Não há dúvida de que uma alimentação saudável e a prática de controle de porções são importantes quando se trata de perda de peso. Mas a melhor hora para tomar café da manhã depois de acordar não é tão crítica quanto sua dieta geral. A chave é fazer escolhas alimentares inteligentes para que você possa alimentar seu corpo para o dia seguinte.
Gorjeta
O que você come no café da manhã é mais importante do que quando você come. Esta refeição pode fornecer a energia que seu corpo precisa para começar o dia.
Benefícios do café da manhã
De acordo com um artigo de junho de 2014 da Frontiers in Public Health , a definição padrão de café da manhã é a primeira refeição do dia consumida antes ou no início das atividades diárias dentro de duas horas após o despertar, geralmente o mais tardar às 10 horas da manhã, com valores calóricos que consistem em 20 e 35% do total das necessidades diárias.
Tomar um café da manhã nutritivo pode impulsionar seu metabolismo e reabastecer as reservas de glicogênio que ajudarão a fornecer a energia que seu corpo precisa para começar o seu dia. A Clínica Mayo lista alguns dos benefícios potenciais para a saúde de tomar café da manhã, incluindo:
- Adiciona vitaminas e minerais à sua dieta.
- Pode ajudar a manter um peso corporal normal.
- Pode regular seus níveis de açúcar no sangue.
- Pode reduzir o consumo de gordura e colesterol.
- Pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho no trabalho.
Uma avaliação de maio de 2016 publicada na Advances in Nutrition relatou que o café da manhã pode melhorar o desempenho cognitivo e acadêmico. Resultados de 11 estudos sugerem que esta refeição tem um efeito positivo em tarefas que requerem atenção, função executiva e memória por até quatro horas, em comparação com pular o café da manhã.
No entanto, seus efeitos a longo prazo não são claros devido a estudos insuficientes e à necessidade de mais pesquisas sobre o impacto da nutrição em tarefas cognitivas específicas.
Café da manhã e perda de peso
Tomar café da manhã pode não ajudar a perder peso, mas se você pular esta refeição, provavelmente sentirá mais fome durante o dia. Isso pode aumentar a probabilidade de exagerar nas refeições posteriores, resultando em ganho de peso. Ainda assim, as evidências falharam em afirmar conclusivamente que tomar café da manhã ou pular o café da manhã tem um efeito significativo na perda de peso ou na prevenção de ganho de peso.
O estudo realizado pela Frontiers in Public Health comparou o efeito do café da manhã versus pular esta refeição na ingestão total de calorias em geral. Os participantes que tomam café da manhã que fizeram sua última refeição antes das 19h da noite anterior consumiram 244 menos calorias por dia em comparação com aqueles que não comeram pela manhã. Portanto, a primeira refeição do dia pode desempenhar um papel no controle de peso.
Por outro lado, uma metanálise publicada no BMJ em janeiro de 2018 concluiu que tomar café da manhã pode não ser uma boa estratégia para perda de peso. Os cientistas não encontraram nenhuma evidência apoiando a alegação de que pular esta refeição faz você ganhar peso ou afetar adversamente a taxa metabólica em repouso.
As conclusões relativas à ingestão de energia e alterações de peso podem ter limitações, no entanto. Estudos adicionais de maior duração são necessários para investigar o efeito geral de comer ou omitir o café da manhã.
Como o café da manhã afeta o desempenho atlético
Um estudo de outubro de 2019 apresentado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugere que, se você está tentando perder alguns quilos a mais, esperar até depois do treino para tomar café da manhã pode ajudar a queimar significativamente mais gordura e melhorar o controle glicêmico.
Os participantes com excesso de peso que se exercitaram antes do café da manhã queimaram duas vezes a quantidade de gordura do que aqueles que se exercitaram após uma refeição da manhã. Além disso, aqueles que se exercitaram em jejum apresentaram níveis mais baixos de insulina durante a atividade.
Outra revisão, publicada no British Journal of Nutrition em outubro de 2016, avaliou os efeitos metabólicos do jejum em comparação com o café da manhã antes do exercício. Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico realizado antes do café da manhã (em jejum) induzia maior oxidação de gordura do que o treinamento após uma refeição.
No entanto, uma revisão de maio de 2014 da revista Nutrients relatou que o café da manhã antes do exercício pode melhorar o desempenho, apesar do aumento dos níveis de insulina e da redução da oxidação de gordura. Vários estudos mostraram que consumir um café da manhã com alto teor de carboidratos 60 minutos antes do exercício intensivo melhorava o desempenho físico.
Comendo um café da manhã saudável
Se você come dentro de 30 minutos depois de acordar ou acha que o café da manhã duas horas após acordar se encaixa melhor em sua programação, é a ingestão geral de nutrientes e calorias que mais importa. Idealmente, opte por uma combinação saudável de alimentos integrais, ricos em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal.
Concentre-se nos principais grupos de alimentos, como grãos integrais, frutas e carne magra, para alimentar seu corpo com carboidratos complexos, fibras, proteínas e uma pequena quantidade de gordura, tudo necessário para a saúde e saciedade. A Clínica Mayo oferece algumas sugestões para tornar seu café da manhã saudável, incluindo:
- Grãos integrais, como cereais quentes ou frios, ricos em fibras, muffins ou bagels ingleses de grãos integrais
- Proteína magra, incluindo café da manhã com ovos ou carne magra, legumes e nozes
- Alimentos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte natural, queijo com baixo teor de gordura e queijo cottage
- Frutas e vegetais, incluindo sucos ou batidos de frutas frescos e congelados, sem açúcar.
Sua refeição matinal pode consistir em alimentos integrais simples e não precisa ser demorada para ser boa para você. Ao manter em mente os conceitos básicos do café da manhã, você pode se preparar para uma alimentação mais saudável o dia inteiro.
