A depressão, uma doença mental que afeta cerca de 350 milhões de pessoas em todo o mundo, resulta de uma complicada combinação de fatores sociais, psicológicos e biológicos. O distúrbio prejudica pensamentos, humor e saúde física e interfere na vida diária e no funcionamento normal. A depressão geralmente provoca estresse, disfunção e certos mecanismos de enfrentamento prejudiciais - que podem se tornar hábitos que, ironicamente, servem apenas para exacerbar a situação de vida da pessoa afetada e a própria depressão. Embora nossos especialistas descrevam vários dos hábitos possíveis que podem mantê-lo deprimido e ofereçam dicas sobre como conquistá-los, todos concordam que, se você não conseguir fazer as alterações necessárias por conta própria, é vital que você procure uma saúde mental profissional para obter ajuda.
A depressão, uma doença mental que afeta cerca de 350 milhões de pessoas em todo o mundo, resulta de uma complicada combinação de fatores sociais, psicológicos e biológicos. O distúrbio prejudica pensamentos, humor e saúde física e interfere na vida diária e no funcionamento normal. A depressão geralmente provoca estresse, disfunção e certos mecanismos de enfrentamento prejudiciais - que podem se tornar hábitos que, ironicamente, servem apenas para exacerbar a situação de vida da pessoa afetada e a própria depressão. Embora nossos especialistas descrevam vários dos hábitos possíveis que podem mantê-lo deprimido e ofereçam dicas sobre como conquistá-los, todos concordam que, se você não conseguir fazer as alterações necessárias por conta própria, é vital que você procure uma saúde mental profissional para obter ajuda.
1. Você se fixa no negativo
A ruminação é a tendência de repetir em sua mente todas as coisas negativas que podem acontecer ou ter acontecido, diz David Sack, MD, CEO da Elements Behavioral Health ", e aumenta a probabilidade de você desenvolver depressão - quatro vezes mais provável, de acordo com um estudo. Se você é um ruminador natural ou simplesmente formou o hábito, é essencial interromper o ciclo. Isso significa, diz Sack, entrar em padrões de pensamento mais saudáveis e otimistas. Acentue o positivo. " apenas observe as coisas que vão mal. Faça questão de perceber as coisas que vão bem ", sugere Sack. A meditação da atenção plena e o yoga são técnicas comprovadas para trazer sua mente de volta ao momento e fora de seus pensamentos cíclicos. E, acrescenta Sack, mantenha a perspectiva. Os ruminadores tendem a ser perfeccionistas que estabelecem grandes expectativas para si e para os outros. "Solte a perfeição. Não existe ".
A ruminação é a tendência de repetir em sua mente todas as coisas negativas que podem acontecer ou ter acontecido, diz David Sack, MD, CEO da Elements Behavioral Health ", e aumenta a probabilidade de você desenvolver depressão - quatro vezes mais provável, de acordo com um estudo. Se você é um ruminador natural ou simplesmente formou o hábito, é essencial interromper o ciclo. Isso significa, diz Sack, entrar em padrões de pensamento mais saudáveis e otimistas. Acentue o positivo. " apenas observe as coisas que vão mal. Faça questão de perceber as coisas que vão bem ", sugere Sack. A meditação da atenção plena e o yoga são técnicas comprovadas para trazer sua mente de volta ao momento e fora de seus pensamentos cíclicos. E, acrescenta Sack, mantenha a perspectiva. Os ruminadores tendem a ser perfeccionistas que estabelecem grandes expectativas para si e para os outros. "Solte a perfeição. Não existe ".
2. Você bebe álcool ou usa drogas para lidar
Enquanto as drogas e o álcool podem proporcionar um aumento temporário do humor, "quanto mais dependemos disso, mais acaba fazendo exatamente o contrário", diz o Dr. David Sack. Uma vez que os produtos químicos saem do corpo e do cérebro, eles podem levá-lo a novos mínimos, estimulando a necessidade de mais drogas e álcool na tentativa de recuperar a sensação - o início de um ciclo vicioso. Esteja ciente de que álcool ou drogas não resolverão seus problemas. "Se você está se sentindo deprimido e se virando para substâncias, talvez já esteja lidando com a depressão e não perceba", diz Sack. Pesquisas mostram que cerca de metade das pessoas com problemas de saúde mental, como depressão, também abusam de drogas ou álcool, embora o que ocorreu primeiro nem sempre seja claro. A Sack recomenda limitar-se à orientação recomendada de duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres. Ou se o álcool é realmente um problema, evite tudo isso junto.
