Espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, visando 20 a 30 gramas de proteína por refeição e inclua proteínas com lanches, diz Mangieri. Dessa forma, você "otimizará a síntese de proteínas musculares e melhorará o desempenho". Como você pode obter proteína suficiente sem estourar seu orçamento? Quatro especialistas em nutrição esportiva compartilham suas fontes favoritas e baratas de proteína de qualidade.
Espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, visando 20 a 30 gramas de proteína por refeição e inclua proteínas com lanches, diz Mangieri. Dessa forma, você "otimizará a síntese de proteínas musculares e melhorará o desempenho". Como você pode obter proteína suficiente sem estourar seu orçamento? Quatro especialistas em nutrição esportiva compartilham suas fontes favoritas e baratas de proteína de qualidade.
1. Carne seca
PROTEÍNA: 10 gramas por onça
Crédito: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEÍNA: 10 gramas por onça
2. Sardinhas
Eles podem parecer pequenos, mas as sardinhas embalam 14 gramas de proteína em uma porção de duas onças. Essas minúsculas potências nutricionais também são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, são muito ricas em selênio e vitamina B-12 e ricas em cálcio, niacina e fósforo. Jim White, RD, sugere comê-los diretamente da lata, em uma salada ou em um sanduíche de salada de sardinha em pão integral. O Monterey Bay Aquarium recomenda a compra de sardinha do Pacífico dos EUA e do Canadá capturada com redes de cerco com retenida e evitando a sardinha do Atlântico capturada no Mediterrâneo por causa da pesca excessiva.
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de duas onças (varia de acordo com a marca e a variedade)
Crédito: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesEles podem parecer pequenos, mas as sardinhas embalam 14 gramas de proteína em uma porção de duas onças. Essas minúsculas potências nutricionais também são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, são muito ricas em selênio e vitamina B-12 e ricas em cálcio, niacina e fósforo. Jim White, RD, sugere comê-los diretamente da lata, em uma salada ou em um sanduíche de salada de sardinha em pão integral. O Monterey Bay Aquarium recomenda a compra de sardinha do Pacífico dos EUA e Canadá capturada com redes de cerco com retenida e evitando a sardinha do Atlântico capturada no Mediterrâneo por causa da pesca excessiva.
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de duas onças (varia de acordo com a marca e a variedade)
3. Feijão
Embora você possa pensar que as fontes animais de proteína são superiores às fontes vegetais, Heather Mangieri, RDN, esclarece: "Pesquisas sugerem que proteínas de fontes vegetais e animais parecem funcionar igualmente bem no aumento da síntese protéica muscular como resultado de exercício." Ela recomenda a inclusão de feijão em sua refeição pós-treino devido ao seu equilíbrio de carboidratos e proteínas complexos. Além disso, os feijões secos economizam muito dinheiro!
Economize tempo cozinhando um lote grande no fim de semana e adicionando-os às refeições e lanches ao longo da semana: Substitua parte ou toda a carne de um prato por feijão, jogue edamame no refogado, amasse o feijão preto para a noite de taco, adicione grão-de-bico a saladas ou faça uma salada simples de feijão misturando uma variedade de feijões enlatados e lavados com pimentão, cebola e salsa, misturando com molho italiano e refrigerando por várias horas.
PROTEÍNA: 7 gramas por meia xícara, cozida
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesEmbora você possa pensar que as fontes animais de proteína são superiores às fontes vegetais, Heather Mangieri, RDN, esclarece: "Pesquisas sugerem que proteínas de fontes vegetais e animais parecem funcionar igualmente bem no aumento da síntese protéica muscular como resultado de exercício." Ela recomenda a inclusão de feijão em sua refeição pós-treino devido ao seu equilíbrio de carboidratos e proteínas complexos. Além disso, os feijões secos economizam muito dinheiro!
