Comer muito de qualquer coisa pode engordar, incluindo nozes. Embora seja verdade que a maioria dos planos de dieta com alto teor calórico inclua nozes para ganho de peso, isso não significa que eles não possam fazer uma adição saudável a qualquer plano de dieta, independentemente de seus objetivos de peso. As nozes podem ser densas em calorias, mas também contêm uma grande quantidade de nutrientes que apóiam a saúde, e comer nozes pode até ajudar a perder peso.
Gorjeta
Comer mais calorias do que o seu corpo queima leva ao ganho de gordura, sejam essas calorias extra provenientes de nozes saudáveis ou muito lixo.
O que faz você engordar?
Todo mundo parece ter aquele amigo que pode comer toda a pizza, sorvete e bolo que eles querem sem ganhar um quilo, ou o amigo que come nada além de salada e aipo e não pode deixar cair um quilo. Não importa onde você esteja nesse espectro, sua ingestão de calorias e metabolismo determinam se você engorda ou perde gordura.
Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo queima, não importa de onde elas venham, seu corpo armazena essas calorias extras como gordura para economizar mais tarde. Quando você queima mais calorias do que consome, seu corpo recorre à gordura armazenada para usar como energia. Embora isso pareça bastante simples, o número de calorias necessárias para aumentar seu peso em qualquer direção depende de muitos fatores, incluindo sua genética, composição corporal, atividade, idade e sexo.
As taxas de sobrepeso e obesidade estão aumentando nos Estados Unidos, porque as pessoas estão simplesmente ingerindo mais calorias do que queimam. Embora comer muitas calorias de qualquer tipo de alimento, até mesmo nozes saudáveis, possa levar ao ganho de peso, a crescente cintura nos Estados Unidos é atribuída a tamanhos de porção maiores e a muitos alimentos processados com alto teor de calorias, como fast food, doces e salgadinhos. alimentos.
Como ganhar peso saudavelmente
Como observado anteriormente, para ganhar peso, você precisa adicionar mais calorias à sua ingestão habitual. Quanto depende de muitos fatores, mas você pode começar com 250 calorias extras por dia e ajustar para cima ou para baixo, conforme necessário. Mas essas calorias extras não devem vir de qualquer alimento.
As razões pelas quais as nozes costumam aparecer em uma dieta para ganho de peso são o fator nutricional. Como demonstrado pela taxa de obesidade, você certamente pode ganhar peso preenchendo sua dieta com fast-food, refrigerantes, batatas fritas e biscoitos. Mas comer esses tipos de alimentos não leva a um ganho de peso saudável e pode aumentar o risco de problemas graves de saúde, como doenças cardíacas ou diabetes. Até pessoas magras podem desenvolver essas doenças relacionadas à dieta se fizerem escolhas alimentares inadequadas.
Se seu objetivo é ganhar peso, você precisa comer os mesmos alimentos saudáveis que alguém que deseja perder peso. A única diferença é que você precisa ser mais criativo para encontrar maneiras de acumular essas calorias extras dos alimentos ricos em nutrientes para atender às necessidades aumentadas de calorias para apoiar o ganho de peso.
A lista de alimentos para ganho de peso
Descobrir o que comer quando você está tentando ganhar peso não deve ser muito difícil. Sua lista de alimentos para ganho de peso deve conter uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos.
Exemplos de alimentos ricos em nutrientes e ricos em calorias para comer incluem:
- Grãos: quinoa, arroz integral, pão integral e aveia
- Frutas: abacates, bananas e frutas secas
- Legumes: batata doce, ervilha, abóbora e milho
- Proteína: peixe gordo, como salmão e atum, aves e carne vermelha magra
- Laticínios: alternativas de leite, queijo, iogurte e leite vegetal, como leite de soja
- Gorduras: óleo, nozes, sementes e manteigas
Para ajudar a atender às suas necessidades aumentadas de calorias para ganho de peso, tente comer refeições e lanches regulares e adicione calorias quando puder. Por exemplo, adicione frutas secas à sua aveia feita com leite; polvilhe queijo em suas verduras mistas no almoço e refogue o brócolis em azeite no jantar.
