Sentindo-se dolorido após um treino duro? É importante dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre as sessões de suor intenso. O yoga restaurativo permite que o sistema nervoso recarregue e reinicie e foi cientificamente comprovado que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, mitigando o estresse e o efeito de situações que achamos que estão fora de controle. E menos estresse é igual a uma recuperação mais rápida e a função imunológica aprimorada, para que você possa acompanhar o seu regime de exercícios sob demanda. Então, aqui estão 10 poses de ioga que você pode fazer após cada treino (ou em seus dias de recuperação ativa) para ajudá-lo a maximizar seu tempo na academia. (NOTA: Antes de começar, você precisará de um travesseiro, pelo menos dois cobertores e dois blocos para esses movimentos.)
Sentindo-se dolorido após um treino duro? É importante dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre as sessões de suor intenso. O yoga restaurativo permite que o sistema nervoso recarregue e reinicie e foi cientificamente comprovado que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, mitigando o estresse e o efeito de situações que achamos que estão fora de controle. E menos estresse é igual a uma recuperação mais rápida e a função imunológica aprimorada, para que você possa acompanhar o seu regime de exercícios sob demanda. Então, aqui estão 10 poses de ioga que você pode fazer após cada treino (ou em seus dias de recuperação ativa) para ajudá-lo a maximizar seu tempo na academia. (NOTA: Antes de começar, você precisará de um travesseiro, pelo menos dois cobertores e dois blocos para esses movimentos.)
Por que o Yoga restaurador é ótimo para atletas
O yoga restaurador usa adereços para garantir que o corpo possa relaxar profundamente. Adereços, gravidade e respiração fazem o trabalho por você; não há como tentar ou forçar. É uma mudança energética de como o mundo de hoje opera - e todos, especialmente atletas, precisam de equilíbrio. "Os atletas que estão praticando percebem o valor de descansar o corpo como um componente importante de seu regime de treinamento", diz Lauren Eckstrom, uma experiente professora de ioga restauradora em Venice, Califórnia. Eles se tornam mais sintonizados com seus corpos. Estão dormindo profundamente, há melhorias na digestão, insônia, desempenho atlético ". Praticar poses restauradoras pelo menos uma vez por semana é um passo proativo na prevenção de lesões por excesso de uso, desgaste e fadiga.
O yoga restaurador usa adereços para garantir que o corpo possa relaxar profundamente. Adereços, gravidade e respiração fazem o trabalho por você; não há como tentar ou forçar. É uma mudança energética de como o mundo de hoje opera - e todos, especialmente atletas, precisam de equilíbrio. "Os atletas que estão praticando percebem o valor de descansar o corpo como um componente importante de seu regime de treinamento", diz Lauren Eckstrom, uma experiente professora de ioga restauradora em Venice, Califórnia. "O que os faz voltar é o quão bom eles se sentem. Eles se tornam mais sintonizados com seus corpos. Estão dormindo profundamente, há melhorias na digestão, insônia, desempenho atlético ". Praticar poses restauradoras pelo menos uma vez por semana é um passo proativo na prevenção de lesões por excesso de uso, desgaste e fadiga.
1. Pose de pernas para cima (Viparita Karani)
Essa pose significa literalmente "ação reversa". Ajuda a drenar o sistema linfático para transportar toxinas para o fígado e os rins para excreção, reverte o fluxo sanguíneo e pode mentalmente ajudar a mudar sua perspectiva de questões estressantes. COMO FAZER: Coloque um travesseiro ou cobertor sob os quadris. Sente-se com os ossos sentados o mais perto possível da parede, deite-se com os braços relaxados e para o lado e envie as pernas para cima da parede. Quanto mais flexível você estiver na parte inferior do corpo, mais confortável se sentirá mais perto da parede. Se desejar, você pode colocar uma correia em volta das coxas para obter apoio. Respire e solte enquanto relaxa por cinco a 10 minutos.
Essa pose significa literalmente "ação reversa". Ajuda a drenar o sistema linfático para transportar toxinas para o fígado e os rins para excreção, reverte o fluxo sanguíneo e pode mentalmente ajudar a mudar sua perspectiva de questões estressantes. COMO FAZER: Coloque um travesseiro ou cobertor sob os quadris. Sente-se com os ossos sentados o mais perto possível da parede, deite-se com os braços relaxados e para o lado e envie as pernas para cima da parede. Quanto mais flexível você estiver na parte inferior do corpo, mais confortável se sentirá mais perto da parede. Se desejar, você pode colocar uma correia em volta das coxas para obter apoio. Respire e solte enquanto relaxa por cinco a 10 minutos.
