É importante se exercitar após o reparo da hérnia, com ou sem malha. Se você já teve esse problema há algum tempo, sua capacidade de realizar atividades físicas já pode ser limitada.
No entanto, o fortalecimento dos músculos abdominais após a cirurgia de hérnia precisa ser feito da maneira correta para evitar complicações adicionais.
Exercícios básicos após cirurgia de hérnia
Siga as instruções específicas de recuperação do seu cirurgião antes de executar exercícios essenciais após a cirurgia de hérnia. Em geral, você provavelmente estará de pé, andando e realizando atividades leves nas primeiras duas semanas após a cirurgia. No entanto, o exercício extenuante e o levantamento de peso geralmente são atrasados de quatro a seis semanas, de acordo com o NHS.
Além do tempo de cicatrização, a rapidez com que você poderá retornar à atividade, como fortalecer os músculos abdominais após a cirurgia de hérnia, também depende do seu nível de dor pós-operatória, de acordo com uma revisão de literatura de setembro de 2012 publicada pelo British Columbia Medical Journal.
Embora não seja possível fazer abdominais após o reparo da hérnia, você pode começar a fortalecer suavemente os músculos abdominais. Se sentir dor com os exercícios, pare imediatamente e entre em contato com seu cirurgião.
Mover 1: Abdominal Draw-In
Realize o exercício abdominal de tração, como demonstrado pela Medicina Atlética da Universidade de Princeton, com um esforço menor que o total ao iniciar.
- Deite-se de costas, em uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris, apoiando as pontas dos dedos aproximadamente 5 a 10 cm dentro dos ossos do quadril.
- Aperte os abdominais como se estivesse puxando o umbigo até a coluna. Sua região lombar se achatará no chão e você deverá sentir os músculos sob as pontas dos dedos se contrairem.
- Segure por dois a três segundos; então relaxe. Repita 10 vezes.
Progrida sua retirada abdominal adicionando movimentos de braços e pernas, uma vez que você pode fazer três séries de 10 repetições sem dificuldade. Aqui estão algumas opções:
- Puxe um joelho em direção ao seu peito; depois abaixe. Lados alternados.
- Puxe os joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo; depois abaixe lentamente. Não permita que a região lombar se arquive - se isso acontecer, você ainda não é forte o suficiente para essa variação.
- Deslize o calcanhar pelo chão até que uma perna esteja reta. Deslize lentamente o calcanhar de volta em direção às nádegas até chegar à posição inicial.
- Solte os dois joelhos para o lado o mais longe possível, sem permitir que seus quadris saiam do chão. Gire na direção oposta.
Mover 2: ponte de perna dupla
Enquanto fortalece os músculos abdominais, inclua também os glúteos e os músculos lombares que trabalham em conjunto com os abdominais para estabilizar o núcleo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Realize uma inclinação pélvica e mantenha essa contração durante o exercício.
- Empurre os calcanhares e aperte as nádegas para levantar os quadris do chão, o mais alto possível, sem dor. Não permita que as omoplatas caiam do chão.
- Segure por dois a três segundos; depois desça lentamente. Faça 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas.
Quando esse exercício de ponte não for mais desafiador, avance a ponte de perna dupla para a ponte de perna única. Endireite uma perna e levante-a até que a parte inferior do pé esteja apontada para o teto. Realize uma ponte como anterior, equilibrando apenas uma perna. Repita cinco vezes de cada lado.
Outras variações da ponte incluem cruzar os braços sobre o peito para diminuir a base de apoio, marchar as pernas enquanto estiver na posição da ponte e fazer uma ponte com os pés em cima de uma bola de exercícios.
Mover 3: Antebraço
As pranchas são eficazes para fortalecer os músculos abdominais após a cirurgia de hérnia. Esse movimento pode ser facilmente progredido à medida que sua força abdominal aumenta.
- Deite-se de bruços em uma superfície firme. Se isso for desconfortável, mova-se para a posição de prancha com as mãos e os joelhos.
- Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão, embaixo dos ombros.
- Mantendo as pernas juntas, empurre as pontas dos pés e levante o corpo para uma posição reta da cabeça aos pés, apoiando a parte superior do corpo nos antebraços.
- Mantenha pressionado por 10 segundos, trabalhando até um minuto entre os intervalos para descanso.
Mover 4: prancha lateral
A prancha lateral enfatiza os músculos oblíquos - músculos abdominais que giram e ajudam a estabilizar seu núcleo.
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Apoie a parte superior do corpo no antebraço.
- Empurre o antebraço e o pé inferior para levantar o tronco do chão até o corpo formar uma linha reta.
- Mantenha pressionado por 10 segundos a um minuto e repita nos dois lados.
Mover 5: Dead Bugs
Apesar do nome estranho, o exercício do inseto morto é um exercício avançado de fortalecimento abdominal. Realize uma retirada abdominal e mantenha um núcleo rígido durante este exercício.
- Deite-se de costas em uma superfície firme. Endireite os cotovelos e levante os braços, estendendo as mãos em direção ao teto.
- Dobre os joelhos e flexione os quadris a 90 graus. Suas canelas devem estar paralelas ao chão. esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente um braço sobre a cabeça e, ao mesmo tempo, abaixe o pé oposto em direção ao chão. Mantenha o braço reto e o joelho dobrado.
- Segure por um a dois segundos; depois retorne à posição inicial. Repita no lado oposto.
Exercícios a evitar
Nem todos os exercícios de fortalecimento abdominal são adequados após o reparo da hérnia. Evite fazer flexões ou abdominais deitados sobre uma bola de exercícios. Isso coloca uma quantidade significativa de alongamento nos músculos recentemente reparados.
Levantar pesos pesados, mesmo que você não esteja mirando diretamente no seu abdômen, exige que você prepare seu corpo. Evite exercícios com barra, até que seja esclarecido pelo seu cirurgião. Em vez disso, use máquinas de treinamento de força que estabilizam o peso para você, reduzindo a pressão nos músculos do núcleo. Exercícios que exijam empurrões ou puxões significativos, como o uso de um ergômetro de linha, também devem ser evitados até que você esteja completamente curado.
