Pectus excavatum, ou peito afundado, é uma condição que geralmente está presente no nascimento, mas pode se tornar mais pronunciada na adolescência, causando diminuição da tolerância ao exercício, infecções respiratórias, dor no peito e sopros cardíacos. No entanto, a maioria dos casos é bastante leve e o treinamento com pesos provavelmente não causará mais complicações. A combinação de exercícios de fortalecimento muscular para o peito com exercícios corretivos para a sua condição pode melhorar a aparência e a função do peito e das costelas.
Passo 1
Treine seu peito duas vezes por semana em dias não consecutivos. Para maximizar o crescimento muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que você selecione pesos para cada exercício com base em 70 a 85% de sua única repetição máxima, ou 1RM, que é o maior peso que você pode levantar uma vez com boa forma. Como iniciante, execute de um a três conjuntos de oito a 12 repetições. À medida que você se tornar mais forte, avance para três a seis séries de uma a 12 repetições.
Passo 2
Comece o seu treino com um supino. Coloque as mãos na largura dos ombros na barra e peça a um ajudante para desmontá-lo. Abaixe a barra até o peito sob controle, faça uma pausa por meio segundo e depois levante-a explosivamente. O especialista em exercícios corretivos Mike Robertson recomenda juntar as omoplatas e manter os cotovelos dobrados durante todo o movimento para evitar lesões nos ombros e cotovelos. Use um peso que seja difícil, mas permita que você complete todas as suas séries com boa técnica.
etapa 3
Superconfigure seus exercícios. Realizar um superconjunto de flexões e exercícios com halteres sem interrupção é uma maneira muito eficaz de estimular o crescimento muscular e aumentar sua capacidade de treinamento. Execute um conjunto de flexões com técnica e forma perfeitas, depois pegue um par de halteres e faça um conjunto de moscas em um banco de peso. Para tornar as flexões mais desafiadoras, use um colete de peso ou levante os pés nas caixas.
Passo 4
Coma uma dieta saudável e equilibrada, composta principalmente de frutas e legumes frescos e proteínas adequadas. Para promover a massa muscular e a força, o nutricionista Rob Skinner, da Georgia Tech Athletic Association, recomenda o consumo diário de 1, 7 gramas de proteína completa para cada quilograma de peso corporal.
Gorjeta
Além de realizar exercícios de construção muscular, o HealthGuidance.org recomenda que você faça exercícios focados em melhorar sua postura e realinhar sua caixa torácica. Para redefinir sua caixa torácica, use uma barra reta colocada sobre as omoplatas para fazer rotações sentadas do tronco. Para abrir a cavidade torácica, faça pulôveres com halteres deitados em um banco com os braços estendidos, segurando um haltere com as duas mãos acima do esterno. Inspire e levante o haltere sobre a cabeça, para que a caixa torácica se estique e se expanda. Expire e retorne à sua posição inicial.