Economize tempo cozinhando um lote grande no fim de semana e adicionando-os às refeições e lanches ao longo da semana: Substitua parte ou toda a carne de um prato por feijão, jogue edamame no refogado, amasse o feijão preto para a noite de taco, adicione grão-de-bico a saladas ou faça uma salada simples de feijão misturando uma variedade de feijões enlatados e lavados com pimentão, cebola e salsa, misturando com molho italiano e refrigerando por várias horas.
PROTEÍNA: 7 gramas por meia xícara, cozida
4. Queijo Cottage
Um simples lanche de queijo cottage na hora de dormir pode ajudá-lo a reparar os danos musculares enquanto dorme. O queijo cottage contém um tipo de proteína chamada caseína, que digere lentamente ao longo do tempo, explica Jim White, RD. Como ele permanece no sistema por mais tempo do que proteínas de digestão rápida, como o soro de leite, é ideal para estados de jejum, como o sono.
O queijo cottage também é uma ótima fonte de leucina, um aminoácido essencial que ativa a síntese de proteínas e o crescimento muscular, de acordo com um estudo de 2006 no Journal of Nutrition. Pule os suplementos, observa Alissa Rumsey, RD, CSCS e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Não há nenhuma pesquisa convincente de que os suplementos de leucina ajudem no desenvolvimento muscular. E você não precisa deles - uma dieta completa com proteína suficiente fornecerá leucina suficiente".
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de meia xícara
Crédito: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesUm simples lanche de queijo cottage na hora de dormir pode ajudá-lo a reparar os danos musculares enquanto dorme. O queijo cottage contém um tipo de proteína chamada caseína, que digere lentamente ao longo do tempo, explica Jim White, RD. Como ele permanece no sistema por mais tempo do que proteínas de digestão rápida, como o soro de leite, é ideal para estados de jejum, como o sono.
O queijo cottage também é uma ótima fonte de leucina, um aminoácido essencial que ativa a síntese de proteínas e o crescimento muscular, de acordo com um estudo de 2006 no Journal of Nutrition. Pule os suplementos, observa Alissa Rumsey, RD, CSCS e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Não há nenhuma pesquisa convincente de que os suplementos de leucina ajudem no desenvolvimento muscular. E você não precisa deles - uma dieta completa com proteína suficiente fornecerá leucina suficiente".
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de meia xícara
5. Salmão enlatado
"Nada contra o atum", diz Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultor da indústria e porta-voz da nutrição ", mas o salmão oferece a mesma quantidade de proteína e ainda mais ômega-3 sem a preocupação de altos níveis de mercúrio". Sim, essas latas de salmão muitas vezes negligenciadas embalam 20 gramas de proteína em uma porção de 30 gramas, mais 18% do seu valor diário recomendado de cálcio, o que é importante para a função muscular e a saúde dos ossos.
Uma das maneiras favoritas de Mohr de comer salmão enlatado é "misturada com uma mostarda sólida e granulada e adicionada a um abacate cortado pela metade". Você também pode transformá-lo em um hambúrguer de salmão, jogá-lo em uma salada ou fazer um sanduíche de salada de salmão com aipo picado, um pouco de maionese, cebola roxa picada, tomate fatiado e alface em pão integral de pão de centeio integral.
PROTEÍNA: 20 gramas por porção de três onças
Crédito: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Nada contra o atum", diz Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultor da indústria e porta-voz da nutrição ", mas o salmão oferece a mesma quantidade de proteína e ainda mais ômega-3 sem a preocupação de altos níveis de mercúrio". Sim, essas latas de salmão muitas vezes negligenciadas embalam 20 gramas de proteína em uma porção de 30 gramas, mais 18% do seu valor diário recomendado de cálcio, o que é importante para a função muscular e a saúde dos ossos.
Uma das maneiras favoritas de Mohr de comer salmão enlatado é "misturada com uma mostarda sólida e granulada e adicionada a um abacate cortado pela metade". Você também pode transformá-lo em um hambúrguer de salmão, jogá-lo em uma salada ou fazer um sanduíche de salada de salmão com aipo picado, um pouco de maionese, cebola roxa picada, tomate fatiado e alface em pão integral de pão de centeio integral.