Enquanto as drogas e o álcool podem proporcionar um aumento temporário do humor, "quanto mais dependemos disso, mais acaba fazendo exatamente o contrário", diz o Dr. David Sack. Uma vez que os produtos químicos saem do corpo e do cérebro, eles podem levá-lo a novos mínimos, estimulando a necessidade de mais drogas e álcool na tentativa de recuperar a sensação - o início de um ciclo vicioso. Esteja ciente de que álcool ou drogas não resolverão seus problemas. "Se você está se sentindo deprimido e se virando para substâncias, talvez já esteja lidando com a depressão e não perceba", diz Sack. Pesquisas mostram que cerca de metade das pessoas com problemas de saúde mental, como depressão, também abusam de drogas ou álcool, embora o que ocorreu primeiro nem sempre seja claro. A Sack recomenda limitar-se à orientação recomendada de duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres. Ou se o álcool é realmente um problema, evite tudo isso junto.
3. Você se isola
A conexão com os outros é da nossa natureza e é essencial para a nossa saúde mental, diz o Dr. David Sack. Se a conexão com as pessoas não for fácil, Sack sugere se voluntariar para uma organização de serviços: Empilhe livros na biblioteca, ajude em um evento da comunidade ou colete doações para um abrigo. "Você não apenas será bem-vindo", diz ele, "mas terá o benefício adicional de se sentir útil". Se você é tímido com as pessoas, considere o voluntariado em um abrigo de animais. "O amor incondicional que você encontrará é um aumento de humor e confiança que o ajudará a se sentir mais confortável em futuros encontros sociais", diz Sack. Ele também sugere considerar a espiritualidade - esse sentimento de estar conectado a algo maior que você. "Alguns encontram através da oração ou meditação, outros através da natureza", diz Sack. "Pesquisas sugerem que a espiritualidade na verdade engrossa partes do cérebro que servem para proteger as pessoas contra a depressão".
A conexão com os outros é da nossa natureza e é essencial para a nossa saúde mental, diz o Dr. David Sack. Se a conexão com as pessoas não for fácil, Sack sugere se voluntariar para uma organização de serviços: Empilhe livros na biblioteca, ajude em um evento da comunidade ou colete doações para um abrigo. "Você não apenas será bem-vindo", diz ele, "mas terá o benefício adicional de se sentir útil". Se você é tímido com as pessoas, considere o voluntariado em um abrigo de animais. "O amor incondicional que você encontrará é um aumento de humor e confiança que o ajudará a se sentir mais confortável em futuros encontros sociais", diz Sack. Ele também sugere considerar a espiritualidade - esse sentimento de estar conectado a algo maior que você. "Alguns encontram através da oração ou meditação, outros através da natureza", diz Sack. "Pesquisas sugerem que a espiritualidade na verdade engrossa partes do cérebro que servem para proteger as pessoas contra a depressão".
4. Você é obcecado por mídias sociais
Passar um tempo olhando para as telas, checando cronicamente os aparelhos e se preocupando se sua vida está boa ou ruim, pode reforçar sentimentos negativos sobre si mesmo, diz Ramani Durvasula, professor de psicologia da California State University, em Los Angeles. Isso também está associado ao não cultivo de redes e conexões sociais da vida real, o que deixa você menos propenso a ter um sistema de suporte que pode ajudá-lo a se recuperar dos estressores da vida, diz o Dr. David Sack. Se o uso da mídia social está causando sentimentos negativos, encontre maneiras de diminuir esses sentimentos de inveja, encontrando outras maneiras saudáveis de se conectar fora da mídia social, aconselha Nicole Amesbury, chefe de desenvolvimento clínico da Talkspace, o aplicativo de terapia sob demanda.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPassar um tempo olhando para as telas, checando cronicamente os aparelhos e se preocupando se sua vida está boa ou ruim, pode reforçar sentimentos negativos sobre si mesmo, diz Ramani Durvasula, professor de psicologia da California State University, em Los Angeles. Isso também está associado ao não cultivo de redes e conexões sociais da vida real, o que deixa você menos propenso a ter um sistema de suporte que pode ajudá-lo a se recuperar dos estressores da vida, diz o Dr. David Sack. Se o uso da mídia social está causando sentimentos negativos, encontre maneiras de diminuir esses sentimentos de inveja, encontrando outras maneiras saudáveis de se conectar fora da mídia social, aconselha Nicole Amesbury, chefe de desenvolvimento clínico da Talkspace, o aplicativo de terapia sob demanda.
