O treinamento de força é essencial, principalmente para as mulheres. As pesquisas continuam se acumulando, mostrando que o treinamento de força é uma ferramenta poderosa no tratamento de doenças cardíacas, osteoporose e ganho de peso relacionado à idade. O treinamento de força também beneficia seus hormônios - incluindo cortisol (hormônio do estresse), estrogênio e testosterona (sim, senhoras, você também tem testosterona).
É a chave para realmente mudar seu corpo, prevenir lesões, aumentar a autoconfiança e promover uma sensação geral de bem-estar. Para começar, aqui está uma lista dos cinco movimentos que são absolutamente essenciais para todos os corpos, especialmente as mulheres. Tudo isso é baseado em alguns padrões de movimento fundamentais.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO treinamento de força é essencial, principalmente para as mulheres. As pesquisas continuam se acumulando, mostrando que o treinamento de força é uma ferramenta poderosa no tratamento de doenças cardíacas, osteoporose e ganho de peso relacionado à idade. O treinamento de força também beneficia seus hormônios - incluindo cortisol (hormônio do estresse), estrogênio e testosterona (sim, senhoras, você também tem testosterona).
É a chave para realmente mudar seu corpo, prevenir lesões, aumentar a autoconfiança e promover uma sensação geral de bem-estar. Para começar, aqui está uma lista dos cinco movimentos que são absolutamente essenciais para todos os corpos, especialmente as mulheres. Tudo isso é baseado em alguns padrões de movimento fundamentais.
1. Agachamento em cálice
O agachamento em cálice enfatiza os glúteos e isquiotibiais, enquanto reduz o problema comum do domínio do quadríceps ao qual as mulheres são propensas. E devido ao agachamento profundo e à posição do torso, esse movimento é fantástico para criar força funcional do núcleo também.
1. Posicione os pés na largura dos ombros e gire os dedos para as 11 e 1 horas. Prepare seu núcleo para manter uma curva natural na região lombar. Segure um haltere ou kettlebell no peito com os cotovelos apontando para baixo.
2. Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris, mantendo o peso em contato com a parte superior do peito o tempo todo. Abaixe até seus quadris ficarem abaixo dos joelhos.
3. Faça uma pausa por dois segundos na parte inferior, pressione os calcanhares e volte a ficar em pé, movendo-se um pouco mais rápido que a velocidade de abaixamento.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO agachamento em cálice enfatiza os glúteos e isquiotibiais, enquanto reduz o problema comum do domínio do quadríceps ao qual as mulheres são propensas. E devido ao agachamento profundo e à posição do torso, esse movimento é fantástico para criar força funcional do núcleo também.
1. Posicione os pés na largura dos ombros e gire os dedos para as 11 e 1 horas. Prepare seu núcleo para manter uma curva natural na região lombar. Segure um haltere ou kettlebell no peito com os cotovelos apontando para baixo.
2. Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris, mantendo o peso em contato com a parte superior do peito o tempo todo. Abaixe até seus quadris ficarem abaixo dos joelhos.
3. Faça uma pausa por dois segundos na parte inferior, pressione os calcanhares e volte a ficar em pé, movendo-se um pouco mais rápido que a velocidade de abaixamento.
2. Pulldown da Faixa da Resistência
Em geral, as mulheres devem ter como objetivo fazer três vezes mais exercícios de puxar (como pulldowns lat) do que empurrar (como flexões), já que as mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior do corpo. Este exercício tem como alvo os músculos latissimus dorsi ("lats") que envolvem os lados e as costas do meio.
1. Prenda uma faixa de resistência em torno de algo seguro ou use um acessório de porta entre a porta e a moldura da porta.
2. Ajoelhe-se no chão, de frente para a banda, e posicione-se de forma que seus braços fiquem retos e com um pouco de tensão na banda. Seus braços devem estar a um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
3. Puxe com os músculos da parte superior das costas, dobre os cotovelos e puxe as alças em direção à parte superior do tórax.
4. Faça uma pausa por dois segundos com as alças próximas à parte superior do peito. Solte para a posição inicial, movendo-se mais lentamente do que durante a fase de tração.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEm geral, as mulheres devem ter como objetivo fazer três vezes mais exercícios de puxar (como pulldowns lat) do que empurrar (como flexões), já que as mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior do corpo. Este exercício tem como alvo os músculos latissimus dorsi ("lats") que envolvem os lados e as costas do meio.
1. Prenda uma faixa de resistência em torno de algo seguro ou use um acessório de porta entre a porta e a moldura da porta.
