Qualquer pele extra e bolsões de gordura acima dos joelhos fazem com que você se sinta desnorteado com as pernas em shorts ou maiô. Mesmo se você emagrecer em outro lugar, essa gordura persiste - e tudo o que você quer é apertá-la e ter pernas apertadas e lindas.
Embora o exercício não consiga atingir diretamente a gordura do joelho, ele pode contrair os músculos quadríceps na parte da frente da coxa, o que eleva a pele flácida e tonifica toda a aparência da perna. Quando você treina regularmente e come direito, inevitavelmente se inclina - deixando menos gordura no corpo, incluindo os joelhos.
Gorjeta
O exercício não pode aparar ou afinar os joelhos especificamente, mas pode ajudá-lo a construir seus quadríceps, o que elevará a pele flácida do joelho.
O treinamento no local não é possível
Quase todo mundo tem áreas que armazenam um pouco de excesso de gordura que não se mexe. Você pode até ter um peso saudável, mas esses bolsos simplesmente não vão emagrecer. Nas mulheres e em alguns homens, os joelhos são a área problemática. É um lugar onde a celulite geralmente se forma. A celulite é a gordura com aparência de casca de laranja que fica levemente covinha e fica logo abaixo da superfície da pele, de acordo com a Clínica Mayo. É difícil se livrar - na verdade, mesmo as mulheres mais magras tendem a ter um pouco.
Portanto, quando se trata de reduzir a gordura local de uma área, simplesmente não é possível, diz ExRx. A perda de gordura não funciona assim. Assim como você não optou por ganhar peso ao redor dos joelhos, também não pode optar por perdê-lo lá. Seu corpo tem um padrão definido para perda de peso e, enquanto você pode emagrecer todo o corpo e observar a área do joelho encolher um pouco, não é possível especificamente fazer a gordura do joelho desaparecer.
O que você pode fazer, no entanto, é contrair e tonificar os músculos do corpo para criar uma aparência mais magra e mais tensa. O músculo é um tecido mais denso e mais apertado que a gordura e não cede ou vira-lata como a gordura. Isso ajuda a melhorar a aparência das coxas e faz com que pareçam mais esbeltas. Na verdade, talvez você não fique com os joelhos mais finos, mas eles ficarão melhores.
Construa seus quads
Seu quadríceps é o conjunto de quatro músculos que ficam acima do joelho, na frente da coxa. Eles estendem a articulação do joelho e são fundamentais para caminhar, agachar, correr e pular.
Quadríceps fortes também dão forma à coxa e ajudam a resistir à gravidade - então, em vez de carne flácida, você tem uma aparência mais elevada. Os exercícios a seguir ajudam a aumentar os quadríceps e a reduzir a aparência dos joelhos gordos.
1. Agachamentos de várias maneiras
O agachamento pode ser feito de várias maneiras, incluindo halteres com carga frontal, divididos, segurando halteres, perna única ou peso corporal, e todos enfatizam seus quadríceps, afirma o American Council on Exercise. O agachamento básico com uma barra na parte de trás dos ombros - conhecida como back load - é uma boa opção para dominar.
COMO FAZER: Aproxime-se de um rack de agachamento e fique embaixo da barra com ele logo atrás dos ombros. Abra a barra e fique com os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os joelhos e os quadris, mantendo o peito praticamente na vertical, até que as coxas fiquem próximas ou ligeiramente abaixo, paralelas ao chão. Faça uma pausa momentânea e levante-se novamente, mantendo os calcanhares no chão, para completar um representante. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Verifique se o peso está distribuído igualmente entre o calcanhar e o antepé, diz ExRx; e mantenha os joelhos alinhados com os pés.
: Efeitos prejudiciais do quadríceps apertado
2. Caminhadas para construção de quadras
Os pulmões andando exigem que você use as duas pernas igualmente e afie seu equilíbrio. Eles também constroem os músculos quádruplos que ajudam a levantar os joelhos flácidos.
COMO FAZER: Segure uma barra na parte de trás dos ombros ou um haltere em cada mão, com os braços pendurados ao lado do tronco. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e dê um passo com a perna direita 3 a 4 pés à frente. Dobre o joelho direito para que sua coxa fique paralela ao chão e seu joelho não caia para a frente do pé, e imediatamente avance com a outra perna para realizar outra investida.
3. Extensões para pernas de construção quádrupla
As extensões das pernas geralmente são realizadas em uma máquina de musculação com o mesmo nome. As extensões das pernas são um dos poucos exercícios que isolam completamente seus quadríceps. Mantenha o peso em um nível gerenciável para não esticar a articulação do joelho.
COMO FAZER: Sente-se no assento acolchoado da máquina e apoie o tronco contra o encosto. Prenda a parte frontal dos tornozelos sob a alavanca e levante-a até que os joelhos estejam estendidos - mas não travados. Abaixe lentamente o peso para completar um representante.
Seu plano de treino
Faça essas mudanças duas vezes por semana em dias não consecutivos. Comece com um peso gerenciável que permita fazer entre oito e 12 repetições para um conjunto. Durante várias semanas, aumente o número de conjuntos que você faz para três. E, à medida que o peso que você escolher parecer administrável, aumente-o para que você se sinta cansado em menos de 12 repetições.
Nos dias em que você não pratica musculação, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada por cerca de 30 minutos (ou mais), de acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos para ajudar a queimar calorias e incentivar a perda total de gordura corporal. Um bom treino com quadras inclui caminhada e inclinação, corrida e ciclismo. Mas, em última análise, encontre um treino que você goste e mantenha-o no longo prazo.