2. Pose de ângulo encadernado reclinável (Supta Baddha Konasana)
Afundar nessa pose é como tirar umas mini férias. A rotação externa dos quadris e o apoio da parte superior das costas para ajudar a abrir o peito e girar externamente os ombros compensam as tarefas que realizamos todos os dias, como dirigir e sentar em uma mesa de computador. Apoiar os joelhos com bloqueios permite que a parte interna das coxas se abra e receba um alongamento amoroso, sem adicionar tensão ou desconforto. COMO FAZER: Deite-se em um travesseiro com os ossos no chão e um cobertor embaixo da cabeça para apoio. Junte as solas dos pés e coloque um bloco embaixo de cada joelho. Relaxe os braços para os lados e derreta nessa pose por cinco a 10 minutos.
Afundar nessa pose é como tirar umas mini férias. A rotação externa dos quadris e o apoio da parte superior das costas para ajudar a abrir o peito e girar externamente os ombros compensam as tarefas que realizamos todos os dias, como dirigir e sentar em uma mesa de computador. Apoiar os joelhos com bloqueios permite que a parte interna das coxas se abra e receba um alongamento amoroso, sem adicionar tensão ou desconforto. COMO FAZER: Deite-se em um travesseiro com os ossos no chão e um cobertor embaixo da cabeça para apoio. Junte as solas dos pés e coloque um bloco embaixo de cada joelho. Relaxe os braços para os lados e derreta nessa pose por cinco a 10 minutos.
3. Torção Supina Suportada (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
As torções são uma excelente maneira de limpar todo o corpo - os órgãos internos, nervos e músculos. Eles são fantásticos para o sistema digestivo, porque podem ajudar na eliminação e revitalizar seu corpo e mente. COMO FAZER: Dobre um cobertor para apoiar sua cabeça, coloque seu travesseiro e / ou cobertor ao lado. Deite-se com os braços abertos para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, estenda a perna direita, olhe para a esquerda ou para cima, mantenha os ombros no chão e gire o quadril esquerdo para a direita. Descanse o joelho esquerdo no suporte, respire e relaxe por cinco a 10 minutos de cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAs torções são uma excelente maneira de limpar todo o corpo - os órgãos internos, nervos e músculos. Eles são fantásticos para o sistema digestivo, porque podem ajudar na eliminação e revitalizar seu corpo e mente. COMO FAZER: Dobre um cobertor para apoiar sua cabeça, coloque seu travesseiro e / ou cobertor ao lado. Deite-se com os braços abertos para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, estenda a perna direita, olhe para a esquerda ou para cima, mantenha os ombros no chão e gire o quadril esquerdo para a direita. Descanse o joelho esquerdo no suporte, respire e relaxe por cinco a 10 minutos de cada lado.
4. Postura da Ponte Suportada (Setu Bandha Sarvangasana)
Nossos flexores do quadril podem ficar tensos devido a movimentos como agachamento, corrida e ciclismo, para não mencionar tarefas diárias como sentar e dirigir. Em seguida, a pelve gira para a frente, o que alonga os isquiotibiais e o glúteo máximo além do comprimento ideal. Isso torna os isquiotibiais e os glúteos fracos. Libere a tensão e restaure seu corpo a um estado mais equilibrado com esta pose. COMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos, pressione os pés no chão e engaje os glúteos para levantar os quadris. Coloque um bloco sob a parte óssea das costas da pélvis. Relaxe no topo do quarteirão com os braços ao lado e respire por dois a cinco minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNossos flexores do quadril podem ficar tensos devido a movimentos como agachamento, corrida e ciclismo, para não mencionar tarefas diárias como sentar e dirigir. Em seguida, a pelve gira para a frente, o que alonga os isquiotibiais e o glúteo máximo além do comprimento ideal. Isso torna os isquiotibiais e os glúteos fracos. Libere a tensão e restaure seu corpo a um estado mais equilibrado com esta pose. COMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos, pressione os pés no chão e engaje os glúteos para levantar os quadris. Coloque um bloco sob a parte óssea das costas da pélvis. Relaxe no topo do quarteirão com os braços ao lado e respire por dois a cinco minutos.
