O azeite de oliva extra-virgem é bem conhecido por seus benefícios à saúde devido aos antioxidantes que protegem suas células contra danos e compostos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames. Esteja ciente de seu alto teor calórico, se quiser manter um peso saudável.
Gorjeta
Embora o azeite extra-virgem contenha ácidos graxos mono e poliinsaturados saudáveis, muito dele pode resultar em ganho de peso.
Tudo sobre o azeite
O azeite é o suco natural derivado do fruto da oliveira, mas, dependendo do método de processamento, nem todas as variedades são iguais. O conteúdo nutricional pode variar significativamente de uma marca para outra, portanto, é aconselhável escolher uma com altos níveis de antioxidantes.
As variedades de azeite de oliva produzidas por extrusão manual e prensagem são geralmente caracterizadas por uma intensidade de cor mais forte, aroma mais fraco e maior teor de fenóis, de acordo com uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences em março de 2018. Óleo refinado, que purifica o óleo extraído, é desprovido de vitaminas, polifenóis, fitoesteróis e outros nutrientes.
Azeite virgem extra é o mais alto grau de azeite e o mais caro. Naturalmente produzido sem calor ou produtos químicos, esse alimento geralmente tem os termos "prensado", "prensado a frio" ou "extraído a frio" listados no rótulo.
O azeite regular é uma mistura de óleo refinado e azeite virgem. Pode ser rotulado como "clássico" ou "puro". Marcas com a menor quantidade de óleo virgem adicionado são frequentemente chamadas de "sabor leve" ou "sabor leve".
Azeite beneficia sua saúde
A gordura é importante em sua dieta. Você precisa de gordura para obter energia e desenvolver e manter suas células. Esse nutriente também ajuda seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas A, D, E e K. Além disso, seu corpo precisa de gordura para coagulação do sangue e contrações musculares, além de combater a inflamação, diz Harvard Health.
A gordura do azeite de oliva extra virgem consiste principalmente em ácidos graxos insaturados saudáveis, principalmente gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico. Uma colher de sopa contém 9, 8 gramas de gordura monoinsaturada e 1, 4 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA. Dos ácidos graxos monoinsaturados, 55 a 83% são ácidos oleicos.
As gorduras monoinsaturadas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e o azeite contém cerca de 75% em volume, de acordo com a Harvard Health. Quando substituídas por gordura saturada, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o colesterol LDL ("ruim") e aumentando os níveis de colesterol HDL ("bom").
Quanto você deve consumir?
O azeite extra-virgem é amplamente comercializado por sua capacidade de prevenir doenças cardíacas. Isso pode ser devido, em grande parte, aos benefícios comprovados à saúde da dieta mediterrânea, na qual o azeite é um componente essencial. De acordo com uma revisão clínica publicada na Circulation Research em fevereiro de 2019, as evidências apoiam a associação da dieta mediterrânea com melhores resultados de saúde cardiovascular, incluindo doenças cardíacas reduzidas e taxas de AVC isquêmico.
No entanto, isso não significa que apenas o azeite seja uma poção mágica que você deve regar sobre a salada com abandono ou engolir pela boca. Como outras gorduras, é rico em calorias. Consumir muito azeite pode resultar em excesso de calorias, com cada colher de sopa fornecendo 119 calorias. Se você estiver em uma dieta restrita em calorias, moderar a ingestão de azeite de oliva pode impedir um ganho de peso indesejado.
As calorias do azeite vêm da gordura. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que 20 a 35% de suas calorias totais sejam provenientes de gordura se você ingerir 2.000 calorias por dia. Isso equivale a cerca de 40 a 70 gramas por dia. Como uma colher de sopa de azeite fornece 13, 5 gramas de gordura total, consumir quatro colheres de sopa por dia aumentaria 54 gramas, o que representa uma grande parte de sua parcela, mesmo se você cortar todas as outras fontes de gordura em sua dieta.
A Food and Drug Administration reconhece os benefícios do azeite e afirma que este produto é uma alternativa saudável ao coração às gorduras animais para cozinhar e preparar alimentos. Evidências científicas sugerem que o consumo diário de cerca de uma colher e meia de óleo contendo altos níveis de ácido oleico pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Para alcançar esse possível benefício, os óleos que contêm ácido oleico devem substituir as gorduras e os óleos com mais gordura saturada, sem aumentar o número total de calorias que você ingere em um dia.
Polifenóis em Azeite
O azeite extra-virgem contém um composto fenólico chamado oleocanthal que pode ter efeitos terapêuticos potenciais contra muitas doenças inflamatórias crônicas, incluindo câncer, doenças neurodegenerativas e degenerativas articulares, de acordo com uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences em julho de 2014.
O estudo relatou que o oleocanthal compartilha características anti-inflamatórias únicas com o ibuprofeno, o que poderia torná-lo eficaz na redução da dor e inflamação. Os pesquisadores sugeriram que o conteúdo oleocanthal em 3, 4 colheres de sopa, ou 50 mililitros, de azeite virgem tomado diariamente, teria um efeito semelhante a 10% da dose adulta de ibuprofeno.
Pesquisas adicionais publicadas em Distúrbios Endócrinos, Metabólicos e Imunes - Alvos de Drogas em 2018 revisaram evidências científicas que associavam o consumo regular de azeite extra-virgem a um risco reduzido de distúrbios inflamatórios crônicos, como artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal, esclerose múltipla, lúpus e psoríase. O relatório atribui esses efeitos benéficos a compostos fenólicos que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e imunológicas.
Além dos polifenóis, o azeite contém vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger contra doenças, neutralizando os radicais livres nocivos em seu corpo. Os radicais livres são subprodutos de processos metabólicos, como digestão, ou resultam de fontes ambientais, como poluentes.
Além de estimular o sistema imunológico, a vitamina E ajuda a ampliar os vasos sanguíneos, o que pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos. O azeite fornece 13% do valor diário (DV) da vitamina E por colher de sopa.
Azeite e seu cérebro
Um forte fator de risco para o desenvolvimento de demência e declínio cognitivo é o estresse oxidativo e o comprometimento vascular. Um ensaio clínico publicado na JAMA Internal Medicine em julho de 2015 comparou uma dieta de estilo mediterrâneo suplementada com azeite de oliva extra-virgem - 1 litro por semana - com uma dieta de controle de gordura reduzida.
Os resultados do estudo incluíram testes cognitivos de acompanhamento em 334 participantes após quatro anos. A conclusão foi que uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva (ou nozes) pode neutralizar o declínio cognitivo relacionado à idade em uma população mais idosa. As evidências sugerem que o estilo de comer mediterrâneo pode reduzir o risco de doença de Alzheimer.
Como o seu cérebro consiste em 60% de gordura, principalmente na forma de ácidos graxos ômega poliinsaturados, o azeite pode desempenhar um papel nos distúrbios fisiopatológicos. Um estudo francês publicado na Frontiers in Physiology em agosto de 2018 revisou o efeito dos ácidos graxos nas afecções cerebrais, como ansiedade e depressão.
Os pesquisadores concluíram que baixos níveis de ácidos graxos poliinsaturados podem ter um efeito negativo no comportamento relacionado ao humor e sugeriram que os PUFAs podem ser benéficos no desenvolvimento de tratamentos não farmacológicos para transtornos mentais.