5. Você consome muitas notícias trágicas
O ciclo de notícias de 24 horas, com seus alertas perpétuos e sensacionalismo, encontrou uma audiência. Mas algumas pessoas simplesmente passam muito tempo assistindo as notícias, e isso pode ter um impacto negativo, diz Amit Sood, MD, autor do livro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Um estudo no British Journal of Psychology confirma que aqueles expostos a noticiários negativos apresentavam taxas mais altas de humor ansioso e triste, além de um aumento significativo na tendência de catastrofizar suas preocupações pessoais. Sood sugere monitorar sua entrada diária de notícias e fazer alterações se o tempo total de cada dia chegar a mais de 15 minutos. "Seja uma caminhada de dez minutos durante a hora do almoço ou a troca do tempo na TV pela leitura de um bom livro, existem ótimos substitutos para o tempo na tela que podem aumentar sua saúde mental", diz Sood.
Crédito: iStock / Getty ImagesO ciclo de notícias de 24 horas, com seus alertas perpétuos e sensacionalismo, encontrou uma audiência. Mas algumas pessoas simplesmente passam muito tempo assistindo as notícias, e isso pode ter um impacto negativo, diz Amit Sood, MD, autor do livro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Um estudo no British Journal of Psychology confirma que aqueles expostos a noticiários negativos apresentavam taxas mais altas de humor ansioso e triste, além de um aumento significativo na tendência de catastrofizar suas preocupações pessoais. Sood sugere monitorar sua entrada diária de notícias e fazer alterações se o tempo total de cada dia chegar a mais de 15 minutos. "Seja uma caminhada de dez minutos durante a hora do almoço ou a troca do tempo na TV pela leitura de um bom livro, existem ótimos substitutos para o tempo na tela que podem aumentar sua saúde mental", diz Sood.
6. Você não dorme o suficiente
Para muitos de nós, o sono costuma ser a primeira coisa a ocorrer quando outros interesses interferem, seja um projeto no trabalho ou uma maratona da Netflix. Mas, diz o Dr. David Sack, "uma noite inteira de sono ajuda a manter o humor, reduz o estresse e protege a saúde do cérebro, todas cruciais para se fortalecer contra a depressão". Sack aconselha a se comprometer com uma boa higiene do sono. Isso inclui almejar sete a nove horas de sono por noite para adultos, definir horários regulares para dormir e acordar e ficar longe de refeições pesadas, cafeína e álcool tarde da noite. Pesquisas mostram que, embora o álcool possa deixá-lo sonolento, na verdade resulta em menos sono repousante. "Se problemas como insônia ou apneia do sono estão interferindo no seu descanso, procure ajuda do seu médico ou de um especialista em sono", diz Sack.
Crédito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPara muitos de nós, o sono costuma ser a primeira coisa a ocorrer quando outros interesses interferem, seja um projeto no trabalho ou uma maratona da Netflix. Mas, diz o Dr. David Sack, "uma noite inteira de sono ajuda a manter o humor, reduz o estresse e protege a saúde do cérebro, todas cruciais para se fortalecer contra a depressão". Sack aconselha a se comprometer com uma boa higiene do sono. Isso inclui almejar sete a nove horas de sono por noite para adultos, definir horários regulares para dormir e acordar e ficar longe de refeições pesadas, cafeína e álcool tarde da noite. Pesquisas mostram que, embora o álcool possa deixá-lo sonolento, na verdade resulta em menos sono repousante. "Se problemas como insônia ou apneia do sono estão interferindo no seu descanso, procure ajuda do seu médico ou de um especialista em sono", diz Sack.
