Uma forma de ampulheta pode ser o ideal, mas as mulheres americanas são muito mais propensas a ter uma forma de pêra ou retângulo, informou SizeUSA depois de examinar os tipos de corpo de mais de 10.000 pessoas em 2004. De acordo com o instrutor de fitness e autor de "The Waistline Plan" Sally Lewis, a chave para perder centímetros da cintura e desenvolver uma figura de ampulheta é basear sua dieta em carboidratos complexos não processados, proteínas magras e muitas frutas e legumes. Embora o plano de Lewis possa ajudá-lo a perder peso em geral, se você estiver controlando suas calorias e reduzindo o consumo de gordura e açúcar, não é possível atingir exclusivamente sua cintura com dieta. Peça ajuda ao seu médico ou nutricionista se você estiver com problemas para criar uma dieta que o ajude a alcançar uma perda de peso sustentável.
Amostras de café da manhã
O café da manhã pode incluir um copo de suco de frutas e cereais matinais ou aveia cozida. Escolha apenas 100% de suco de frutas e leite comum ou vegetal desnatado ou com pouca gordura para evitar as calorias extras contidas em bebidas açucaradas ou em laticínios inteiros. Escolha um cereal pronto para consumo que tenha 3 ou mais gramas de fibra alimentar e menos de 240 miligramas de sódio e 7 gramas de açúcar por porção. Para um café da manhã mais saudável, junte um ovo escalfado com torradas de trigo integral, suco de frutas e iogurte desnatado.
Amostras de almoços
Não coma fora nem confie em comida pronta para o almoço, aconselha Lewis. Planejar com antecedência uma refeição caseira e equilibrada na hora do almoço pode manter baixa a ingestão de gordura, açúcar e sódio. Experimente uma pita de trigo integral cheia de salada de peru, atum ou salmão, feita com legumes picados e maionese com pouca gordura; uma omelete cheia de legumes salteados e servida com uma salada verde; ou macarrão integral com legumes cozidos no vapor e nozes tostadas, como nozes. Coma poucos produtos, se houver, de grãos refinados, como pão branco, macarrão comum ou arroz branco, que podem causar picos de açúcar no sangue e deixá-lo com fome.
Jantares de amostra
Um jantar típico pode consistir em bife grelhado, legumes cozidos no vapor e arroz integral, salmão escalfado com legumes ou um tofu salteado. Escolha aves sem pele, frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3, feijões e legumes com mais freqüência do que a carne vermelha como fontes de proteína. Quando você comer carne, procure cortes magros com menos de 10 gramas de gordura total e não mais que 4, 5 gramas de gordura saturada em cada porção de 3, 5 onças. Não frite e evite carnes à milanesa ou pratos cobertos com queijo, molho ou molhos de creme de leite. Da mesma forma, sirva legumes frescos ou congelados cozidos com o mínimo de gordura possível. Pule o bolo, torta, biscoitos ou sorvete de sobremesa em favor de frutas frescas.
Amostras de lanches
Coma em horários regulares durante o dia, enquanto você faz dieta. Lewis diz que isso manterá a fome sob controle e garantirá que seu metabolismo esteja funcionando a uma taxa consistentemente alta. Lanches bem escolhidos - um planejado para o meio da manhã e outro para o meio da tarde - podem ajudá-lo. Boas opções incluem um molho de feijão com baixo teor de gordura, como hummus emparelhado com palitos de vegetais crus, bolos de arroz integral espalhados com manteiga com baixo teor de açúcar, frutas inteiras ou nozes cruas, como amêndoas. Observe o tamanho da porção: até um lanche saudável pode dificultar a perda de peso se você estiver consumindo mais calorias do que precisa.