5. Dobra para frente suportada (Paschimottanasana)
Essa postura permite alongar os isquiotibiais, liberar a região lombar e alongar a coluna, neutralizando a compressão. Sabe-se que as dobras para a frente ajudam a aliviar a tensão nervosa, aliviam dores de cabeça e ajudam a equilibrar o sistema hormonal. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas. Coloque um travesseiro em cima das coxas. Você também pode colocar um cobertor dobrado sob os ossos para apoio. Dobre para a frente nos quadris (não na cintura). Deixe seus braços alcançarem os dedos dos pés ou descanse ao seu lado. Descanse a coroa da cabeça no travesseiro ou vire a bochecha para o lado. Relaxe na pose por cinco a 10 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEssa postura permite alongar os isquiotibiais, liberar a região lombar e alongar a coluna, neutralizando a compressão. Sabe-se que as dobras para a frente ajudam a aliviar a tensão nervosa, aliviam dores de cabeça e ajudam a equilibrar o sistema hormonal. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas. Coloque um travesseiro em cima das coxas. Você também pode colocar um cobertor dobrado sob os ossos para apoio. Dobre para a frente nos quadris (não na cintura). Deixe seus braços alcançarem os dedos dos pés ou descanse ao seu lado. Descanse a coroa da cabeça no travesseiro ou vire a bochecha para o lado. Relaxe na pose por cinco a 10 minutos.
6. Dobra para frente com suporte de grande angular suportada (Upavistha Konasana)
Este é um alongamento profundo da parte interna da coxa. Além disso, a abertura desses centros do corpo pode ajudar a aliviar a dor lombar ou abdominal, bem como sentimentos de irritação ou raiva. COMO FAZER: Sente-se no tapete com as pernas bem abertas (cerca de 90 graus, dependendo da sua flexibilidade). Você pode sentar em um cobertor dobrado sob os ossos para apoiar a região lombar, se necessário. Coloque um travesseiro à sua frente com cobertores por cima para ajustar ao seu nível de flexibilidade. Dobradiça para a frente nos quadris. Relaxe o peito no travesseiro e vire a cabeça para um lado. Fique aqui por cinco a 10 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste é um alongamento profundo da parte interna da coxa. Além disso, a abertura desses centros do corpo pode ajudar a aliviar a dor lombar ou abdominal, bem como sentimentos de irritação ou raiva. COMO FAZER: Sente-se no tapete com as pernas bem abertas (cerca de 90 graus, dependendo da sua flexibilidade). Você pode sentar em um cobertor dobrado sob os ossos para apoiar a região lombar, se necessário. Coloque um travesseiro à sua frente com cobertores por cima para ajustar ao seu nível de flexibilidade. Dobradiça para a frente nos quadris. Relaxe o peito no travesseiro e vire a cabeça para um lado. Fique aqui por cinco a 10 minutos.
7. Posição da criança apoiada (Salamba Balasana)
Realizar essa pose pode parecer um refúgio secreto que mima o corpo e nutre a alma. A postura da criança facilita o sistema nervoso, permite que você relaxe a parte frontal do corpo, respire no corpo traseiro e descanse a cabeça, proporcionando uma sensação de calma. COMO FAZER: Coloque o seu travesseiro no seu tapete de ioga. Dobre os cobertores e empilhe-os em cima do travesseiro, se necessário. Coloque os joelhos nas laterais do travesseiro. Sente os quadris em direção aos calcanhares. Alongue o esterno e dobre-o para a frente sobre os travesseiros, colocando os braços nas laterais e apoiando a bochecha no travesseiro. Inspire o corpo e relaxe profundamente pelo tempo que desejar.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRealizar essa pose pode parecer um refúgio secreto que mima o corpo e nutre a alma. A postura da criança facilita o sistema nervoso, permite que você relaxe a parte frontal do corpo, respire no corpo traseiro e descanse a cabeça, proporcionando uma sensação de calma. COMO FAZER: Coloque o seu travesseiro no seu tapete de ioga. Dobre os cobertores e empilhe-os em cima do travesseiro, se necessário. Coloque os joelhos nas laterais do travesseiro. Sente os quadris em direção aos calcanhares. Alongue o esterno e dobre-o para a frente sobre os travesseiros, colocando os braços nas laterais e apoiando a bochecha no travesseiro. Inspire o corpo e relaxe profundamente pelo tempo que desejar.
8. Pose de Herói Reclinado (Supta Virasana)
A pose reclinada do herói é uma excelente pose para abrir o peito, ombros e parte superior das costas e alongar o abdômen, flexores do quadril e quadríceps. Porém, esteja atento: a versão reclinável, em particular, pode ser muito avançada se você tiver problemas no joelho. COMO FAZER: Coloque seu travesseiro no seu tapete. Ajoelhe-se na frente do seu travesseiro com as canelas abraçadas perto da linha média do corpo, as nádegas completamente no chão. Abaixe as costas em direção ao travesseiro, colocando os cotovelos no chão e deitando-se de costas. Puxe as costelas da frente e levante o púbis em direção ao umbigo para criar comprimento na região lombar. Respire ao mergulhar profundamente na pose por dois a cinco minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA pose reclinada do herói é uma excelente pose para abrir o peito, ombros e parte superior das costas e alongar o abdômen, flexores do quadril e quadríceps. Porém, esteja atento: a versão reclinável, em particular, pode ser muito avançada se você tiver problemas no joelho. COMO FAZER: Coloque seu travesseiro no seu tapete. Ajoelhe-se na frente do seu travesseiro com as canelas abraçadas perto da linha média do corpo, as nádegas completamente no chão. Abaixe as costas em direção ao travesseiro, colocando os cotovelos no chão e deitando-se de costas. Puxe as costelas da frente e levante o púbis em direção ao umbigo para criar comprimento na região lombar. Respire ao mergulhar profundamente na pose por dois a cinco minutos.
