O grão de bico explodiu em popularidade, e é fácil entender o porquê. Eles são o ingrediente essencial em alimentos amados, como hummus, falafel, grão de bico torrado e caril vegetariano.
Enquanto isso, a demanda global por alimentos à base de plantas está aumentando. E, à medida que as pessoas tentam encontrar maneiras de comer menos carne, elas procuram proteínas à base de plantas que são naturais, densas em nutrientes e sem glúten para adicionar ao seu diário alimentar. O poderoso grão-de-bico marca todas as três caixas.
Sabemos que você provavelmente tem algumas perguntas urgentes (o hummus é bom para mim e o grão-de-bico me dará gás?). Desde que escrevi um livro sobre leguminosas, o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico, sei o que é bom quando se trata de grão-de-bico. Continue lendo para descobrir tudo o que há para saber sobre o grão de bico e maneiras de adicionar algumas receitas simples e saudáveis ao seu arsenal.
O que são grão de bico?
O grão de bico é um tipo de pulso, uma categoria única na família das leguminosas, com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas e fibras. O grão de bico é realmente o pulso mais consumido no mundo. Eles agora são cultivados em mais de 50 países, mas foram originalmente cultivados no Oriente Médio e no Mediterrâneo (e é por isso que muitas pessoas os associam ao hummus).
Há tantas maneiras deliciosas de apreciar o grão de bico. A farinha de grão de bico pode ser usada no cozimento ou misturada em smoothies. Grão de bico inteiro pode ser assado no forno e apreciado como um lanche ou adicionado a saladas, e são a base do chana masala indiano. O purê de grão de bico pode ser usado para engrossar sopas ou molhos. Enquanto isso, o grão de bico amassado pode servir como substituto de ovo em uma disputa de café da manhã vegetariana ou formar a base de rissóis de grão de bico à base de plantas.
Hoje em dia, você pode encontrar uma grande variedade de sobremesas e guloseimas à base de grão de bico, de grão de bico coberto de chocolate e barras de proteína alimentadas a grão de bico a biscoitos de grão de bico, brownies e cupcakes. Mousse e merengue também podem ser feitos a partir de aquafaba, o líquido encontrado em grão de bico enlatado ou o líquido que resta quando as sementes secas são embebidas e fervidas.
Existe proteína no grão de bico?
Uma xícara de grão de bico enlatado, drenado e enxaguado fornece 10 gramas de proteína. É uma quantidade decente, mas vale a pena notar que essa porção também fornece 34 gramas de carboidrato, com cerca de 10 gramas de fibra alimentar.
Ao confiar no grão de bico como fonte de proteína, lembre-se dos carboidratos. Se você estiver emparelhando-os com outro alimento rico em carboidratos, como quinoa, batata doce ou fruta, observe as porções para evitar a sobrecarga de carboidratos.
Qual é o valor nutricional do grão de bico?
Além do conteúdo de proteínas, carboidratos e fibras, uma xícara de grão de bico fornece 210 calorias e menos de quatro gramas de gordura. Mas quando se trata de nutrição do grão de bico, eles são um verdadeiro alimento.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, as pessoas que consomem regularmente grão de bico e / ou hummus têm maior consumo de vários nutrientes essenciais. Estes incluem fibras, vitaminas A, E e C, folato, magnésio, potássio e ferro.
O grão de bico também está repleto de antioxidantes. Embora o tipo mais comum consumido nos EUA, conhecido como kabuli, seja de cor creme, existem vários tipos e tons de grão de bico. O grão-de-bico desi menor e mais escuro apresenta um maior efeito antioxidante. Você os encontrará nos mercados indianos ou em lojas de alimentos especializados.
O grão de bico é bom para perda de peso?
Sim! Comer mais grão de bico é uma estratégia simples e eficaz para perda de peso. Segundo dados do governo, os consumidores de grão de bico / homus tinham 53% menos probabilidade de serem obesos. Eles também tiveram IMCs mais baixos e medidas de cintura em comparação com aqueles que não consumiram grão de bico ou homus.
Um estudo australiano, publicado no Appetite, pediu que 42 voluntários consumissem suas dietas usuais, além de cerca de 1, 5 onça e meia de grão de bico diariamente por 12 semanas, e depois retornassem às suas dietas típicas por um mês.
Os diários alimentares dos participantes revelaram que eles comiam menos de todos os grupos de alimentos, principalmente grãos, durante a intervenção de três meses de grão de bico. Eles também relataram sentir-se mais satisfeitos durante o experimento do grão de bico. E nas quatro semanas após o término do estudo, a ingestão de lanches processados aumentou.
O grão de bico faz bem à minha saúde?