2. Ajoelhe-se no chão, de frente para a banda, e posicione-se de forma que seus braços fiquem retos e com um pouco de tensão na banda. Seus braços devem estar a um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
3. Puxe com os músculos da parte superior das costas, dobre os cotovelos e puxe as alças em direção à parte superior do tórax.
4. Faça uma pausa por dois segundos com as alças próximas à parte superior do peito. Solte para a posição inicial, movendo-se mais lentamente do que durante a fase de tração.
3. Mosca no peito com halteres
Para manter o corpo equilibrado, é essencial aumentar a força na parte superior do corpo. Dois movimentos padrão da parte superior do corpo são o supino e o tórax. A mosca torácica com halteres melhora as funções de puxar e empurrar dos músculos do peito, enquanto o supino se concentra mais em empurrar.
1. Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Coloque os halteres juntos na frente do peito, com os ombros ancorados para baixo e os cotovelos destravados.
2. Abra lentamente os braços até os halteres saírem diretamente dos ombros, sem alterar o ângulo do cotovelo.
3. Faça uma pausa por dois segundos. Contraia os músculos do peito para recuperar os halteres, movendo-se mais rapidamente do que durante a primeira fase.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPara manter o corpo equilibrado, é essencial aumentar a força na parte superior do corpo. Dois movimentos padrão da parte superior do corpo são o supino e o tórax. A mosca torácica com halteres melhora as funções de puxar e empurrar dos músculos do peito, enquanto o supino se concentra mais em empurrar.
1. Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Coloque os halteres juntos na frente do peito, com os ombros ancorados para baixo e os cotovelos abertos.
2. Abra lentamente os braços até os halteres saírem diretamente dos ombros, sem alterar o ângulo do cotovelo.
3. Faça uma pausa por dois segundos. Contraia os músculos do peito para recuperar os halteres, movendo-se mais rapidamente do que durante a primeira fase.
4. Levantamento terra
Semelhante ao leg press, o levantamento terra trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo. É particularmente bom para as mulheres, pois enfatiza mais o movimento dos isquiotibiais e glúteos, melhorando a mecânica corporal e apoiando a pélvis.
1. Comece em pé com os pés enraizados no chão e os pés na largura dos quadris. Dobre a cintura e pegue uma barra (ou um par de halteres).
2. Usando principalmente as pernas (e sem travar os joelhos), levante a barra ou halteres enquanto contrai os glúteos e isquiotibiais para se levantar.
3. Abaixe o peso de volta ao chão lentamente e com controle.
4. Faça uma pausa por dois segundos na parte inferior e repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSemelhante ao leg press, o levantamento terra trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo. É particularmente bom para as mulheres, pois enfatiza mais o movimento dos isquiotibiais e glúteos, melhorando a mecânica corporal e apoiando a pélvis.
1. Comece em pé com os pés enraizados no chão e os pés na largura dos quadris. Dobre a cintura e pegue uma barra (ou um par de halteres).
2. Usando principalmente as pernas (e sem travar os joelhos), levante a barra ou halteres enquanto contrai os glúteos e isquiotibiais para se levantar.
3. Abaixe o peso de volta ao chão lentamente e com controle.
4. Faça uma pausa por dois segundos na parte inferior e repita.
5. Barbell Overhead Press
Os movimentos com barra são ótimos porque ajudam a trazer simetria de movimento entre os lados direito e esquerdo do corpo. E como os problemas no ombro e no pescoço se tornaram quase uma epidemia, esse movimento melhora a função do ombro enquanto exige também a estabilização do núcleo.
1. Levante-se com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma barra com as duas mãos ao nível do peito, com as palmas voltadas para fora.
2. Sem arquear as costas, use os músculos do ombro e da parte superior das costas para elevar a barra acima da cabeça.
3. Faça uma pausa por dois segundos sem travar os cotovelos. Abaixe a barra de volta ao peito com controle e repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOs movimentos com barra são ótimos porque ajudam a trazer simetria de movimento entre os lados direito e esquerdo do corpo. E como os problemas no ombro e no pescoço se tornaram quase uma epidemia, esse movimento melhora a função do ombro enquanto exige também a estabilização do núcleo.
1. Levante-se com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma barra com as duas mãos ao nível do peito, com as palmas voltadas para fora.
2. Sem arquear as costas, use os músculos do ombro e da parte superior das costas para elevar a barra acima da cabeça.
3. Faça uma pausa por dois segundos sem travar os cotovelos. Abaixe a barra de volta ao peito com controle e repita.
