O desempenho nos picos de condicionamento físico é uma meta para muitos atletas e frequentadores de academias. E, a fim de atender às demandas físicas de altas cargas de treinamento, muitos recorrerão a suplementos como creatina e cafeína para ajudar a aumentar a força e o poder por meio de treinamentos cansativos.
Gorjeta
Sim, você pode tomar cafeína enquanto estiver usando creatina. A pesquisa sobre sua eficácia em conjunto é inconclusiva, mas estudos mostram que ambos são eficazes por si mesmos.
Embora a pesquisa sobre cada um desses auxílios para melhorar o desempenho seja abundante, há muito menos informações sobre como tomar esses dois suplementos juntos. Portanto, antes de abrir o selo de segurança e tomar sua primeira dose, há algumas coisas que você deve saber antes de misturar creatina e cafeína.
Creatina e cafeína
A creatina e a cafeína são substâncias ergogênicas populares em muitas populações atléticas. Enquanto vários suplementos que contêm essas duas substâncias estão disponíveis, você também pode obter creatina e cafeína em sua dieta. Muitos suplementos pré-treino incluem ambas as substâncias como ingredientes principais em um produto, mas você também pode comprar cada um individualmente em doses mais altas.
A pesquisa é inconclusiva sobre se a cafeína neutraliza ou não os efeitos da creatina, diz Andrés Ayesta, MS, RD, LD, CSCS e CSSD, ao LIVESTRONG.com. "Alguns estudos mostram que existe a possibilidade de o desempenho ser afetado pelo co-consumo de ambas as substâncias, mas os resultados são mistos", explica ele.
Um pequeno e antigo estudo de fevereiro de 2002 publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que a ingestão a curto prazo de cafeína por três dias neutraliza os benefícios da creatina no tempo de relaxamento muscular. No entanto, os pesquisadores descobriram que a ingestão aguda de cafeína, apenas 1 hora antes do exercício, não afetava o tempo de relaxamento muscular.
Outro pequeno estudo de maio de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , descobriu que a ingestão de cafeína com creatina por cinco dias não afetou negativamente os resultados de força ou sprint; no entanto, é importante observar neste estudo que a creatina sozinha também não apresentou melhorias significativas no desempenho. O artigo destaca que a creatina e a cafeína não exibem interações farmacocinéticas quando ingeridas em conjunto.
E, embora este estudo não tenha mostrado nenhum benefício em adicionar cafeína à creatina, os autores mencionam estudos anteriores que relatam melhorias no desempenho da mistura de creatina no café ou no chá. Como muitas formulações de suplementos pré-treino incluem creatina e cafeína, são necessárias mais pesquisas sobre possíveis interações.
Segurança e Eficácia
A cafeína em doses moderadas parece ser relativamente segura. A Food and Drug Association (FDA) dos EUA recomenda uma dose máxima de 400 miligramas por dia como a melhor maneira de evitar efeitos colaterais negativos. Além disso, eles citam 1.200 miligramas como um nível que pode produzir efeitos tóxicos.
Como a cafeína, existem muitas pesquisas sobre a segurança da creatina. A Clínica Mayo relata que, na maior parte, a creatina é segura na dose apropriada. Mas, tomado em grandes doses, pode ter efeitos colaterais adversos, como cãibras musculares, náusea, desidratação ou tontura.
Além disso, a Cleveland Clinic destaca que a combinação de creatina oral com outros suplementos pode resultar em complicações no fígado e nos rins. Além disso, é importante manter a hidratação adequada ao suplementar com creatina e cafeína, especialmente porque a cafeína é um diurético.
Em termos de eficácia da creatina, um estudo de julho de 2012 da creatina publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition constatou que a suplementação com creatina demonstrou regularmente aumentar a força, a massa livre de gordura e a morfologia muscular com o treinamento de resistência pesada simultâneo. treinamento de resistência sozinho.
E uma revisão de março de 2019 publicada no British Journal of Sports Medicine analisou onze análises, com um total de 21 metanálises, e constatou que a ingestão de cafeína melhora o desempenho do exercício em uma ampla gama de tarefas, como resistência muscular e força muscular e potência anaeróbica e resistência aeróbica. Portanto, embora sua eficácia em conjunto seja questionável, eles são eficazes por si mesmos.
