Alongamentos de obstáculos têm sido usados por equipes esportivas e professores de educação física há anos para alongar os músculos dos tendões. No entanto, esse alongamento está desvalorizando entre treinadores e educadores porque apresenta um risco maior de lesões do que outros alongamentos dos isquiotibiais. Se você deseja usar esse alongamento, consulte um profissional de condicionamento físico e obtenha instruções no formulário adequado para minimizar o risco de lesões.
Posição
Para realizar um alongamento de obstáculo, assuma a posição sentada e estenda um joelho em um ângulo de 45 graus em relação aos quadris, parecendo a posição que um atleta de pista tem ao ultrapassar um obstáculo. Posicione a outra perna esticada à sua frente. Estique a perna reta o mais longe que puder. Se você conseguir alcançar os tornozelos, agarre-os e relaxe. Caso contrário, você agarra o ponto mais distante da sua perna e relaxa, aconselha Andrew Saul, autor de "Doctor Yourself". Mantenha essa posição por 25.
Risco
O alongamento do obstáculo acarreta um risco maior de lesão do que outros alongamentos. O estiramento do obstáculo força o movimento lateral da articulação do joelho, que é projetado apenas para flexionar e estender, de acordo com o "Pacote de Recursos para Professores com Boa Forma e Boa Sensação", de Charles S. Williams. O torque incômodo no joelho dobrado causa pressão nos tendões e ligamentos da articulação. Williams recomenda o uso de um exercício alternativo para minimizar o risco de lesões. Alongamentos mais seguros colocam seu corpo em uma boa posição anatômica e isolam o músculo que você está esticando, de acordo com o "Guia Completo de Corrida", de Earl W. Fee.
Modificações
Você pode modificar o alongamento do obstáculo para torná-lo mais seguro e menos estressante para a articulação do joelho. Em vez de assumir a posição de um obstáculo com um joelho dobrado em um ângulo de 45 graus atrás de você, dobre a perna que você não está esticando para que a sola do seu pé fique dobrada contra a parte interna da coxa da perna que você estará esticando. A partir daí, dobre para a frente para executar o alongamento.
Alternativo
O Conselho Americano de Exercício recomenda o alongamento do tendão do supino como uma alternativa ao alongamento do obstáculo. Faça esse alongamento deitado de costas e levantando uma perna para que encoste na borda de uma parede. Sua outra perna está apoiada no chão e é estendida além da borda da parede. Mova-se para uma posição que permita descansar o máximo da parte traseira da perna elevada contra a parede possível. Não levante os quadris do chão nem aponte os dedos dos pés em direção ao teto. Contraia os músculos quádruplos enquanto expira suavemente e puxa os dedos dos pés em direção ao corpo, sem permitir que os quadris ou a região lombar se movam, aconselha o ACE.
