Quando muitas mulheres querem ficar em boa forma física, querem que seus corpos tenham uma aparência tonificada e elegante, em vez de uma aparência muscular. Para desenvolver músculos longos e magros, o trem de força é consistente com uma quantidade baixa de peso.
Use pesos livres e máquinas de treinamento de força para fortalecer grupos musculares no peito, braços, ombros, costas, abdômen e pernas. Faça mais séries com mais repetições para desenvolver um físico tonificado.
Treinamento da parte superior do corpo
Halteres são ideais para treinar a parte superior do corpo. Eles não apenas visam o músculo primário que está sendo treinado, mas também ajudam a construir músculos nos músculos estabilizadores durante a execução do exercício. Comece o seu treino de força com o supino com halteres e o supino inclinado e declinado para exercitar os músculos peitorais central, superior e inferior.
Avance para cachos de bíceps com halteres, prensas militares e extensões de tríceps para fortalecer seus ombros e braços. Termine o treino da parte superior do corpo com linhas de halteres e encolher os ombros para atingir os músculos das costas central e superior. Faça três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício para tonificar a parte superior do corpo.
Treinamento da parte inferior do corpo
Halteres e barra são úteis para fortalecer os glúteos, quadris, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Coloque uma barra nos ombros ou segure um haltere em cada mão na altura do quadril ou na altura dos ombros e faça agachamentos e agachamentos básicos. Ambos os exercícios ajudam a fortalecer o quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos, de acordo com o ACE Fitness.
Treine seus bezerros com aumentos de bezerros. Com uma barra nos ombros ou com halteres na altura do quadril, fique na beira de um degrau ou de outra superfície elevada e complete as séries com os dedos dos pés apontados para a frente, para dentro e para fora, para fortalecer as panturrilhas central, externa e interna. Para tonificar, execute três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício de fortalecimento da parte inferior do corpo.
Exercícios de tonificação corporal para mulheres
Seus músculos abdominais podem ser treinados com exercícios de resistência corporal, o que significa que o único peso necessário para tonificar é o seu próprio peso corporal. Faça flexões tradicionais para fortalecer o abdômen central ou modifique esse exercício girando da esquerda para a direita no auge do exercício, à medida que o peito se aproxima dos joelhos.
As flexões torcidas têm como alvo seus oblíquos para tonificar os lados do abdome e do músculo abdominal inferior, o reto abdominal de acordo com o ExRx. Se você tiver acesso a uma cadeira romana, fique em pé com os antebraços e os cotovelos apoiados no braço para apoiar o corpo e erguer os joelhos no queixo. Este exercício ajudará a tonificar os músculos abdominais inferiores, uma seção frequentemente esquecida do abdômen. Faça três séries de 15 repetições de cada exercício abdominal.
Exercício aeróbico é uma obrigação
Embora o treinamento de força seja fundamental para o desenvolvimento e a tonificação da massa corporal magra, o exercício aeróbico é essencial para cortar a gordura do corpo e revelar os músculos recém-esculpidos. Realize pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias para eliminar a gordura do seu corpo. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer 150 a 300 minutos por semana de cardio moderadamente intenso; ou para maiores benefícios 75 a 150 minutos de cardio vigoroso. Quanto mais intensa a atividade aeróbica, mais calorias e gorduras você queimará do seu corpo. Para uma perda máxima de gordura, tente correr a uma velocidade moderada a alta ou use uma máquina de remo ou elíptica por 30 minutos.