PROTEÍNA: 20 gramas por porção de três onças
6. Lanche de Queijo
O queijo mussarela parcialmente desnatado não é apenas para crianças. Para maximizar sua ingestão de proteínas por onça, escolha entre parmesão, jack Monterey, mussarela, suíço, provolone, queijo cheddar, salut ou Colby. O queijo tornou-se um lanche incrivelmente conveniente agora que muitas empresas fazem porções individuais embaladas individualmente.
Christopher R. Mohr, RD, que consulta a Babybel, adora suas mini rodas de queijo: "Com pelo menos quatro gramas de proteína por porção, essas são uma fonte fácil e portátil de proteína". Mas não basta relegar queijos pré-distribuídos ao status de lanche; Eles também são uma maneira simples de adicionar proteínas às suas refeições. "Normalmente, tomo de dois a três mini Babybels por vez para complementar o resto da refeição", diz Mohr.
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de duas onças (varia de acordo com o tipo)
Crédito: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesO queijo mussarela parcialmente desnatado não é apenas para crianças. Para maximizar sua ingestão de proteínas por onça, escolha entre parmesão, jack Monterey, mussarela, suíço, provolone, queijo cheddar, salut ou Colby. O queijo tornou-se um lanche incrivelmente conveniente agora que muitas empresas fazem porções individuais embaladas individualmente.
Christopher R. Mohr, RD, que consulta a Babybel, adora suas mini rodas de queijo: "Com pelo menos quatro gramas de proteína por porção, essas são uma fonte fácil e portátil de proteína". Mas não basta relegar queijos pré-distribuídos ao status de lanche; Eles também são uma maneira simples de adicionar proteínas às suas refeições. "Normalmente, eu tomo de dois a três mini Babybels por vez para complementar o resto da refeição", diz Mohr.
PROTEÍNA: 14 gramas por porção de duas onças (varia de acordo com o tipo)
7. Iogurte Grego
Todos os iogurtes contêm proteínas, mas as variedades gregas têm mais que o dobro da quantidade encontrada nos tipos tradicionais, diz Heather Mangieri, RDN. Como a principal proteína do iogurte é a caseína de digestão lenta, é "uma ótima opção para um lanche do meio-dia ou da noite, quando você pode passar algumas horas sem comida", acrescenta ela. Iogurte grego é incrivelmente versátil. Você pode fazer um parfait tradicional de frutas e nozes, usá-lo como substituto do creme de leite em molhos de vegetais e adicioná-lo a muffins, panquecas, pães rápidos e smoothies. Mergulhe as frutas no iogurte grego e congele para um tratamento refrescante. Mangieri recomenda comprar iogurte em recipientes de duas libras para economizar dinheiro (e garantir que você nunca fique sem dinheiro!).
PROTEÍNA: 17 gramas por recipiente de seis onças (varia de acordo com a marca)
Crédito: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTodos os iogurtes contêm proteínas, mas as variedades gregas têm mais que o dobro da quantidade encontrada nos tipos tradicionais, diz Heather Mangieri, RDN. Como a principal proteína do iogurte é a caseína de digestão lenta, é "uma ótima opção para um lanche do meio-dia ou da noite, quando você pode passar algumas horas sem comida", acrescenta ela. Iogurte grego é incrivelmente versátil. Você pode fazer um parfait tradicional de frutas e nozes, usá-lo como substituto do creme de leite em molhos de vegetais e adicioná-lo a muffins, panquecas, pães rápidos e smoothies. Mergulhe as frutas no iogurte grego e congele para um tratamento refrescante. Mangieri recomenda comprar iogurte em recipientes de duas libras para economizar dinheiro (e garantir que você nunca fique sem dinheiro!).
