Sejamos honestos: a maioria de nós sabe como é uma refeição saudável. Portanto, quando não comemos da maneira que deveríamos, para parecer e sentir da maneira que queremos, geralmente tem algo a ver com estar realmente ocupado. (Culpado como cobrado!)
Mas aqui está um dos segredos da boa nutrição: nem todas as refeições precisam ser refeições sólidas. Na verdade, você pode até substituir uma a duas refeições por dia com smoothies proteicos saborosos e fáceis de fazer.
Claro, existem toneladas de lojas e bares de sucos por toda parte, oferecendo smoothies. Mas, na maioria das vezes, esses shakes de barra de suco e comprados em lojas mal são melhores do que um milk-shake de fast-food. Eles são tipicamente adoçados com açúcar, carregados de fontes pobres de proteínas e perdendo muitos dos nutrientes encontrados em alimentos integrais.
Depois, há o suco que limpa, o que pode fazer você se sentir fraco e realmente prejudicar sua saúde. Nós não estamos falando sobre nenhum deles. Estamos falando de um Super Shake - um smoothie de proteínas repleto de coisas boas, como proteínas de alta qualidade, fibras, gorduras saudáveis, antioxidantes e muito mais.
Os Super Shakes são rápidos e fáceis - mas também são muito bons para você. Na verdade, eles podem ser realmente superiores à maioria das refeições que seus vizinhos estão comendo. Mas você precisa fazê-las da maneira certa, e é aí que este guia do Super Shake entra. Siga-o para criar sempre um smoothie de proteínas perfeito.
Primeiro, compre um bom liquidificador
Antes de começar a experimentar este guia passo a passo, eis uma pergunta para você: Você tem um liquidificador decente? Caso contrário, você terá que ir buscar um. E lembre-se, você obtém o que paga.
É isso mesmo, se o seu liquidificador começar a fumar quando você adicionar alguns cubos de gelo, é hora de substituí-lo - um que seja mais poderoso e pronto para a tarefa em mãos (pode ser que você também consiga um que pareça bom).
Em termos de valor, muitas pessoas optam pelo Magic Bullet. É apenas US $ 40, e é bastante poderoso. O único problema é que é pequeno. Portanto, se você quiser smoothies maiores (ou estiver fazendo smoothies para mais de uma pessoa), precisará aumentar ainda mais o liquidificador. Também pode se desgastar após alguns meses de uso diário.
Nesse caso, você pode escolher o Vitamix. Este é o Mercedes-Benz dos liquidificadores. É caro. Mas será difícil encontrar outro liquidificador que combine com seu poder e longevidade.
Agora faça o seu tremor super
OK, então vamos supor que você tenha seu liquidificador e ele seja poderoso o suficiente para fazer o trabalho. Agora você pode seguir o guia passo a passo abaixo para criar Super Shakes nutritivos e saborosos.
Listadas abaixo estão algumas das frutas, vegetais e proteínas que normalmente funcionam melhor. Basta seguir cada etapa e selecionar um item (ou dois) de cada coluna. Misture e combine como quiser. Você encontrará combinações que prefere mais. Dito isto, esta lista não é exaustiva. Sinta-se livre para se ramificar! (E compartilhe suas receitas nos comentários.)
Lembre-se também de que nem todas as etapas abaixo são obrigatórias. Se você não quer um chapéu de coco, deixe-o de fora. Se você quiser legumes extras, vá em frente. Se você está tentando manter suas calorias baixas, pode manipular variáveis como tamanhos de porção e quantidades de carboidratos e gorduras.
Etapa 1: escolha uma base líquida.
Quatro a oito onças de líquido é um bom ponto de partida para cada porção. Menos líquido produz shakes mais espessos e mais líquido produz shakes mais finos. Aqui estão algumas opções:
- Água
- Leite de amêndoa (sem açúcar)
- Leite de vaca
- Leite de soja (sem açúcar)
- Leite de cânhamo (sem açúcar)
- Chá verde gelado
- Suco prensado de fresco
Passo 2: Escolha uma proteína em pó.
Em seguida, adicione uma ou duas colheres de proteína em pó (25 a 50 gramas de proteína). Observe que alguns pós de proteína contêm espessantes, o que aumentará a espessura do seu shake. Aqui estão algumas opções:
- Proteína de soro
- Proteína de caseína
- Proteína de ervilha
- Proteína de arroz
- Proteína de cânhamo
- Colágeno com soro de leite em pó
- Outras proteínas ou combinações de proteínas
Passo 3: Escolha um vegetal.
Adicione um ou dois punhados de vegetais. O espinafre é geralmente a sua melhor aposta, pois é praticamente insípido em um smoothie. Enlatados ou assados pares de abóbora muito bem com baunilha. E beterraba descascada e assada combinam bem com chocolate. Se você adicionar aipo ou pepino, precisará usar menos líquido em seu shake, pois eles já contêm muita água. Aqui estão algumas opções de vegetais:
- Espinafre
- acelga
- Couve
- Abóbora
- Batata doce
- Beterraba
- Verdes de beterraba
- Pepino
- Salsão
- Suplemento de verduras em pó
Passo 4: Escolha uma fruta.
Apontar para um ou dois punhados de frutas em concha. Misture meia banana para dar uma textura excelente ao shake. Ou tente datas! Mas apenas alguns, pois são muito doces e percorrem um longo caminho. (Apenas certifique-se de se livrar do poço primeiro!) Maçãs são fáceis - basta remover o núcleo e cortar em fatias. Você pode usar frutas frescas ou congeladas. Experimente uma destas opções:
- Maçãs
- Bananas
- Amoras
- Amora silvestre
- Cerejas
- datas
- Abacaxi
- Manga
- kiwi
- Suplemento de frutas em pó
Etapa 5: escolha uma gordura saudável.
Se você estiver adicionando um pouco de gordura extra, geralmente uma ou duas porções do tamanho do polegar são suficientes. Quando bem misturados, nozes e sementes dão ao shake uma consistência agradável e rica. Experimente uma destas opções:
- Nozes
- Sementes de linho, cânhamo e chia
- Castanha de caju
- Amêndoas
- Manteigas de amendoim e nozes
Etapa 6: escolha um chapéu de coco.
Agora termine seu smoothie com um pouco de guarnição. Lembre-se, um pouco percorre um longo caminho. A canela é boa com baunilha e abóbora. Adicione aveia se precisar de carboidratos extras ou iogurte se quiser mais proteína e uma textura mais suave. Aqui estão algumas opções a serem consideradas:
- Coco
- Pedacinhos de cacau
- Aparas de chocolate escuro
- Iogurte
- Aveia
- Granola
- Canela
- Gelo (se estiver usando frutas frescas)
Sentindo-se preso? Experimente esta receita:
- Água (apenas o suficiente para misturar)
- 2 colheres de proteína à base de plantas
- 2 folhas de couve
- 1 colher de chá de suplemento de verduras em pó
- Metade de uma banana congelada
- 2 datas sem caroço
- 2 polegares de nozes
- Cubra com algumas gotas de coco e cinco cubos de gelo.
Veja como é fácil? Com esse modelo, dificilmente deve haver um dia em que você não consiga pegar o que quer que esteja na sua despensa e geladeira e faça um delicioso shake que esteja alinhado com seus objetivos de saúde e sua programação.
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O que você acha?
Você já fez seu próprio smoothie de proteínas antes? Quais são algumas das suas coisas favoritas para adicionar? Você tem um pó de proteína que você gosta? Você achou este guia útil? Você acha que vai usar esse modelo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
