Desde as sessões do HIIT, até as aulas do campo de treinamento e o treinamento de força, as pranchas tendem a aparecer em quase todos os exercícios. E por uma boa razão. Eles não apenas estimulam seu núcleo, mas também seus ombros e pernas. É por isso que, para fazê-las corretamente, você precisa de força e resistência muscular da cabeça aos pés.
Mas se você está lutando para sustentar uma prancha por mais de 30 segundos, não se preocupe. Depois de identificar o problema, você pode se concentrar em corrigi-lo. Aqui, Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificado e chefe de condicionamento físico da Trainiac, compartilha o que pode estar impedindo você de segurar uma prancha, além de conselhos para ajudá-lo a melhorar seu desempenho.
Se o seu: quadris estão cedendo
Você pode precisar apertar seu núcleo
Se os músculos do núcleo estiverem fracos, segurar uma prancha será uma luta. "A fraca força do reto abdominal e oblíqua limita sua capacidade de suportar adequadamente a parte central da sua prancha", diz Tripp. Isso resulta na flexão dos quadris na tentativa de aliviar a carga dos abdominais. Mas isso gera uma forma adequada e coloca muita pressão na região lombar. Ai!
Mas, ao fazer uma tonelada de flexões, pode ajudar a fortalecer seus abdominais, mas não melhora sua capacidade de segurar uma prancha. "É fundamental ter um programa de condicionamento e força bem equilibrado, projetado não apenas para desenvolver suas pranchas, mas também para resolver fraquezas musculares específicas", diz Tripp.
Com isso em mente, comece com pranchas elevadas com as mãos em um banco, diz Tripp, que acrescenta que fazer um movimento em ângulo facilita as coisas. Depois de criar a força do núcleo, faça a transição para o chão. Comece executando várias repetições de retenções curtas de 10 segundos na prancha - para se concentrar no aperfeiçoamento da forma - e aumente gradualmente o seu tempo para retenções de 20 e 30 segundos.
A prensa central é outro exercício eficaz para treinar seus abdominais e preparar seu núcleo para pranchas, diz Tripp.
Imprensa de núcleo em pé com faixas
- Prenda uma banda de resistência em torno de um objeto estável na altura da cintura.
- Pegue a alça com as duas mãos e saia para o lado para criar tensão na banda.
- Mantenha seu núcleo envolvido enquanto pressiona as mãos para frente e para longe de você. Não deixe seu corpo girar!
- Em seguida, traga as mãos para o corpo lentamente.
Se você: Não é possível manter o alinhamento neutro
Você pode: precisa envolver seus glúteos e quadriláteros
Acredite ou não, seu núcleo consiste em muitos músculos entre os ombros e os joelhos, incluindo os glúteos e os quadríceps. E durante uma prancha, você precisa apertar ativamente sua bunda e pernas para manter todo o corpo alinhado.
"Não envolver seus glúteos e quadríceps prejudicará o quão bem você pode dobrar sua pélvis e manter uma coluna neutra", diz Tripp. Isso ocorre porque esses músculos agem juntos para puxar a pélvis para uma posição neutra, o que ajuda a manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés e reduz os quadris também.
Embora você não precise se agachar 300 quilos para pregar sua prancha, ter alguma consciência da parte inferior do corpo e saber como envolver os músculos corretos é a chave para aperfeiçoar a forma da prancha e evitar o excesso de pressão nas costas, diz Tripp.
Movimentos como agachamentos, levantamentos terra ou estocadas ajudarão na ativação de seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. "Pessoalmente, gosto de pontes sobre glúteos e agachamentos fraccionados, pois eles trabalham a parte inferior do corpo unilateralmente e exigem atenção do seu núcleo para manter o equilíbrio e o alinhamento neural do corpo", diz Tripp.
Mover 1: Ponte Glute
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés perto da bunda e braços ao lado do corpo.
- Pressione os pés e os braços para levantar os quadris e descer e meio para trás do chão.
- Segure por três segundos, concentrando-se em apertar os glúteos.
- Desça de volta para o início.
Mover 2: agachamento dividido
- Fique em pé com um pé, alguns metros à frente do outro.
- Dobre os joelhos a 90 graus enquanto abaixa para baixo.
- Endireite as duas pernas para se levantar.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de perna.
Se o seu: Omoplatas pop up
Você pode: precisa fortalecer sua parte superior do corpo
Se as omoplatas estiverem "aladas" (ou seja, não planas, mas se destacando como as asas de um anjo) durante uma prancha, você precisará empurrar com mais força o chão. Mas se isso for muito difícil, você provavelmente terá ombros fracos e músculos da parte superior do corpo, o que pode limitar sua capacidade de executar o movimento de empurrar, diz Tripp.
Quando você faz uma prancha, muitos músculos (incluindo deltóides, peitorais, tríceps, trapézio e lats) devem trabalhar em conjunto para permitir que você se afaste do chão e mantenha a estabilidade na articulação do ombro, diz Tripp. Em outras palavras, sem uma parte superior do corpo forte, você não será capaz de dominar a forma adequada ou segurar uma prancha por muito tempo.
A melhor maneira de ganhar força na parte superior do corpo? "Qualquer movimento de pressão ajudará no desenvolvimento dos músculos do ombro e da parte superior do corpo", diz Tripp, que recomenda praticar flexões, já que o movimento é apenas uma prancha ativa. Se as flexões tradicionais forem muito desafiadoras, tente-as ajoelhadas ou inclinadas para torná-las mais fáceis de gerenciar.
