versátil e saudável aos seus planos de refeições, especialmente se você gosta dos sabores crocantes dos alimentos do sudoeste. Você não precisa usar coberturas com alto teor de gordura, como queijo cheddar e creme de leite para produzir pratos deliciosos.
Saladas de feijão preto frias ou à temperatura ambiente fazem um almoço nutritivo, acompanhamento ou jantar leve. Misture o feijão preto com cebolinha picada, jicama, tomate, pimentão vermelho ou laranja, milho, pimenta em pó, coentro fresco e um pouco de óleo e vinagre para uma salada colorida.
Sopa de feijão preto é um prato saudável para as noites frias. Refogue o alho e a cebola roxa e misture o caldo de legumes, tomate enlatado, feijão preto, orégano, coentro e pimenta em pó; quando esfriar, bata até ficar homogêneo com uma batedeira de mão. Cubra com uma dose de iogurte natural e sirva com uma salada verde e uma fatia de pão de milho para uma refeição satisfatória.
Você também pode fazer hambúrgueres vegetarianos com feijão preto. Pique o feijão em um processador de alimentos e coloque-o em uma tigela. Adicione a cebola roxa picada, alho, pimentão, jalapeno, orégano, pimenta em pó e um ovo e farinha de milho para manter a mistura unida. Forma em rissóis e asse e, em seguida, cubra com fatias de abacate e salsa.
Você pode estar acostumado a usar feijão em burritos, mas o feijão preto também funciona. Esmague o feijão cozido e refogue com cebola roxa, alho, pimentão, tomate picado, orégano e uma pitada de pimenta de Caiena. Misture uma ou duas colheres de queijo cheddar ralado ou queijo Monterey Jack. Dobre a mistura em tortilhas de trigo integral, enrole e asse. Sirva com a salsa de tomate de sua escolha.
