Ter um percentual de gordura corporal acima do recomendado pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Perder 1% da sua gordura corporal pode significar perder apenas alguns quilos se você estiver um pouco acima do peso. Melhorar sua dieta e aumentar seu exercício pode ajudá-lo a perder gordura corporal e melhorar sua saúde.
Perder uma porcentagem de gordura corporal
Para descobrir quantos quilos você precisa perder para diminuir uma porcentagem de gordura corporal, é necessário conhecer seu percentual atual de gordura corporal. A massa corporal magra para a maioria das pessoas tem entre 60 e 90% do peso corporal, mas isso varia de acordo com a idade e o sexo, com homens e pessoas mais jovens normalmente tendo mais massa corporal magra do que mulheres e pessoas mais velhas. A gordura corporal média para mulheres está entre 25 e 31%, e a gordura corporal média para homens é entre 18 e 24%.
O Conselho Americano de Exercício fornece a seguinte fórmula: Peso corporal desejado = peso corporal magro atual / (1 - percentual de gordura corporal desejado na forma decimal).
Primeiro, você precisa determinar sua massa corporal magra atual. Portanto, se você é uma mulher que pesa 140 libras com uma porcentagem de gordura corporal de 31 e deseja reduzi-la para 30, multiplique 140 por 0, 69 para obter seu peso corporal magro: 140 x 0, 69 = 96, 6 libras.
Em seguida, você determinará o peso corporal desejado. Para fazer isso, divida-o por 0, 7, subtraindo a porcentagem de gordura corporal desejada de 0, 30 de 1. Portanto, a equação de peso corporal desejada é: 96, 9 / 0, 70 = 138 libras.
Portanto, como você atualmente pesa 140 libras, você precisa perder 2 libras de gordura para diminuir sua gordura corporal em 1 por cento.
Siga uma dieta de calorias reduzidas
Para perder gordura corporal, você precisa perder peso, o que geralmente significa seguir uma dieta de baixas calorias. Cada quilo de perda de peso requer que você crie um déficit calórico de 3.500 calorias; portanto, para perder 1 quilo por semana, é necessário comer menos 500 calorias por dia. No entanto, não exagere nas calorias, ou você pode parar seu metabolismo e dificultar a perda de peso. As mulheres devem ficar acima de 1.200 calorias por dia e os homens devem comer pelo menos 1.800 calorias. Fique longe de dietas da moda; em vez disso, coma principalmente alimentos integrais, incluindo uma mistura de alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, frutas e legumes.
Coma muita proteína
Pessoas que não comem proteína suficiente durante uma dieta para perder peso perdem mais massa muscular do que aquelas que comem quantidades suficientes de proteína, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2008. Um estudo publicado no The Journal of A nutrição, em 2003, descobriu que ingerir uma dieta com uma proporção mais baixa de carboidrato / proteína era mais eficaz para reduzir a gordura corporal e melhorar a composição corporal durante a perda de peso do que uma dieta contendo mais carboidratos e menos proteína.
Junto com a ingestão de muita proteína, faça o possível para distribuí-la de maneira uniforme entre as três refeições principais, o que ajuda a aumentar a construção muscular em comparação com a ingestão da maior parte de sua proteína durante o jantar, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2014.
Aumente o exercício aeróbico para perder gordura corporal
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2005, descobriu que a proteína na dieta e o exercício têm efeitos aditivos nas melhorias na composição corporal enquanto as pessoas perdem peso. Para perda de peso, tente realizar pelo menos 300 minutos de exercícios aeróbicos a cada semana, se você se exercita com intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2004 descobriu que, à medida que as pessoas aumentavam a quantidade e a intensidade de seus esforços de exercícios, sua perda de peso também aumentava, mesmo sem mudanças na dieta.
