Exercícios diários de cardio ajudam a perder peso por causa das calorias que você queima. Pode parecer que você precisa de motivação sobre-humana para se exercitar todos os dias, mas oferece mais chances de queimar calorias do que consumir alguns dias por semana. Se seu objetivo é relaxar, todas as chances extras de queimar calorias ajudam.
Gorjeta
Fazer cardio todos os dias, mesmo que sejam apenas 20 minutos de treinamento intervalado, ajuda a queimar calorias e perder peso.
Calorias em vs. Calorias fora
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Isso é mais fácil falar do que fazer. Existem três maneiras básicas de perder peso: comer menos calorias, exercitar mais ou ambos.
Não existe método certo ou errado em geral, mas o exercício ajudará. Uma revisão de agosto de 2018 publicada na revista Nutrients explica que malhar regularmente ajuda a perder peso, tanto a curto como a longo prazo.
Se você tentou uma dieta ou simplesmente tem dificuldade em controlar suas porções, sabe que comer menos é complicado. Quando você come menos e começa a perder gordura, seu corpo produz um hormônio chamado grelina que deixa você com fome, explica a Associação Nacional de Transtornos Alimentares. Ao mesmo tempo, diminui um hormônio chamado leptina que faz você se sentir cheio.
Dessa forma, o exercício controla seu apetite. Um treino intenso de corrida na esteira ou até uma hora de corrida moderada ou natação podem estimular o apetite. Pode fazer sentido que o exercício possa fazer você comer mais, mas uma revisão de junho de 2016 no Journal of Sport and Health Science descobriu o contrário.
Os pesquisadores explicam que o exercício ajuda a regular o apetite, para que você não tenha tantos desejos aleatórios por comida. Isso pode ajudar a diminuir sua ingestão de calorias, causando mais perda de peso.
Quantas vezes trabalhar
Para alguns, malhar todos os dias é mais fácil do que monitorar as refeições. Não requer muita reflexão e você pode até gostar de malhar. Há uma sensação de realização que você obtém com um treino, o que você pode não obter com a dieta.
As recomendações atuais do American College of Sports Medicine sugerem que 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ajudam a manter o adulto médio saudável. Intensidade moderada seria algo como correr, nadar ou andar de bicicleta em um ritmo uniforme. Sua recomendação para atividades vigorosas, como corrida ou treinamento intervalado, é de 75 a 150 minutos por semana.
Para receber 300 minutos de cardio moderado por semana, você teria que ir à academia cinco dias por semana e exercitar-se uma hora por sessão. Como alternativa, você pode passar um pouco mais de 40 minutos por sessão todos os dias da semana. O ACSM também observa que ir acima de 300 minutos por semana traz benefícios adicionais à saúde; portanto, suas sessões podem durar mais de 40 minutos.
Melhor Tipo de Cardio
Ao decidir entre exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta, pense no risco de lesões, na programação diária e nas calorias queimadas. O exercício de maior intensidade acarreta um risco maior de lesão que as atividades de intensidade moderada. Por exemplo, correr em uma esteira tem mais impacto nas articulações do que correr.
A quantidade de tempo que você está disposto a gastar na academia também influencia no tipo de cardio que você escolhe. Intervalos de alta intensidade são mais eficazes e convenientes porque queimam mais calorias por minuto. Você pode entrar e sair da academia mais rapidamente, tornando menos complicado estar na academia todos os dias.
Uma revisão de maio de 2017 publicada no The Journal of Physiology indica que o treinamento de velocidade e intervalo é melhor que o treinamento de intensidade moderada e duração para melhorar a capacidade aeróbica. Os pesquisadores explicam que estudos comparando o treinamento intervalado de alta intensidade com o cardio de intensidade moderada mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é mais eficaz no aumento do VO2 máximo, que é uma medida da capacidade aeróbica.
Quantas calorias queima Cardio
O número de calorias que você queima em uma sessão de cardio depende dos exercícios que você faz, intensidade do treino e tamanho. A intensidade do exercício é um grande fator.
De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 185 libras queima 555 calorias em uma hora de corrida a 12 quilômetros por hora. Essa mesma pessoa queimará 733 calorias em uma hora a uma velocidade de 16 quilômetros por hora. Isso é quase uma diferença de 200 calorias.
O tamanho também contribui para quantas calorias você queima durante um treino. A Harvard Health Publishing mostra que uma pessoa de 125 libras queima cerca de 495 calorias em uma hora de corrida a 16 quilômetros por hora, em comparação com 733 calorias queimadas por uma pessoa de 185 libras.
Opte por máquinas que usam os músculos das pernas, como a bicicleta ergométrica ou elíptica, que podem ajudá-lo a consumir mais calorias. Os músculos das pernas são muito maiores que os músculos da parte superior do corpo, o que significa que eles usam mais energia.
A maioria das máquinas de cardio tem um contador de calorias embutido que permite ver quantas calorias você queimou durante o treino. Nem sempre são precisos, mas podem fornecer uma estimativa aproximada do seu gasto de energia.
Também é importante escolher um equipamento cardiovascular que não cause ferimentos. Trabalhar todos os dias pode levar a lesões por uso excessivo, se você não tomar cuidado. As esteiras, que têm maior impacto que as elípticas, podem não ser seguras para uso diário. Se você se machuca, não consegue se exercitar e não queima calorias.
O que é perda de peso saudável?
Simplesmente comer menos pode fazer a balança se mover, mas pode não ser a maneira mais saudável de perder peso. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em janeiro de 2018 mostra que a perda de peso por comer menos pode fazer você perder massa muscular e diminuir sua capacidade aeróbica.
Os pesquisadores descobriram que os indivíduos eram capazes de manter sua massa muscular e permanecer em forma enquanto perdiam peso fazendo exercícios regularmente. Os participantes do estudo tiveram que reduzir sua ingestão de calorias, exercitar-se mais ou ambos. Aqueles que se exercitaram além de ingerir menos calorias perderam a mesma quantidade de peso, mas mantiveram a massa muscular.
Isso significa que o exercício não apenas ajuda a perder peso, mas também ajuda a preservar sua massa. Se você está tentando perder peso para obter uma aparência mais tonificada, é importante manter a massa magra.
Malhar todos os dias pode lhe dar a falsa impressão de que você está fazendo o suficiente para perder peso. Embora você possa temer a idéia de fazer dieta, comer menos desempenha um papel importante na perda de peso. Se você pratica cardio todos os dias, mas a balança se recusa a mudar, talvez seja hora de mudar seus hábitos alimentares e desenvolver uma dieta mais saudável.
