A flexão tradicional é geralmente considerada um exercício no peito, não aquele em que você se concentraria para aumentar os músculos do braço. No entanto, as flexões têm como alvo o tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço, bem como o coracobraquial, um pequeno músculo na frente do braço. Portanto, uma flexão padrão pode aumentar a força desses músculos.
Quando você combina flexões e exercícios adicionais na parte superior do corpo, pode aumentar o tamanho dos braços e aumentar a força geral de pressão. A Harvard Health Publishing considera flexões o "exercício perfeito".
Visando o tríceps
O tríceps braquial endireita o cotovelo durante uma flexão e é o músculo mais exercido durante o movimento. No entanto, se você quiser se concentrar ainda mais nesse músculo, modifique sua flexão para uma versão mais firme. De acordo com o ExRx.net, a ativação muscular durante uma flexão do tríceps braquial foi maior do que durante uma posição ampla.
Para fazer corretamente uma flexão de punho estreito, entre na posição padrão da prancha de flexão. Mova as mãos para que os polegares e os dedos indicadores fiquem a cerca de 5 cm dos companheiros, por outro lado. Suas mãos estarão quase em uma posição triangular. A partir daí, faça uma flexão abaixando o peito no chão e empurrando para cima.
Você pode ativar ainda mais o tríceps durante uma flexão, elevando os pés em um banco ou bola de exercícios. Isso requer que seu tríceps eleve uma porcentagem maior do seu peso corporal, além de criar instabilidade que o tríceps e o núcleo devem gerenciar em conjunto.
Exercícios adicionais para os braços
As flexões não atingem o bíceps, porque é conhecido como músculo "puxador", enquanto o tríceps é o músculo "empurrador". Você deve fazer um número igual de exercícios de puxar e empurrar para equilibrar a parte superior do corpo e aumentar os músculos dos braços.
Cachos de bíceps: use um haltere, faixa de resistência ou outro objeto pesado para este exercício. Segure o haltere ou o objeto pesado com as duas mãos com as palmas voltadas para fora, diz ACE Fitness. Se você estiver usando uma faixa de resistência, passe-a por baixo do pé e segure as pontas com cada mão. Lentamente, levante as mãos em direção ao peito enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os braços próximos ao corpo. Volte os ponteiros para a posição inicial para completar um representante.
Cachos de martelo: trabalhe os antebraços e o bíceps com este exercício. Comece na mesma posição que um bíceps, mas gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, uma em direção à outra. Leve as mãos ao peito, dobrando os cotovelos. Mantenha os pulsos retos, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços próximos ao corpo. Retorne os ponteiros para a posição inicial para concluir um representante.
Linhas invertidas: deite-se no chão embaixo de uma barra - seja uma Smith Machine na academia ou uma barra horizontal estável em casa - e agarre a barra com um aperto de mão, o que significa que as palmas das mãos estão voltadas para você. Envolva seu núcleo e, mantendo o corpo em linha reta, levante-se em direção à barra. Quando seu peito tocar a barra, abaixe-se novamente para completar um representante.
