Combinado com uma dieta saudável, o treinamento com pesos leve diariamente ajudará você a perder peso e ganhar massa muscular magra. Ao mesmo tempo, incorporar dias de descanso é uma parte importante da sua rotina de exercícios. Seja estratégico com seus períodos de levantamento de peso e descanso para obter melhores resultados.
Gorjeta
Levantar pesos todos os dias resulta em maior massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Incorpore uma dieta saudável e um dia de descanso ativo para obter melhores resultados.
Princípios diários da rotina de treinamento de força
Comece suas sessões com um aquecimento de cerca de cinco ou 10 minutos, como um giro rápido em uma bicicleta ergométrica ou alguns alongamentos dinâmicos. Basta mexer o corpo para aquecer e preparar os músculos para trabalhar sem se machucar.
Sua rotina diária de treinamento de força deve incluir exercícios de resistência que tornam seus músculos mais duros, sobrecarregando-os. Levantar pesos todos os dias resulta em crescimento muscular à medida que você adiciona resistência a diferentes movimentos.
Algumas pessoas optam por treinar com força um grupo muscular de cada vez - por exemplo, treinando as pernas um dia e parte superior do corpo no dia seguinte. Outra opção é realizar treinamento de força de corpo inteiro e exercitar todos os seus grupos musculares em uma sessão. Uma diretriz geral é realizar três séries de exercícios com oito a 12 repetições por série, de acordo com a Cleveland Clinic.
Qualquer que seja a rotina que você preferir, certifique-se de treinar cada grupo muscular principal pelo menos duas vezes por semana, de acordo com as Diretrizes de atividade física para os americanos. Se você gosta do seu treinamento, é mais provável que ele se mantenha - então escolha os tipos de exercícios de treinamento de força que desejar.
Peso leve versus peso pesado
Quando se trata de treinamento de força, existem dois tipos diferentes de técnicas: levantar pesos mais leves para um número alto de repetições ou levantar pesos pesados para menos repetições. De um modo geral, o treinamento com pesos leves diariamente com repetições mais altas cria resistência muscular, enquanto o levantamento de peso pesado cria força.
Existem diferentes escolas de pensamento sobre se é melhor usar pesos mais leves e altos representantes ou pesos mais pesados e baixos representantes para perda de peso. O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda o uso de pesos pesados para perda de peso e o aumento gradual da carga à medida que você se fortalece. O aumento de peso criará força e massa muscular, aumentando sua taxa metabólica e ajudando você a queimar calorias e perder peso.
Enquanto isso, em um pequeno estudo publicado em julho de 2016 no Journal of Applied Physiology , 49 indivíduos do sexo masculino levantaram pesos ao ponto de fadiga muscular - um grupo com pesos pesados e baixas repetições e um grupo com pesos leves e altas repetições. Na conclusão do estudo, os pesquisadores descobriram que os ganhos em massa muscular e tamanho da fibra muscular eram quase idênticos para os dois grupos.
Push to Failure
A pesquisa do Journal of Applied Physiology apóia a idéia de que, desde que você canse o músculo, não importa se você usa pesos leves ou pesados para ganhar massa muscular. A idéia é se esforçar com qualquer exercício até o ponto em que você mal conclui o último representante.
No caso de pesos mais pesados, você chegará a esse ponto de falha mais rapidamente. Ao atingir o ponto de fadiga muscular, você estará destruindo as fibras musculares, forçando seus músculos a se adaptar, mudar e crescer à medida que passam pela síntese de proteínas. Com pesos mais leves, a falha levará mais tempo para forçar os músculos o suficiente e causar crescimento.
Observe que sua rotina diária de treinamento de força não precisa ser superior a 30 a 45 minutos. De fato, você pode fazê-lo em 20 minutos, se for eficiente, diz o ACE. Uma maneira de maximizar seu tempo é com superconjuntos, que envolvem a realização de dois ou mais exercícios consecutivos voltados para o mesmo grupo muscular. Da mesma forma, conjuntos híbridos combinam dois ou mais movimentos em um exercício, como um agachamento com uma prensa de pressão.
Você também pode incorporar o treinamento em circuito, onde você se move rapidamente de um exercício para o próximo e descansa entre os circuitos. Cada circuito deve incluir cerca de três ou quatro exercícios diferentes para diferentes grupos musculares - você também pode incluir exercícios híbridos. O benefício de circuitos, híbridos e superconjuntos não é apenas a eficiência do tempo, mas também a intensidade adicionada, o que pode ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias e perder peso.
Incluir dias de descanso
Embora o treinamento diário com pesos pesados ou leves possa ajudá-lo a perder peso, não é necessariamente aconselhável se exercitar todos os dias. A incorporação de dias de descanso em sua rotina é vital para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
Quando você descansa, você dá ao seu corpo a chance de se recuperar de uma sessão de levantamento de peso. As lágrimas microscópicas nas fibras musculares curam e fazem com que seus músculos cresçam cada vez mais fortes. Sem esse descanso, você corre o risco de lesões e treinamento excessivo a ponto de seus músculos estarem sobrecarregados e incapazes de realizar o mesmo nível.
Procure tirar pelo menos um dia de folga do treinamento com pesos por semana para obter melhores resultados. Além disso, você pode descansar cada grupo muscular por um dia antes de trabalhar novamente se tiver estressado o músculo o suficiente para causar a síntese de proteínas.
Você pode fazer um descanso produtivo incluindo algum tipo de atividade leve, como caminhadas, ioga, ciclismo ou natação. Mantenha-o com baixo impacto para que você possa descansar seus músculos enquanto aumenta sua frequência cardíaca - e seu humor, observa ACE.
Esses dias de descanso ativo também ajudam seu corpo a fornecer nutrientes aos músculos à medida que eles se recuperam. O aumento do fluxo sanguíneo associado à atividade leve facilita a viagem dos nutrientes para onde são necessários.
Coma uma dieta saudavel
Mesmo que você esteja levantando pesos todos os dias, os resultados dependem amplamente dos alimentos que você está comendo. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras para alimentar seus treinos. Incorpore as seguintes sugestões de macronutrientes à sua dieta diária enquanto trabalha para construir músculos:
- Proteína - Coma proteínas magras, como frango, peru e peixe, compreendendo cerca de 10 a 35% do total de calorias.
- Carboidratos - Para alimentar seus músculos, cerca de metade de suas calorias deve provir de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, leite com baixo teor de gordura, frutas e legumes.
- Gorduras - gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e nozes, devem representar de 20 a 35% de suas calorias para a saúde geral e a força muscular.
Também é importante obter calorias suficientes sem comer demais. Músculos precisam de calorias para crescer, mas você precisa criar um déficit calórico para perder peso.
Conhecer sua taxa metabólica basal (TMB) o ajudará a estimar quantas calorias você deve ingerir com base no seu nível de atividade. Sua TMB diz quanta energia você precisa apenas para existir e é baseada na sua idade, sexo e outros fatores.
Por exemplo, uma mulher de 35 anos que mede 1, 80 metro e pesa 80 kg tem uma TMB de 1.331 calorias por dia. Se ela estiver ativa três ou quatro vezes por semana, suas calorias diárias precisam subir para 2.063. Como tal, se ela quer perder peso, precisa ingerir menos de 2.063 calorias, o que pode ser conseguido com a ingestão de menos e o exercício. Observe que esses números são apenas estimativas e podem variar de pessoa para pessoa.
Mantenha-se consistente com uma dieta saudável e ajudará a apoiar sua rotina diária de treinamento de força. Também permitirá que você alcance os resultados de perda de peso que deseja.