PROTEÍNA: 17 gramas por recipiente de seis onças (varia de acordo com a marca)
8. ovos
Os ovos têm seis gramas de proteína de alta qualidade e, a cerca de 21 centavos de dólar por ovo, "eles também são uma das maneiras menos caras de obter proteína", diz Heather Mangieri, RDN. Ela costuma recomendar ovos aos atletas porque eles são versáteis e portáteis. Embora os ovos tenham sido historicamente a criança-propaganda do colesterol alto, a gordura saturada e a gordura trans têm um impacto maior nos níveis "ruins" de colesterol LDL do que o colesterol na dieta.
O comitê de diretrizes alimentares (composto por cientistas da nutrição) recomendou recentemente a redução do limite diário de colesterol (300 miligramas), embora a restrição ainda esteja em jogo. Existem pessoas sensíveis ao colesterol (provavelmente aquelas com colesterol total e LDL alto e com diabetes), e isso aumentará seus níveis, mas é uma porcentagem tão pequena que não justifica uma restrição tão ampla.
PROTEÍNA: 6 gramas por ovo grande
Crédito: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesOs ovos têm seis gramas de proteína de alta qualidade e, a cerca de 21 centavos de dólar por ovo, "eles também são uma das maneiras menos caras de obter proteína", diz Heather Mangieri, RDN. Ela costuma recomendar ovos aos atletas porque eles são versáteis e portáteis. Embora os ovos tenham sido historicamente a criança-propaganda do colesterol alto, a gordura saturada e a gordura trans têm um impacto maior nos níveis "ruins" de colesterol LDL do que o colesterol na dieta.
O comitê de diretrizes alimentares (composto por cientistas da nutrição) recomendou recentemente a redução do limite diário de colesterol (300 miligramas), embora a restrição ainda esteja em jogo. Existem pessoas sensíveis ao colesterol (provavelmente aquelas com colesterol total e LDL alto e com diabetes), e isso aumentará seus níveis, mas é uma porcentagem tão pequena que não justifica uma restrição tão ampla.
PROTEÍNA: 6 gramas por ovo grande
9. Proteína de soro de leite
Há uma boa razão para tantas pessoas amarem a proteína do soro de leite. "É uma proteína nutricional completa e de alta qualidade que é rapidamente digerida e absorvida", diz Heather Mangieri, RDN. Além disso, contém leucina, o aminoácido responsável pelo crescimento muscular. Os pós de proteína, como todos os suplementos, não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA, o que significa que você não pode ter certeza de que está recebendo o que está no rótulo.
Para reduzir o risco de exposição a ingredientes tóxicos, Alissa Rumsey, RD, recomenda escolher "uma variedade orgânica de proteínas alimentadas com capim" e limitar sua ingestão a uma porção por dia. Se os pós de proteína orgânica são muito caros ou você não consegue encontrar uma marca em que confia, Rumsey diz que a melhor solução é obter sua proteína de alimentos integrais e "confiar apenas nos pós como último recurso".
PROTEÍNA: 20 gramas por uma colher (25 gramas)
Crédito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesHá uma boa razão para tantas pessoas amarem a proteína do soro de leite. "É uma proteína nutricional completa e de alta qualidade que é rapidamente digerida e absorvida", diz Heather Mangieri, RDN. Além disso, contém leucina, o aminoácido responsável pelo crescimento muscular. Os pós de proteína, como todos os suplementos, não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA, o que significa que você não pode ter certeza de que está recebendo o rótulo.
Para reduzir o risco de exposição a ingredientes tóxicos, Alissa Rumsey, RD, recomenda escolher "uma variedade orgânica de proteínas alimentadas com capim" e limitar sua ingestão a uma porção por dia. Se os pós de proteína orgânica são muito caros ou você não consegue encontrar uma marca em que confia, Rumsey diz que a melhor solução é obter sua proteína de alimentos integrais e "confiar apenas nos pós como último recurso".
PROTEÍNA: 20 gramas por uma colher (25 gramas)