Além de sua capacidade de suportar a perda de peso, o grão-de-bico melhora a saúde intestinal e ajuda a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue foram significativamente menores 45 minutos após os voluntários comerem hummus com pão branco, em comparação com o pão branco sozinho. Isso sugere que o hummus pode compensar parcialmente os picos de glicose desencadeados pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico.
Em pesquisas com animais, os cientistas descobriram uma redução de 65% nas lesões pré-cancerosas em ratos cujas dietas continham 10% de farinha de grão de bico. Outro concluiu que, após oito meses, os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e o grão de bico tinham menos gordura da barriga e melhoraram o perfil lipídico em comparação com os roedores que consumiam apenas uma dieta rica em gordura.
O grão de bico vai me dar gás?
Você pode experimentar mais gases quando ingerir o grão de bico pela primeira vez, mas seu corpo se adaptará. Um estudo da Universidade Estadual do Arizona mediu isso usando feijão. Durante oito semanas, 40 voluntários adicionaram meia xícara de cenoura em lata diariamente ou meia xícara de feijão. Na primeira semana, cerca de 35% dos comedores de feijão relataram um aumento na flatulência. (Nota: 65% não!) Na segunda semana, apenas 19% relataram excesso de gás. E o número continuou a cair semanalmente - para 3% na semana oito, a mesma resposta que os comedores de cenoura atrelaram ao grupo controle. Como o grão de bico é da mesma família que o feijão, você pode esperar um ajuste GI semelhante. Se você comprar grão de bico enlatado, enxaguá-lo bem também pode ajudar a conter o inchaço.
Como você cozinha o grão de bico?
Comprar grão de bico enlatado é OK, mas se você quiser comprá-los secos e cozinhá-los, é fácil. Para um banho rápido, use três xícaras de água fria para cada xícara de grão de bico, deixe ferver por dois minutos, retire do fogo, tampe e deixe descansar por uma hora e depois escorra. Após a imersão, misture três xícaras de água para cada xícara de grão de bico, deixe ferver rapidamente e cozinhe por uma hora e meia a duas horas.
Hummus é bom para você?
Os ingredientes do hummus pré-fabricado podem variar bastante. Alguns são simplesmente feitos com grão de bico combinado com azeite, tahine e temperos como alho, sal, pimenta e suco de limão. Outros, no entanto, podem ser feitos com óleos de menor qualidade (como óleo de soja) e conservantes artificiais.
Ao comprar hummus, leia primeiro a lista de ingredientes. Deve ler-se como uma receita que você poderia ter feito em sua própria cozinha. Uma das minhas marcas favoritas é a Hope. Sua versão original é feita com grão de bico, água, tahine, azeite extra-virgem, sal marinho, suco de limão, especiarias, ácido cítrico (para preservar a frescura), alho em pó e pimenta de Caiena.
Um hummus de ingredientes limpos é um lanche saudável quando combinado com vegetais crus. Também pode ser usado como molho cremoso para salada, espessante para sopa, alternativa de maionese ou cobertura para batatas cozidas ou espaguete.
Qual é o problema da massa de grão de bico?
A massa de grão de bico é feita com farinha de grão de bico em vez de sêmola ou farinha à base de trigo. As formulações variam, no entanto, portanto, verifique os ingredientes. Algumas marcas reforçam o teor de proteína adicionando proteína de ervilha derivada de ervilhas amarelas (outro tipo de pulso), e outras adicionam farinha de arroz branco.
Os principais benefícios da massa de grão de bico são que ela é isenta de glúten e geralmente possui mais proteínas, fibras e nutrientes em comparação com a tradicional.
O grão de bico é grão de bico?
Os termos grão de bico e grão de bico são usados de forma intercambiável. Pensa-se que o grão-de-bico é originalmente originário da palavra basca para grão-de-bico, "garbantzu", que significa semente seca.
Experimente algumas das nossas melhores receitas de grão de bico!
Além de acessíveis e prontamente disponíveis, o grão de bico também é extremamente versátil para cozinhar. Se você é novo no grão de bico, experimente esta receita fácil para assar no forno. À medida que você for mais experiente, teste diferentes tipos de temperos para variar os sabores. Você pode fazer versões salgadas ou doces, como grão de bico com canela ou cacau.
No café da manhã ou em um lanche, dê um toque nutricional à sua torrada de abacate adicionando hummus caseiro. Para um almoço cheio e energizante, você pode fazer as malas para o trabalho, misture esta salada de grão de bico. E se você gosta de tempero, confira este curry de grão de bico quente, saudável e saudável.
Para hummus DIY tão bonito quanto delicioso, prepare esta receita de hummus à base de beterraba. Ou, se você gosta mais de um homus com fumaça, tente esta versão do chipotle.
O que você acha?
Qual é a sua receita favorita de grão de bico? Você aprendeu algo novo sobre o grão de bico neste artigo? Deixe-nos saber nos comentários.