Nutrição em suas nozes
De acordo com uma revisão sistemática de dezembro de 2017 publicada em Nutrients, existe uma correlação entre o consumo de nozes e uma redução nos fatores de risco para doenças crônicas. Portanto, não só as nozes podem ajudá-lo a ganhar peso, mas também podem apoiar sua saúde. As nozes são ricas em ácidos graxos, fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Comparar o perfil nutricional de uma porção de 1 onça para diferentes tipos de nozes pode ajudá-lo a ver seu valor:
- Amêndoas: 168 calorias, 6 gramas de proteína, 15 gramas de gordura, 6 gramas de carboidratos, 3, 5 gramas de fibra
- Castanha do Brasil: 186 calorias, 4 gramas de proteína, 19 gramas de gordura, 3, 5 gramas de carboidratos, 2, 1 gramas de fibra
- Castanha de caju: 157 calorias, 5 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, 9 gramas de carboidratos, 0, 9 gramas de fibra
- Avelãs: 176 calorias, 4 gramas de proteína, 17 gramas de gordura, 5 gramas de carboidratos, 2, 7 gramas de fibra
- Pistache (sem casca): 159 calorias, 6 gramas de proteína, 13 gramas de proteína, 8 gramas de carboidratos, 2, 9 gramas de fibra
- Nozes: 185 calorias, 4 gramas de proteína, 19 gramas de gordura, 4 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra
Para o registro, o amendoim é frequentemente classificado como uma noz, mas faz parte da família de alimentos das leguminosas. Mas, como nozes, os amendoins são uma adição saudável à sua dieta. Uma porção de 1 onça de amendoim tem 166 calorias, 7 gramas de proteína, 14 gramas de gordura, 6 gramas de carboidratos e 2, 4 gramas de fibra.
Porcas para ganho de peso
Por serem ricos em calorias e densos em nutrientes, as nozes para ganho de peso parecem um acéfalo. Você pode adicioná-los facilmente a qualquer refeição ou lanche para ajudar a adicionar 250 calorias extras à sua dieta para ganhar peso. Polvilhe um punhado na aveia da manhã ou na salada do almoço. Faça nozes mistas e frutas secas o seu lanche preferido para os petiscos do meio da manhã. Adicione nozes torradas ao seu prato de grãos ou vegetais para sabor e calorias.
Como observado na sua lista de alimentos para ganho de peso, as manteigas de nozes também são uma ótima maneira de embalar calorias. Embora a nutrição das manteigas de nozes varie, você poderá consumir até 100 calorias por colher de sopa, que você pode espalhar em biscoitos, torradas ou fatias de maçã. Manteiga de nozes também pode servir como um molho de alto teor calórico para as suas cenouras ou aipo.
E quanto à perda de peso?
Embora as nozes possam ser destaque na lista de alimentos para ganho de peso, elas também parecem apoiar a perda de peso e um peso saudável. De acordo com uma revisão de janeiro de 2010 publicada no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o consumo regular de nozes não está associado ao ganho de peso. Os autores da revisão observam que isso pode ser devido ao fator de saciedade (porque as nozes mantêm a fome afastada), bem como à incapacidade do seu corpo de metabolizar totalmente as nozes e extrair todas as calorias.
De fato, as nozes podem ajudar a perder peso. Um estudo de dezembro de 2016 publicado no Journal of Nutrition investigou os efeitos de uma dieta enriquecida com amêndoa na perda de peso em um grupo de pessoas com sobrepeso e obesidade, após uma dieta hipocalórica. Os pesquisadores descobriram que o grupo que come amêndoa perdeu mais gordura corporal do que o grupo que não comeu nozes, apesar de comer o mesmo número de calorias. Observe que este foi um estudo pequeno e são necessárias mais pesquisas antes que recomendações possam ser feitas. O estudo não indicou o melhor momento para comer nozes para perda de peso.
O valor do exercício
Se você está tentando perder peso ou ganhar peso, o exercício precisa fazer parte do seu plano. Para ganho de peso, o treinamento regular com pesos ajuda a transformar essas calorias extras em músculos saudáveis, em vez de em gordura. Para perda de peso, exercícios regulares, incluindo 30 a 60 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana, além de treinamento de força duas vezes por semana, ajudam a queimar essas calorias extras para apoiar seus esforços de perda de peso.