7. Você faz más escolhas nutricionais
O que comemos e o que deixamos de comer tem o poder de influenciar nosso humor para melhor e para pior. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, como os encontrados no salmão, demonstraram diminuir a incidência de depressão, enquanto o açúcar tem sido associado a taxas mais altas de depressão. "De fato", diz o Dr. David Sack, "os países com os níveis mais altos de depressão são os que comem menos peixe e mais açúcar". Pensa-se também que as deficiências de certas vitaminas B e vitamina D desempenhem um papel na depressão. "Outra pesquisa mostrou que o consumo de frutas e vegetais está associado a um maior bem-estar mental", diz Sack. Sack aconselha planejar seu cardápio em vez de comer em fuga, limitar o açúcar, comer mais frutas e legumes e não se esqueça de incluir alimentos ricos em gorduras saudáveis e vitaminas D e B.
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesO que comemos e o que deixamos de comer tem o poder de influenciar nosso humor para melhor e para pior. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, como os encontrados no salmão, demonstraram diminuir a incidência de depressão, enquanto o açúcar tem sido associado a taxas mais altas de depressão. "De fato", diz o Dr. David Sack, "os países com os níveis mais altos de depressão são os que comem menos peixe e mais açúcar". Pensa-se também que as deficiências de certas vitaminas B e vitamina D desempenhem um papel na depressão. "Outra pesquisa mostrou que o consumo de frutas e vegetais está associado a um maior bem-estar mental", diz Sack. Sack aconselha planejar seu cardápio em vez de comer em fuga, limitar o açúcar, comer mais frutas e legumes e não se esqueça de incluir alimentos ricos em gorduras saudáveis e vitaminas D e B.
8. Você não faz do exercício uma prioridade
"No que diz respeito à depressão, o exercício tem sido chamado de 'droga mágica', ajudando a elevar o humor e diminuir a ansiedade", diz o Dr. David Sack. Além disso, o exercício não apenas ajuda a diminuir a depressão, mas também pode impedir que a depressão entre em ação. "Os pesquisadores acreditam que isso tem a ver com a maneira como os músculos afetam o metabolismo, tornando a pessoa mais resistente aos tipos de estresse que podem levar à depressão", explica Sack. "Em resumo, se você é sedentário, está perdendo uma maneira poderosa de se tornar emocionalmente mais resistente." Adicione movimento ao seu dia. Sack sugere dar um passeio, dançar, subir as escadas, ir ao ginásio ou nadar. "Ou", diz ele, "considere o yoga, que exercita não apenas o corpo, mas também a mente e demonstrou ser benéfico para pessoas com distúrbios depressivos". Pesquisas mostram que mesmo atividades moderadas podem ajudar a prevenir a depressão.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"No que diz respeito à depressão, o exercício tem sido chamado de 'droga mágica', ajudando a elevar o humor e diminuir a ansiedade", diz o Dr. David Sack. Além disso, o exercício não apenas ajuda a diminuir a depressão, mas também pode impedir que a depressão entre em ação. "Os pesquisadores acreditam que isso tem a ver com a maneira como os músculos afetam o metabolismo, tornando a pessoa mais resistente aos tipos de estresse que podem levar à depressão", explica Sack. "Em resumo, se você é sedentário, está perdendo uma maneira poderosa de se tornar emocionalmente mais resistente." Adicione movimento ao seu dia. Sack sugere dar um passeio, dançar, subir as escadas, ir ao ginásio ou nadar. "Ou", diz ele, "considere o yoga, que exercita não apenas o corpo, mas também a mente e demonstrou ser benéfico para pessoas com distúrbios depressivos". Pesquisas mostram que mesmo atividades moderadas podem ajudar a prevenir a depressão.
9. Você está em um relacionamento tóxico
Estar em um relacionamento tóxico - romântico ou platônico - onde você se sente cronicamente ferido, intimidado ou criticado pode levar à depressão, diz Gail Saltz, MD, professor associado de psiquiatria da Escola de Medicina Weill-Cornell do Hospital Presbiteriano de Nova York. Em alguns casos, é melhor cortar completamente um relacionamento não resolvido, enquanto em outros, um terapeuta pode ajudá-lo - ou a ambos - a entender a situação, fazer alterações e melhorar a comunicação. De fato, o recente estudo #HowWeFamily do Tylenol constatou que mais de três quartos dos entrevistados sentem que ter uma comunicação aberta e frequente é incrivelmente importante para as famílias hoje em dia. A comunicação aberta foi classificada como número 13 em importância há 60 anos, enquanto está classificada como número 3 em importância hoje. "A comunicação aberta e a aceitação das diferenças um do outro podem ajudar a resolver problemas de relacionamento e minimizar ou resolver sentimentos de depressão", diz o Dr. Saltz.
