Suas vértebras lombares e sacrais fazem parte da região lombar. Você tem cinco vértebras lombares e cinco vértebras sacrais, as últimas unidas para formar o sacro. As duas áreas se encontram nas vértebras L5 e S1. Essa parte da coluna pode ficar rígida com a idade e a falta de uso. O seu médico pode recomendar alongamentos suaves para recuperar a mobilidade nessa área.
Poses de gato e vaca
Retirado do yoga, o alongamento Cat-Cow é útil para flexionar e estender sua coluna lombar com segurança, promovendo amplitude de movimento saudável. Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem estar neutras e seu olhar está no chão. Inspire, junte as omoplatas e deixe o estômago afundar em direção ao chão, arqueando as costas. Olhe para o teto e mantenha a posição por alguns segundos. Expire e abaixe a cabeça, arredondando as costas para o teto usando os músculos abdominais. Mantenha essa postura por alguns segundos e volte para a coluna neutra. Repita o exercício algumas vezes
Joelhos no peito
Um exercício simples, esse alongamento é benéfico tanto para a coluna lombar inferior quanto para o sacro. Deite-se de costas em uma esteira ou no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Coloque o joelho direito no peito e pressione-o perto de você usando as mãos. Solte lentamente a perna e traga-a de volta para o tapete. Dobre o joelho esquerdo, puxando-o para o peito. Solte e puxe os dois joelhos contra o peito.
Inclinação pélvica
Deite-se de costas no chão ou em um tapete com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Aperte os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Mantendo a região lombar no tapete, levante os quadris para cima. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e repita 10 a 20 vezes.
Pose do Cajado Revolvido
A postura da equipe é normalmente reservada para corrigir a postura e fortalecer os músculos quádruplos. Mas quando você injeta um movimento de torção, pode esticar com segurança e delicadeza a coluna sacral. Sente-se no chão ou na esteira, com as pernas esticadas à sua frente. Mova a carne das nádegas para os lados, para se conectar melhor ao chão. Flexione os pés para cima. Sente-se alto e coloque a mão esquerda no joelho externo direito. Coloque as pontas dos dedos da mão direita no chão atrás de você. Ao expirar, torça o tronco superior para a direita. Olhe por cima do ombro direito e respire normalmente por até 30 segundos. repita do outro lado.