9. Pose de meio pombo suportada (Eka Pada Rajakapotasana)
A mobilidade do quadril não apenas é boa, mas também pode ser a chave para se livrar de dores nos joelhos e na região lombar. De acordo com um estudo de 2011 no Journal of Manual and Manipulative Therapy, cerca de 63% dos indivíduos relataram melhorias na dor lombar crônica após realizar exercícios de mobilidade do quadril. COMO FAZER: Coloque seu travesseiro embaixo de você enquanto estiver em um cão descendente. Coloque o pé direito entre as mãos. Solte o joelho esquerdo no chão. Deslize a perna esquerda para trás. Ande com o pé direito até a mão esquerda e solte o joelho direito no chão. Descanse o tronco no travesseiro, com a cabeça virada para o lado e os braços apoiados ao lado do corpo. Respire fundo e permaneça na pose por cinco a 10 minutos antes de mudar de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA mobilidade do quadril não apenas é boa, mas também pode ser a chave para se livrar de dores nos joelhos e na região lombar. De acordo com um estudo de 2011 no Journal of Manual and Manipulative Therapy, cerca de 63% dos indivíduos relataram melhorias na dor lombar crônica após realizar exercícios de mobilidade do quadril. COMO FAZER: Coloque seu travesseiro embaixo de você enquanto estiver em um cão descendente. Coloque o pé direito entre as mãos. Solte o joelho esquerdo no chão. Deslize a perna esquerda para trás. Ande com o pé direito até a mão esquerda e solte o joelho direito no chão. Descanse o tronco no travesseiro, com a cabeça virada para o lado e os braços apoiados ao lado do corpo. Respire fundo e permaneça na pose por cinco a 10 minutos antes de mudar de lado.
10. Pose de cadáver suportado (Savasana)
Segundo a BKS Iyengar, Savasana, ou pose de cadáver, é a mais difícil. Não é fácil desistir completamente e deixar o corpo descansar. Savasana é considerado descanso final - simbolizando a morte, mas renascendo de novo melhor. COMO FAZER: Coloque um cobertor dobrado ou enrolado embaixo do pescoço. Dobre os joelhos, levante os quadris, alongue a pélvis em direção ao cóccix e deixe suavemente a pélvis voltar ao chão. Estenda as pernas para fora. Deixe os pés girarem e os braços descansem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Respire em cada parte do seu corpo. Fique nessa posição por cinco a 20 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSegundo a BKS Iyengar, Savasana, ou pose de cadáver, é a mais difícil. Não é fácil desistir completamente e deixar o corpo descansar. Savasana é considerado descanso final - simbolizando a morte, mas renascendo de novo melhor. COMO FAZER: Coloque um cobertor dobrado ou enrolado embaixo do pescoço. Dobre os joelhos, levante os quadris, alongue a pélvis em direção ao cóccix e deixe suavemente a pélvis voltar ao chão. Estenda as pernas para fora. Deixe os pés girarem e os braços descansem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Respire em cada parte do seu corpo. Fique nessa posição por cinco a 20 minutos.
O que você acha?
Você pode sintonizar as partes do seu corpo que desejam algum TLC? E a sua mente? Você está se sentindo esgotado, cansado ou mal-humorado? Você acha que o yoga restaurador pode ajudar a revitalizá-lo e levá-lo de volta ao seu estado ideal de ser, para que você possa ter o melhor desempenho em exercícios, esportes, carreira e relacionamentos? Você já tentou alguma dessas poses restauradoras? O que você notou depois? Que outras poses de ioga restauradora você pratica? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê pode sintonizar as partes do seu corpo que desejam algum TLC? E a sua mente? Você está se sentindo esgotado, cansado ou mal-humorado? Você acha que o yoga restaurador pode ajudar a revitalizá-lo e levá-lo de volta ao seu estado ideal de ser, para que você possa ter o melhor desempenho em exercícios, esportes, carreira e relacionamentos? Você já tentou alguma dessas poses restauradoras? O que você notou depois? Que outras poses de ioga restauradora você pratica? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