Crédito: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesEstar em um relacionamento tóxico - romântico ou platônico - onde você se sente cronicamente ferido, intimidado ou criticado pode levar à depressão, diz Gail Saltz, MD, professor associado de psiquiatria da Escola de Medicina Weill-Cornell do Hospital Presbiteriano de Nova York. Em alguns casos, é melhor cortar completamente um relacionamento não resolvido, enquanto em outros, um terapeuta pode ajudá-lo - ou a ambos - a entender a situação, fazer alterações e melhorar a comunicação. De fato, o recente estudo #HowWeFamily do Tylenol constatou que mais de três quartos dos entrevistados sentem que ter uma comunicação aberta e frequente é incrivelmente importante para as famílias hoje em dia. A comunicação aberta foi classificada como número 13 em importância há 60 anos, enquanto está classificada como número 3 em importância hoje. "A comunicação aberta e a aceitação das diferenças um do outro podem ajudar a resolver problemas de relacionamento e minimizar ou resolver sentimentos de depressão", diz o Dr. Saltz.
10. Você se negligencia
Um hábito comum que contribui para a depressão é nossa tendência a não nos dar o tempo e os cuidados de que precisamos, diz Denee Jordan, diretora de serviços de saúde mental da Exceptional Children's Foundation. "Geralmente, existem muitos indicadores de que estamos caminhando para uma fase depressiva", diz ela, "mas não os conhecemos porque aprendemos a 'empurrar' e entorpecer a maneira como nos sentimos". Jordan recomenda ser proativo para não ficar sobrecarregado. Isso significa tornar a si mesmo, sua saúde e felicidade uma prioridade - finalmente ingressando na academia, conversando com um terapeuta, aprendendo meditação, dando tempo para comer bem, dormindo o suficiente ou fazendo o que quer que você esteja fazendo, mas adiou. "Não podemos dar ao luxo de não cuidar de nós mesmos se queremos ser saudáveis", diz Jordan.
Crédito: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUm hábito comum que contribui para a depressão é nossa tendência a não nos dar o tempo e os cuidados de que precisamos, diz Denee Jordan, diretora de serviços de saúde mental da Fundação das Crianças Excepcionais. "Geralmente, existem muitos indicadores de que estamos caminhando para uma fase depressiva", diz ela, "mas não os conhecemos porque aprendemos a 'empurrar' e entorpecer a maneira como nos sentimos". Jordan recomenda ser proativo para não ficar sobrecarregado. Isso significa tornar a si mesmo, sua saúde e felicidade uma prioridade - finalmente ingressando na academia, conversando com um terapeuta, aprendendo meditação, dando tempo para comer bem, dormindo o suficiente ou fazendo o que quer que você esteja fazendo, mas adiou. "Não podemos dar ao luxo de não cuidar de nós mesmos se queremos ser saudáveis", diz Jordan.
O que você acha?
Você já experimentou depressão? Você reconhece algum desses hábitos como algo que você fez ou ainda faz? Você sabia o quão prejudicial eles poderiam ser? Você já teve algum desses hábitos prejudiciais, mas o superou? Se sim, como você fez isso? Compartilhe seus pensamentos, experiências e perguntas nos comentários abaixo. E, como mencionado anteriormente, é sempre altamente recomendável conversar com um terapeuta que possa ajudá-lo a resolver esses pensamentos e comportamentos e a começar a se sentir novamente.
Crédito: DragonImages / iStock / Getty ImagesVocê já experimentou depressão? Você reconhece algum desses hábitos como algo que você fez ou ainda faz? Você sabia o quão prejudicial eles poderiam ser? Você já teve algum desses hábitos prejudiciais, mas o superou? Se sim, como você fez isso? Compartilhe seus pensamentos, experiências e perguntas nos comentários abaixo. E, como mencionado anteriormente, é sempre altamente recomendável conversar com um terapeuta que possa ajudá-lo a resolver esses pensamentos e comportamentos e a começar a se sentir novamente.
