Se você evita a carne por preferência pessoal, por observação religiosa ou por questões de saúde, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegetariana pode ser completamente adequada para uma boa nutrição. Como a carne é uma fonte fácil de nutrientes essenciais, incluindo ferro e proteína, o vegetarianismo saudável exige um planejamento cuidadoso.
Proteína poderosa
Os adultos precisam de aproximadamente 8 gramas de proteína por 20 libras de peso corporal, de acordo com o Institute of Medicine. A carne é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos que o corpo necessita. Um vegetariano deve variar sua dieta para incluir sementes, nozes, frutas, vegetais, grãos e, dependendo do tipo de vegetarianismo, possivelmente ovos e laticínios para obter um complemento completo de aminoácidos. Todos os tipos de vegetarianos podem participar de duas fontes de proteína completa à base de plantas: soja e quinoa.
Ferro e outras deficiências
Seu corpo absorve o ferro heme, o tipo encontrado na carne, melhor do que o ferro não heme, o tipo encontrado nas plantas. Os vegetarianos devem emparelhar cereais fortificados, folhas verdes escuras, melaço, frutas secas e outros alimentos ricos em ferro com produtos ricos em vitamina C, como laranjas, para aumentar a absorção. Além disso, os vegetarianos podem ser um pouco mais propensos a deficiências de cálcio, zinco, vitamina B-12, vitamina D e ômega-3 do que os que comem carne, mas isso pode ser corrigido pela ingestão de uma variedade de alimentos, incluindo aqueles enriquecidos com vitamina B- 12, encontrado apenas em produtos de origem animal.
