As frutas são um dos tipos de alimentos mais consumidos popularmente na América. Embora os benefícios de frutas ricas em antioxidantes, como bagas, sejam bem conhecidos, frutas comumente consumidas, como pêra, maçã e banana, também apresentam muitos benefícios nutricionais. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam o consumo diário de frutas, pois esses alimentos são boas fontes de várias vitaminas, minerais e antioxidantes.
O valor nutricional das maçãs
Há uma variedade de maçãs diferentes produzidas em todo o mundo. Embora você provavelmente esteja mais familiarizado com tipos populares de maçãs como Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith e Fuji, a maioria das pessoas já experimentou uma variedade de outros tipos de maçãs, incluindo maçãs Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink e Gala, dependendo de onde você vive.
A maçã Red Delicious média pode variar de 158 a 260 gramas, enquanto a maçã Granny Smith média varia de 144 a 206 gramas. Segundo o USDA, uma maçã típica de 200 gramas é geralmente de cerca de 117 calorias, com cerca de 0, 4 gramas de gordura, 0, 75 gramas de proteína e cerca de 28 gramas de carboidratos. Cerca de 10 gramas desses carboidratos são açúcares. Em uma maçã Granny Smith de 200 gramas , você pode encontrar:
- 5, 6 gramas de fibra
- 6% do valor diário (DV) do potássio
- 6% do VD para vitamina A
- 6% do VD para vitamina K
- 6% do DV para cobre
As maçãs também contêm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) da maioria das outras vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina A, vitaminas do complexo B, fósforo, ferro e magnésio. Embora existam vários tipos de maçãs, suas diferenças nutricionais são mínimas. Por exemplo, os valores nutricionais de Granny Smith e Red Delicious diferem apenas em um único por cento, no máximo.
O valor nutricional das peras
Como as maçãs, as peras vêm em uma variedade de tipos diferentes. Eles são aproximadamente do mesmo tamanho que as maçãs, com uma pera média variando entre 140 e 230 gramas. Peras vêm em uma variedade de variedades, assim como maçãs.
Assim como você não diria que um Red Delicious é semelhante em sabor ou textura a um Granny Smith, você não compararia sua pêra média a uma pêra asiática. De acordo com o USDA, em 200 gramas de sua pera média, você encontrará 114 calorias, 0, 2 gramas de gordura, 0, 8 gramas de proteína e cerca de 30 gramas de carboidratos. Mais da metade disso (cerca de 20 gramas) são açúcares. Em uma pêra de 200 gramas , você encontrará:
- 6, 2 gramas de fibra
- 18% do DV para cobre
- 10% do VD para vitamina C
- 8% do VD para vitamina K
As peras também contêm uma pequena quantidade (entre 1 e 4%) de uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo, manganês, vitaminas do complexo B, vitamina E.
Ao contrário das maçãs, as diferenças entre as peras podem ser muito mais extremas. As peras asiáticas têm menos calorias do que a pêra média, com 84 calorias por pêra de 200 gramas. Enquanto as peras asiáticas têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura e proteína, elas têm apenas 21, 4 gramas de carboidratos por pêra de 200 gramas. Essa quantidade contém mais fibra (7, 2 gramas) e menos açúcar (14, 2 gramas) em comparação com a pera média. Uma pêra asiática de 200 gramas tem:
- 6% do DV para potássio
- 12% do DV para cobre
- 6% do DV para manganês
- 8% do VD para vitamina C
- 8% do VD para vitamina K
As peras asiáticas também contêm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outros nutrientes, incluindo magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina E.
O valor nutricional das bananas
As bananas têm mais calorias e macronutrientes do que as maçãs e as peras. Segundo o USDA, existem 178 calorias em uma banana de 200 gramas, com 0, 6 gramas de gordura, 2, 2 gramas de proteína e 45, 6 gramas de carboidratos. Destes carboidratos, 14, 4 gramas são açúcares e 5, 2 gramas vêm de fibras. Em 200 gramas de banana, você encontrará:
- 16% do VD para potássio,
- 12% do DV para magnésio
- 18% do DV para cobre
- 24% do DV para manganês
- 20% do VD para vitamina C
- 6% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 12% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 8% do DV para niacina (vitamina B3)
- 14% do VD para vitamina B5
- 44% do VD para vitamina B6
- 10% do DV para folato (vitamina B9)
As bananas também contêm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outros nutrientes, incluindo vitamina E, vitamina A, selênio, zinco, fósforo e ferro. Comparadas às peras e maçãs, as bananas têm mais vitaminas e minerais.
De acordo com um estudo de maio de 2014 no Nutrition Journal, as bananas também têm
Essencialmente, isso significa que uma banana grande e metade de uma maçã ou pêra podem facilmente permitir que você atinja o consumo diário recomendado de frutas. Sucos, smoothies, frutas enlatadas e secas também podem contribuir para o seu consumo diário de frutas. No entanto, frutas inteiras e frescas são consideradas as mais saudáveis, pois são ricas em fibras e carecem de adição de açúcar. De acordo com um maio de 2014 no Nutrition Journal, frutas integrais também podem conter mais antioxidantes do que frutas cozidas ou conservadas.
