Os amantes do sol, alegrem-se - a vitamina que é formada naturalmente pela exposição à luz solar é essencial para a sua saúde. A vitamina D desempenha um papel significativo na manutenção óssea, na função muscular e no sistema imunológico. Seu corpo produz naturalmente vitamina D quando você é exposto à luz solar, e alguns alimentos contêm a vitamina. Se você descobrir que é deficiente, existem algumas maneiras de aumentar seus níveis de vitamina D o mais rápido possível para evitar possíveis danos a longo prazo ao seu corpo.
Vitamina D3 e vitamina D2 são as duas formas diferentes que compõem suas necessidades totais de vitamina D. Aumentar a ingestão de vitamina D3 é mais eficaz que a vitamina D2 para aumentar os níveis gerais de vitamina D no sangue.
Deficiência de vitamina D3
O Escritório de Suplementos Dietéticos do USDA recomenda que adultos com 50 a 70 anos de idade obtenham 600 UI de vitamina D3 todos os dias ou 800 UI se você tiver 70 anos de idade ou mais. A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, o que significa que uma grande porcentagem de americanos está abaixo da RDA para uma saúde ideal. Os sinais de deficiência de vitamina D incluem fraqueza muscular, dor óssea e, eventualmente, aumento das taxas de fratura se não tratada. Uma grave deficiência de vitamina D pode causar raquitismo, uma doença que amolece os ossos. Além disso, pode haver uma associação entre níveis reduzidos de vitamina D e mudanças de humor, de acordo com o Psychology Today.
O leite é uma boa fonte de vitamina D, pois é fortificado e, surpreendentemente, parece haver uma ligação entre a deficiência de vitamina D e alergias ao leite ou intolerância à lactose. Além disso, como vários tipos de frutos do mar são fontes ricas de vitamina D, vegetarianos ou veganos podem ter baixos níveis de vitamina D.
Foi demonstrado que existe uma relação entre os baixos níveis de vitamina D e o risco de câncer, incluindo câncer colorretal, mama, próstata e pancreático. Um estudo publicado na revista Clinical Breast Cancer em 2017 comparou os resultados da quimioterapia em mulheres com câncer de mama. As descobertas dos relatórios do patologista mostraram que mulheres com níveis mais altos de vitamina D tinham três vezes mais chances de não ter evidência de câncer após quimioterapia, em comparação com mulheres com baixos níveis de vitamina D.
A melhor fonte: luz do sol
A maneira mais rápida de aumentar os níveis de vitamina D é expor a pele à luz solar natural. É o componente da vitamina D3 da vitamina D que sua pele produz quando combinada com a luz do sol. O Conselho da Vitamina D diz que em menos de 15 minutos para uma pessoa de pele clara, o corpo pode produzir 10.000 a 25.000 UI de vitamina D. Quanto tempo você precisa ao sol depende da hora do dia, da estação em que você vivo e cor da pele. Não se preocupe em obter muita vitamina D da luz do sol, porque os excessos são armazenados na gordura do seu corpo para uso posterior.
Alimentos que contêm vitamina D3
Infelizmente, apenas alguns alimentos contêm naturalmente vitamina D. Os alimentos que fornecem uma pequena quantidade de vitamina D, principalmente na forma de vitamina D3, incluem fígado bovino, queijo e gema de ovo, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do USDA. Outros alimentos que contêm vitamina D são a carne e os óleos de peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala.
Você também pode ajudar a atingir os níveis de vitamina D3 a partir de alimentos enriquecidos, que incluem cereais, leite, suco de laranja, substitutos da manteiga e iogurte.
Co-fatores para a vitamina D3
Inclua alimentos em sua dieta que forneçam nutrientes que atuem de maneira sinérgica para ajudar na absorção e utilização da vitamina D. Magnésio, vitamina A, vitamina K, zinco e boro são cofatores necessários para metabolizar a vitamina D3. Os níveis de magnésio têm o maior efeito na vitamina D3 para exercer um benefício positivo e podem ter um papel no efeito da vitamina D no sistema imunológico. Nozes, feijões e peixes são boas fontes de magnésio.
Suplementos à vitamina D3
Muitos fatores contribuem para uma maior necessidade de tomar suplementos de vitamina D para aumentar seu nível de vitamina D3. O Conselho da vitamina D lista não ter acesso a alimentos fortificados; ser de pele escura; geralmente usando protetor solar; ser idoso; vestindo roupas que cobrem extensivamente a pele por razões culturais; estar grávida; bebês amamentando; ser obeso; ou ter uma condição de má absorção de gordura, como doença celíaca. Ao escolher um suplemento, considere a vitamina D3 como metabolizada melhor do que outras formas de vitamina D, de acordo com o National Institutes of Health.
Consulte o seu médico sobre os medicamentos que você está tomando atualmente, pois muitos interagem ou interferem na vitamina D3. Anticonvulsivantes, corticosteróides, medicamentos de reposição hormonal, anticoagulantes, medicamentos para perda de peso e vários outros medicamentos podem reduzir a absorção de vitamina D, aconselha o National Institutes of Health.
