Bret Contreras é o mestre do badonkadonk. O especialista certificado em força e condicionamento com um Ph.D. na ciência do esporte é conhecido simplesmente como o "cara glúteo" entre outros profissionais do fitness. Ele passou sua carreira estudando, escrevendo e treinando o maior e mais importante grupo muscular do corpo, os glúteos (glúteos).
Contreras treinou atletas, fisiculturistas, competidores de figuras e modelos. Ele também fundou sua própria unidade de treinamento e ciência esportiva, o Glute Lab, e criou e patenteou seu próprio equipamento de treinamento para glúteos, o Hip Thruster.
Basicamente, ele é o homem que você quer ouvir quando se trata de treinar suas costas.
Portanto, se você quer melhorar seu desempenho atlético, perder peso ou simplesmente ter uma vista traseira de ótima aparência, a Contreras tem tudo a ver. Aqui, ele compartilha suas dicas finais para fortalecer e esculpir sua melhor bunda de todos os tempos.
1. Pare de pensar em Barre como um bom treino de bunda
E, enquanto você está nisso, descarte kickboxing, yoga, spinning, pilates e corrida de longa distância. "Nenhuma dessas formas de exercício desenvolverá os glúteos como o treinamento de força pesado fará", diz Contreras. Seus glúteos são incrivelmente fortes para começar, então, para realmente trabalhá-los, você precisa se esforçar muito, explica ele. Levantar pesos é a melhor maneira de fazer isso.
2. Tenha um plano
Se sua idéia de ir à academia for algo como "entre, dê uma olhada e faça o que parece divertido hoje", você pode fazer um bom treino, mas não construirá seus glúteos com muito sucesso. Contreras explica que a chave para fortalecer e moldar os glúteos é desafiar os músculos com uma resistência cada vez maior ao longo do tempo, conhecida como sobrecarga progressiva. "Você precisa entrar na academia pensando: 'Estou realizando esses três exercícios para glúteos hoje e sei quantas repetições e séries farei com que peso'", diz ele. (Precisa de um plano? Experimente este treino de bunda de aço, de Pauline Nordin.)
3. Domine o impulso do quadril
O exercício de impulso do quadril é a chave para qualquer programa bem-sucedido de treinamento de glúteos, diz Contreras, porque aciona os glúteos melhor do que qualquer outro. O movimento é semelhante a uma ponte no quadril, mas coloca os músculos das nádegas através de uma maior amplitude de movimento. (Também é mais fácil nas suas costas.)
Para executar o impulso do quadril, sente-se no chão com um banco plano diretamente atrás de você. Com a parte superior das costas pressionada firmemente contra o banco e os pés firmemente plantados no chão à sua frente, enrole uma barra carregada em cima dos quadris e segure o peso com um aperto maior que a largura dos ombros. (Você também pode usar halteres ou o peso do corpo.) Mantendo as canelas na vertical, empurre os quadris em direção ao teto. Quando a parte superior das costas estiver em cima do banco e o tronco estiver paralelo ao chão, faça uma pausa e abaixe lentamente os quadris de volta ao início.
4. Acerte todos os ângulos
A maioria das pessoas trabalha no glúteo com agachamentos, levantamento terra e estocadas, diz Contreras. Embora estes sejam ótimos exercícios, todos eles trabalham seus glúteos de maneira semelhante. Adicione exercícios nos quais você gira os quadris, move as pernas para os lados e se move horizontalmente, diz Contreras. "treine todas as fibras e funções dos glúteos para obter melhores resultados", explica ele. Misture o trabalho do glúteo com caminhadas laterais pela banda, manobras de quadril, extensões traseiras e costeletas de cabos.
5. Levante pesos mais pesados
A quantidade exata de peso que você deve mover durante um determinado exercício de glúteo depende de quantas repetições e séries você realizará esse movimento, mas você deve trabalhar com resistência suficiente para conseguir o seu último representante com a forma perfeita, ele diz. Isso fornece a ativação ideal do glúteo, sem sacrificar a forma e arriscar lesões.
6. Trabalhe seus glúteos três a cinco dias por semana
"Seus glúteos são um grande grupo muscular e podem lidar com muito volume, especialmente quando você utiliza variedade em sua rotina de treinamento", diz Contreras. Portanto, em vez de martelar os glúteos uma vez por semana durante o "dia da perna", inclua exercícios para glúteos nos treinos de três a cinco dias por semana.
7. Disque o Cardio
Alguns exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a queimar gordura e revelar seus pães de aço, mas em um determinado momento o cardio pode funcionar contra seus ganhos musculares, diz Contreras. "Se você está treinando para uma maratona, não poderá construir seus glúteos simultaneamente em alto grau". De fato, algumas evidências mostram que exercícios cardiovasculares de longa duração podem converter fibras musculares de contração rápida (aquelas responsáveis pela modelagem e construção do bumbum) em fibras pequenas e de contração lenta (o tipo que você usa durante o exercício de resistência).
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Você já realizou um impulso no quadril? Se você tiver, que conselho você pode compartilhar com outros leitores? Quais são seus objetivos atuais de condicionamento físico? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários!
