Um plano nutritivo de refeições com 2.400 calorias baseia-se em uma base de alimentos integrais e não processados. Embora 2.400 calorias sejam uma quantidade suficientemente alta para permitir que algumas calorias discricionárias sejam provenientes de alimentos como açúcar, álcool e porções extras, cerca de 90% das calorias devem vir de fontes nutritivas. Divida suas 2.400 calorias em três refeições e dois lanches para facilitar o ajuste em todos os alimentos necessários em um plano saudável.
Significado
Comer um número adequado de calorias para o seu nível de atividade ajuda a manter um peso saudável. Consumir menos calorias do que você queima leva à perda de peso e comer um número maior leva ao ganho de peso. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, um plano de refeições com 2.400 calorias é adequado para mulheres ativas de 19 a 30 anos e para quase todos os homens adultos. Para alguns homens, 2.400 calorias induzirão a perda de peso; para quem é sedentário, 2.400 calorias podem exceder a taxa de queima de calorias e fazer com que elas engordem.
Nutrição equilibrada
Um plano de refeições com 2.400 calorias apresenta alimentos dos cinco principais grupos de alimentos, conforme definido pela Pirâmide Alimentar do USDA. Apontar para oito 1 onça. porções de grãos, 3 xícaras de legumes, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite e 6, 5 onças. de carne ou feijão diariamente. Faça pelo menos quatro porções de grãos de alimentos integrais. Pelo menos 20% e não mais de 35% de suas calorias diárias devem provir de gorduras, de preferência tipos não saturados.
Tipos de comida
Os grãos integrais incluem arroz integral, macarrão de trigo integral, pão integral ou panquecas, quinoa e cereais de farelo ou aveia. Delicie-se com uma ampla variedade de vegetais fibrosos e coloridos, como berinjela, couve-flor, pimentão vermelho, abóbora e espinafre. Frutas inteiras contêm mais fibras e fazem você se sentir mais cheio que os sucos de frutas. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite desnatado ou iogurte desnatado. Peixes e aves são produtos de origem animal com baixo teor de gorduras saturadas, enquanto as opções de proteínas vegetarianas incluem feijão, lentilha e soja.
Idéias de refeições
Cada refeição pode conter cerca de 600 calorias e cada lanche cerca de 300 calorias. No café da manhã, prepare um smoothie feito com uma banana inteira, um copo de leite desnatado, alguns cubos de gelo e uma colher de sopa. de manteiga de amendoim. Coma ao lado de dois ovos mexidos e um muffin inglês integral. Este café da manhã contém 570 calorias, 70 g de carboidratos, 18 g de gordura e 31 g de proteína. No almoço, faça uma salada de macarrão com uma xícara de penne de trigo integral, ½ xícara de peito de frango em cubos, ¼ xícara de queijo feta, pimentão vermelho em cubos e tomate roma. Misture com um molho para salada feito com 1 colher de sopa. de azeite, tempero italiano e vinagre de vinho tinto. Com uma laranja para a sobremesa, este almoço contém 639 calorias, 28 g de gordura, 75 g de carboidratos e 36 g de proteína. Na hora do jantar, grelha 3 oz. de salmão e coma com uma xícara de arroz integral e uma pequena batata doce assada. Faça uma salada grande de espinafre ao lado e dois biscoitos de figo para a sobremesa, num total de 636 calorias, 12 g de gordura, 99 g de carboidratos e 28 g de proteína.
Lanches
Para um lanche no meio da manhã, tome ½ xícara de queijo ricota parcialmente desnatado com 2 colheres de sopa. de amêndoas lascadas e ½ xícara de mirtilos frescos por 327 calorias, 21 g de gordura, 21 g de carboidratos e 17 g de proteína. Um lanche da tarde pode consistir em 2 colheres de sopa. de hummus com 10 bolachas integrais para 230 calorias, 9 g de gordura, 35 g de carboidratos e 5 g de proteína. Lanches rápidos e fáceis, como iogurte desnatado com mistura de frutas ou trilhas, também são opções.
