Melhores exercícios de pilates para construir uma bunda maior

O Pilates pode fazer muito pelo seu corpo, incluindo a construção de um núcleo forte e a melhoria da sua postura. O treino pode até ajudar a desenvolver a retaguarda, se esse for um objetivo pessoal, ativando os diferentes músculos glúteos e ajudando a construir sua mobilidade e flexibilidade.

Você pode usar exercícios de Pilates, como a inclinação pélvica com uma perna, para ativar e esculpir seus glúteos. Crédito: fizkes / iStock / Getty Images

Anatomia de seus glúteos

Três músculos primários formam o seu bumbum: glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Enquanto a maioria das pessoas tende a enfatizar o glúteo máximo no treinamento, por ser a parte maior e mais visível, é importante fortalecer as três partes do glúteo.

O glúteo máximo é responsável por estender e girar o quadril, ajudando você a entrar e sair de exercícios como agachamentos, de acordo com o ACE. O medius e o minimus têm papéis semelhantes, dependendo do seu posicionamento. Eles ajudam a afastar a perna da linha média do corpo e estabilizam a pelve.

Como crescer seus glúteos

Assim como quando você está construindo seu bíceps ou delta, você precisará de resistência para fazer seus glúteos crescerem, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Embora você deseje incorporar uma rotina semanal de treinamento de força para construir uma parte traseira maior, você também pode usar outros exercícios, como o Pilates, para variar a maneira como direciona os músculos. O Mat Pilates, que utiliza apenas o seu peso corporal, envolve muitos exercícios que ativam os músculos glúteos.

O Reformer Pilates também pode ajudá-lo a desenvolver seu bumbum, pois você pode ajustar as molas e os cabos para fornecer diferentes níveis de resistência. Se essa resistência é suficiente para realmente fazer seu bumbum crescer depende do seu ponto de partida. Se você já estava agachado e pulando no chão da academia, uma sessão de Reformer pode ajudar a melhorar sua mecânica, para que você possa pregar esses exercícios e obter melhores resultados.

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Melhores exercícios de Pilates para o seu bumbum

Pilates oferece uma série de exercícios que ativam os três músculos dos glúteos. Se os músculos mais fortes da sua bunda forem o seu objetivo, use-os além de movimentos como agachamentos nas costas da barra, pulmões pesados, agachamentos de uma perna e intensificações pesadas.

Três grandes construtores da Pilates incluem:

1. Flutter Kicks

1. Deite-se de bruços sobre um tapete e vire a cabeça para descansar uma bochecha no chão.
2. Deixe seus braços deitados ao lado do corpo e estenda as pernas para trás.
3. Aperte as pernas uma na outra e levante-as do tapete.
4. Mantenha os quadris pressionados contra o chão enquanto agita as pernas retas por 30 a 60 segundos.

2. Inclinação pélvica com uma perna

1. Deite-se de costas em uma esteira, dobre os joelhos e plante os pés a uma distância do quadril.
2. Levante os quadris e sinta um aperto no espólio.
3. Levante a perna direita até o teto, mantendo os quadris levantados.
4. Abaixe lentamente os quadris quase até o chão e depois levante-os até a altura máxima.
5. Repita 10 a 15 vezes e depois troque de lado com a perna esquerda levantada.

3. Chutes nas Pernas Laterais

1. Deite-se do lado direito, com os quadris e os ombros empilhados.
2. Inspire e levante a perna esquerda o mais alto que puder.
3. Expire e desça novamente.
4. Repita 10 a 15 vezes e depois mude de lado.

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