A creatina ajuda a fornecer a energia que seus músculos precisam para as atividades diárias. Ele também fornece o jato extra de energia que sustenta e aumenta a força muscular durante exercícios de alta intensidade. A carne é uma boa opção para adicionar às suas lojas de creatina.
Compreender o papel da creatina
Seu corpo produz creatina a partir de três aminoácidos - arginina, glicina e metionina - e depois é armazenada nos músculos, onde pode ser convertida em fosfocreatina e usada como energia, segundo a Clínica Mayo. Além disso, suplementos orais de creatina também foram usados para tratar insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças que afetam o cérebro.
A quantidade de creatina que você pode armazenar depende da sua massa muscular total. Cerca de metade da sua necessidade diária de creatina é produzida no corpo, enquanto a outra metade vem de fontes alimentares.
Quando você aumenta a quantidade de creatina na dieta, pode aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que ajuda a melhorar o desempenho atlético, de acordo com uma revisão na edição de outubro de 2014 da Sports Medicine . Para aumentar o desempenho, os atletas geralmente usam suplementos e seguem um regime de carregamento de creatina.
Contar a creatina na carne
A carne é uma das principais fontes de creatina. A carne bovina tem cerca de 1 grama de creatina para cada 1 a 2 libras de carne, de acordo com a Universidade Quinnipiac. Você também terá a mesma quantidade de creatina na carne de porco. Uma porção de 3 onças de carne bovina tem cerca de 0, 2 grama de creatina.
Carne e frango perdem cerca de 5% de sua creatina total quando são cozidos, a menos que sejam cozidos ou cozidos. Quando a carne é assada por uma hora, você pode perder até 30% da creatina.
Creatina em Atum
Além da carne bovina, frango e porco, suas outras opções para alimentos que contêm creatina são caça e peixe selvagens. A quantidade de creatina no peixe varia.
A creatina no atum, salmão e bacalhau tem aproximadamente a mesma quantidade de creatina que você obterá da carne bovina. O arenque é uma escolha melhor porque pode ter até o dobro da quantidade de outros peixes e carnes, de acordo com a Universidade Quinnipiac.
Siga as diretrizes de ingestão
Uma dieta americana típica que inclui carne fornece 1 grama a 2 gramas de creatina por dia, de acordo com uma revisão de 2017 publicada pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition. Com essa ingestão diária, as reservas musculares de creatina ficam entre 60 a 80%. Indivíduos que seguem uma dieta vegetariana costumam ter quantidades mais baixas de creatina nos músculos.
Como a creatina é encontrada nas mesmas proteínas animais que também fornecem os aminoácidos necessários para sintetizar o composto, a melhor maneira de garantir a quantidade necessária é consumir a proteína diária recomendada de carne magra, aves e peixes.
Para as mulheres, isso significa consumir 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 56 gramas, de acordo com as Academias Nacionais de Ciências.
