A esteira tem uma reputação de ser monótona. Mas algumas pessoas realmente preferem correr, especialmente quando o tempo está abaixo do ideal. Embora a esteira possa ser uma ótima ferramenta de treinamento - especialmente para iniciantes -, existem alguns erros comuns que podem se tornar um revés para o seu treino.
Pare de sabotar suas sessões de corrida indoor, corrigindo os seguintes erros muito comuns na esteira.
1. Ignorando seu aquecimento
Mesmo se você não estiver correndo na estrada ou em uma pista, ainda deve fazer todos os movimentos. O aquecimento antes do exercício prepara o corpo para o próximo treino e ajuda a prevenir lesões, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 do Journal of Exercise Rehabilitation .
"Nada muda apenas porque você está em uma esteira; você ainda precisa cuidar do seu corpo como em qualquer outro dia de corrida", diz Mwangi Gitahi - também conhecido como Coach Mwangi - treinador de corrida e fundador da RUNFIRST. "Passar alguns minutos fazendo sua rotina de aquecimento, mesmo ao lado da esteira, para que ninguém mais a reivindique, pode ajudar muito a mantê-lo saudável."
A menos que você esteja usando a esteira como aquecimento para um treino de força (nesse caso, comece devagar e mantenha-o curto), você deve levar pelo menos alguns minutos antes da corrida para caminhar e fazer alguns movimentos dinâmicos (como joelhos altos e movimentos das pernas) para se preparar para a corrida.
2. Correndo com inclinação zero
Você deve colocar pelo menos 1 a 1, 5% de inclinação na esteira, pois ela imita mais de perto as condições da estrada e evita que ela simplesmente "puxe" os pés para trás enquanto corre e realmente ajuda a fazer o trabalho, diz Ryan Bolton, proprietário e proprietário. fundador do Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Não apenas você deve configurar a inclinação automaticamente levemente sempre que executar, mas também aproveitar todo o seu potencial. Você ainda pode fazer um ótimo treino de montanha na esteira, o que é especialmente crucial se você estiver treinando para uma corrida montanhosa e viver em condições planas.
"Ter a função de inclinação em uma esteira é um dos melhores atributos do treinamento em uma esteira", diz Bolton. "Com a capacidade de criar colinas de grau de 0, 5% a 20% em esteiras, é muito fácil replicar qualquer tipo de treino em colinas em uma esteira a partir de jatos curtos e potentes de 50 metros em uma inclinação alta para uma inclinação mais baixa, repetições maiores do tipo limite de 800 metros para milhas ".
3. Usando os Rails para Suporte
Embora você já tenha ouvido o conselho de que nunca deveria se agarrar aos trilhos enquanto caminhava ou corria na esteira, as coisas nem sempre são tão em preto e branco.
Um estudo de fevereiro de 2013 do Journal of Exercise Physiology concluiu: "Parece não haver razão científica para não segurar os corrimãos se o praticante se sentir mais confiante em controlar sua sessão de exercícios". Se você está simplesmente descansando as mãos nos trilhos para ajudá-lo a se sentir mais estável e equilibrado, é provável que não exija muito do seu treino.
O problema, no entanto, surge quando você coloca seu peso nos trilhos - pressionando os braços ou recostando-se. Isso diminui a quantidade de peso na parte inferior do corpo, o que diminui o ritmo (o que pode resultar em lesões quando você volta para a estrada) e diminui o seu treino.
De fato, recuar reduz sua queima de calorias em quase 32%, de acordo com um estudo de novembro de 2014 do International Journal of Exercise Science .
4. Confiando muito fortemente na tela
Embora possa parecer um benefício exibir seu ritmo, distância e calorias na esteira, você não deve confiar nesses dados para ter 100% de precisão. Não só pode variar de máquina para máquina, mas também exige que as esteiras sejam reparadas regularmente e corretamente, o que você nem sempre pode garantir (ou sabe a data exata em que essa manutenção e recalibração ocorreu).
"Os dois maiores parâmetros medidos nas esteiras, ritmo e inclinação, estão sujeitos a essa variabilidade, embora o ritmo pareça variar mais amplamente", diz Bolton. É por isso que exercitar-se com seu relógio de corrida regular é uma aposta melhor, diz ele. Claro, também há variabilidade, mas se você estiver usando o mesmo relógio que sempre usa, terá pelo menos uma base mais precisa para comparação.
Além disso, Mwangi recomenda o uso de um monitor de freqüência cardíaca (uma funcionalidade que alguns relógios agora incorporam) para obter uma imagem mais precisa das calorias queimadas e da zona de freqüência cardíaca.
5. Copiando (ou Correndo) o corredor ao seu lado
É fácil se envolver com o que está acontecendo na esteira ao seu lado, mas não tente combinar os passos com a pessoa ao seu lado ou transformá-la em uma corrida imaginária. Concentre-se em seu próprio treino.
"Pode haver uma tendência de imitar o que outras pessoas estão fazendo na esteira, especialmente quando você não tem um plano próprio", diz Mwangi. "Também pode ser difícil resistir a competir com a pessoa ao seu lado. Chame isso de guerra na esteira! Ambos os cenários podem levar a uma corrida muito dura ou muito longa, e isso nunca é uma coisa boa."
6. Apenas executando na esteira
Mesmo se você estiver usando a inclinação para obter mais condições de estrada enquanto corre na esteira, você ainda deve variar suas superfícies de corrida. A estrada, a esteira e a esteira exercitam seus músculos de maneiras diferentes, o que pode ajudá-lo a evitar lesões e torná-lo um corredor mais completo.
"O movimento do cinto da esteira pode reduzir a necessidade de empurrar e, portanto, envolver os músculos que o ajudam a avançar, como os isquiotibiais, os músculos da panturrilha e os glúteos", diz Mwangi. "Quando você corre na estrada, além da esteira, você treina seu corpo para envolver esses músculos, porque a estrada exige que você se afaste para correr".
7. Trocar uma corrida de treinamento por um treino pré-programado
Se você está treinando para uma corrida, é importante usar a esteira de maneira consciente. Embora seja definitivamente mais fácil pular, pressione um botão e repita os movimentos do treino pré-programado, você não está se saindo. Em vez disso, faça o treino prescrito conforme planejado, especialmente se você estiver usando a esteira devido ao clima desfavorável.
"Esses exercícios pré-projetados podem funcionar bem se um atleta está apenas tentando se manter em boa forma geral, mas se seguir um plano específico com objetivos específicos, esses exercícios pré-projetados devem ser ignorados e um atleta deve criar seu próprio treino no esteira alterando a inclinação e a velocidade de acordo com suas necessidades específicas de treino ", diz Bolton.
Pode ser necessário sentar-se com seu treinador para descobrir como usar a inclinação para combinar com as condições da estrada ou da pista exigidas pelo seu treino, mas o pouco de esforço extra necessário irá beneficiar imensamente o seu treinamento.
