Carboidratos refinados e açúcar podem ser muito viciantes. Uma revisão da pesquisa publicada na "Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidado Metabólico" relatou que ratos de laboratório, assim como seres humanos, podem achar o açúcar ainda mais gratificante que a cocaína. Quebrar o vício em carboidratos e açúcar requer o uso de uma variedade de estratégias que abordam as facetas física e psicológica do desejo por comida.
Nix the Sweets
Mantenha guloseimas viciantes fora de sua casa, carro e espaço de trabalho. Jacob Teitelbaum, internista e autor de "Beat Sugar Addiction Now", escreve que, se você não consegue resistir a comer algo doce, dê apenas algumas mordidas em vez de comer uma porção inteira. A nutricionista da Cleveland Clinic Kristin Kirkpatrick aconselha seus pacientes viciados em açúcar a manter lanches saudáveis, como uma mistura de trilhas de grãos inteiros e não doces, à mão para ajudar a evitar os desejos de açúcar.
Cuidado com substitutos do açúcar
Kirkpatrick recomenda evitar substitutos do açúcar, pois usá-los não treina seu paladar para não desejar doces. Os autores de uma revisão publicada no "Yale Journal of Biology and Medicine" observaram que os substitutos do açúcar podem realmente encorajar excessos e ânsias alimentares, provavelmente porque o paladar promete ao corpo uma recompensa doce - que os adoçantes não calóricos não conseguem oferecer.
Durma o suficiente
Estar cansado torna mais difícil resistir à atração de lanches doces. Um estudo da Universidade da Califórnia, Berkeley, publicado em "Nature Communications" em 2013, mostrou que a privação do sono aumentou a atividade nas partes do cérebro que respondem a recompensas. Os participantes do estudo que dormiram menos tiveram mais chances de pegar a junk food. Dormir sete a nove horas por noite ajuda a manter seus níveis de energia altos, diminui o apetite e pode ajudar a quebrar o vício em carboidratos e açúcar, escreve Teitelbaum.
Coma alimentos integrais
Os alimentos processados geralmente incluem adição de açúcar, mesmo quando não é óbvio. Comer frutas frescas inteiras, legumes, carnes magras e grãos integrais permite que você acompanhe melhor e reduza a quantidade de açúcar que você come. Substitua os grãos refinados, como pão branco ou doces por carboidratos mais saudáveis e com mais recheio, como pão integral ou pipoca. Cuidado com produtos sem gordura e com pouca gordura, que geralmente contêm mais açúcar para substituir a gordura.
Assista ao índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os alimentos de acordo com a rapidez com que eles aumentam o açúcar no sangue. Alguns alimentos, como pão branco, tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue, o que pode "colidir", levando a desejos de carboidratos. Com exceção das batatas e da melancia, a maioria das frutas e legumes frescos apresenta baixa classificação no índice glicêmico, graças ao seu teor de fibras. Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, aves e queijo, são outras opções de baixo IG para alguém com dependência de açúcar.
Mover mais
O exercício libera a serotonina, uma substância química "bem-estar", no cérebro, da mesma forma que o açúcar e os carboidratos. Também ajuda a aliviar o estresse. O estresse pode desencadear uma alimentação "baseada em recompensa", de acordo com uma revisão da pesquisa publicada em 2007 na revista "Physiology and Behavior".
Mantenha seu olho no prêmio
Kirkpatrick lembra a seus pacientes que comer açúcar em excesso contribui para várias doenças desagradáveis, que vão da obesidade ao câncer e doenças cardíacas. Teitelbaum, ele próprio um viciado em açúcar recuperado e sofredor de fadiga crônica, escreve que quebrar o vício em açúcar é uma parte importante do tratamento de pacientes com fadiga crônica e fibromialgia. Tendo em mente a nocividade do açúcar, pode ser mais fácil dizer "não" quando confrontado com a tentação.
