Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que as barras flexíveis podem ser usadas para mais do que apenas uma simples flexão. Esse equipamento comum, encontrado na maioria das academias, pode realmente oferecer um treino equilibrado de fortalecimento dos braços. Ao executar vários exercícios diferentes, você tem como alvo muitos dos músculos do ombro e da escápula.
: As flexões de braço são mais difíceis com barras de flexão?
Dips
Este exercício tem como alvo os músculos do tríceps, que ajudam a endireitar o braço durante atividades como abrir a porta do carro ou aspirar.
Passo 1:
Sente-se com as barras flexíveis do lado de fora dos quadris e estenda as pernas à sua frente. Comece o exercício endireitando os cotovelos e levantando as nádegas do chão.
Passo 2:
Dobre os cotovelos simultaneamente e abaixe lentamente sua bunda até que ela toque o chão. Na verdade, não transfira o peso do seu corpo para o chão enquanto faz isso.
Etapa 3:
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, endireite os cotovelos ao levantar as nádegas do chão novamente. Faça 10 repetições do exercício antes de fazer uma pausa.
Prancha
As tábuas são uma ótima maneira de aumentar a força abdominal e melhorar a estabilidade do núcleo.
Passo 1:
Comece de joelhos com cada uma das mãos em uma barra de flexão localizada sob os ombros.
Passo 2:
Endireite os cotovelos e levante os joelhos do chão enquanto assume uma posição de flexão. Ao fazer isso, envolva os abdominais e mantenha as nádegas alinhadas com o corpo. Certifique-se de não arquear as costas.
Etapa 3:
Mantenha esta posição na prancha por 5 a 10 segundos antes de abaixar os joelhos de volta ao chão. Complete este exercício 10 vezes.
Press-up sentado
A pressão ajuda a evitar ombros arredondados, fortalecendo os músculos que trazem as omoplatas para baixo e para trás.
Passo 1:
Sente-se com as pernas à sua frente e coloque uma barra de flexão ao lado de cada quadril. Levante as nádegas do chão estendendo os cotovelos.
Passo 2:
Abaixe as nádegas em direção ao chão, permitindo elevar as omoplatas. Certifique-se de que os cotovelos fiquem travados durante o exercício.
Etapa 3:
Quando as nádegas não puderem descer mais sem dobrar os cotovelos, mantenha essa posição por 1-2 segundos. Em seguida, levante a extremidade traseira pressionando as omoplatas. Faça 10 repetições antes de fazer uma pausa.
Push-up plus
Este exercício ativa o músculo serrátil anterior, que ajuda na postura e na mobilidade do ombro.
Passo 1:
Fique na posição de flexão nos dedos dos pés com as mãos nas barras localizadas sob cada ombro.
Passo 2:
Mantendo os cotovelos travados, afaste-se das barras enquanto prolonga ou inclina as omoplatas para a frente. Isso fará com que a parte superior das costas se afaste levemente do chão.
Etapa 3:
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Faça isso 10 vezes antes de descansar.
Recusar flexão
Ao apoiar as pernas em uma cadeira ou degrau, este exercício contribui para o desafio de uma flexão tradicional.
Passo 1:
Com as barras posicionadas embaixo de cada ombro, coloque-as na posição de empurrar com as mãos nas barras e os dedos dos pés apoiados no assento de uma cadeira. Um passo mais baixo também pode ser usado.
Passo 2:
Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito em direção ao chão. Mantenha a coluna reta e não permita que a região lombar se arquive ao fazer isso.
Etapa 3:
Quando seu peito quase tocar o chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos antes de endireitar os cotovelos e subir novamente para a posição inicial. Complete 10 flexões antes de fazer uma pausa.
Indicações e precauções
Para uma rotina de fortalecimento bem-arredondada usando barras de flexão, faça duas a quatro séries de cada um dos exercícios. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Evite encolher os ombros enquanto conclui os exercícios, pois isso pode causar dor no ombro ou lesões no manguito rotador.
