Gorjeta
Se você estiver correndo 5 km por dia e seguindo uma dieta rica em nutrientes, é bem provável que você esteja se exercitando o suficiente para queimar o excesso de gordura corporal.
Afastando as calorias
A regra básica da perda de peso é que você precisa estabelecer um déficit calórico ou, em outras palavras, queimar mais calorias do que ingerir. Embora cada pequena atividade física que você conta conte para esse déficit, a corrida é particularmente eficaz porque queima muitas calorias rapidamente.
O número exato de calorias que você queima durante um treino depende de muitos fatores, incluindo seu peso, composição corporal e o quão duro você se exercita. Mas os números da Harvard Health Publishing oferecem um bom lugar para começar a calcular a rapidez com que o peso pode sair. Por exemplo, se você pesa 125 libras e percorre 3 milhas a 5 mph (ou uma milha de 12 minutos), você queima cerca de 288 calorias em sua corrida. Se você pesa 185 libras e corre na mesma velocidade, queima cerca de 426 calorias.
Na ausência de condições médicas, variações genéticas ou medicamentos prescritos que complicam sua perda de peso, a perda de um quilo de gordura corporal exige que você queime cerca de 3.500 calorias a mais do que consome. Dadas essas estimativas de queima de calorias, seria necessário corredor de libra um pouco menos de duas semanas para perder um quilo de gordura corporal, enquanto o corredor de 185 libras perderia quase um quilo por semana.
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Essas estimativas de perda de peso podem não parecer tão dramáticas quanto as promessas feitas pelos criadores da dieta da moda ou em comerciais comerciais noturnos, mas são sustentáveis . Ao contrário de dietas da moda e outros programas extremos de perda de peso, tornar o exercício regular uma parte da sua vida diária ajudará você não apenas a perder peso, mas também a mantê-lo a longo prazo.
Alguma ajuda da cozinha
Se você estiver trabalhando diligentemente, mas não vendo perda de peso, seu problema pode estar na cozinha. Lembre-se de que, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingerir - portanto, escolhas alimentares inadequadas podem causar tantas calorias que você nega todo o esforço dessa corrida.
Se você está pronto para levar a sério sua dieta e sua corrida, existem algumas coisas que você pode fazer. Comece concentrando-se nas escolhas de dieta saudável:
- Coma uma variedade de frutas e legumes coloridos.
- Escolha laticínios com pouca gordura.
- Opte por fontes de proteína de alta qualidade, como peixe, nozes e carnes magras.
- Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans, sódio e açúcar adicionado.
- Consuma álcool com moderação, se houver.
O que mais está acontecendo?
Então, você está correndo 5 km por dia e acompanha diligentemente sua ingestão de calorias, mas o peso ainda não diminui. O que diabos está acontecendo? É possível que alguns de seus outros hábitos de estilo de vida estejam causando problemas. É importante notar que o sono irregular ou insuficiente - e talvez até demais - pode deixá-lo em maior risco de obesidade.
A compreensão da relação entre sono e obesidade - uma condição complexa e multifacetada - continua evoluindo, mas isso é claro: em um estudo com quase 120.000 pessoas, publicado em uma edição de abril de 2017 do American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que dormir menos de sete horas ou mais de nove horas exacerbou as predisposições genéticas à obesidade.
"Dormir" no fim de semana também não ajuda necessariamente. De acordo com um estudo publicado na edição de março de 2019 da Current Biology, dormir mais nos fins de semana para compensar a privação de sono durante a semana não impediu que os indivíduos ganhassem peso e desenvolvessem uma sensibilidade reduzida à insulina.
Há também uma clara relação entre estresse e obesidade. Novamente, a compreensão dos cientistas sobre o mecanismo continua a evoluir, mas, como publicado em abril de 2018 no Current Obesity Reports , não apenas os níveis de cortisol a longo prazo se correlacionam fortemente com a obesidade, mas também é possível que variações na ação dos glicocorticóides - essencialmente, um feedback mecanismo para o seu sistema imunológico - também afeta a probabilidade de desenvolver obesidade em resposta a estressores.
Outro fator que você deve considerar é a hidratação. Embora o mecanismo ainda não esteja claramente entendido, uma revisão de dados publicada em uma edição de junho de 2016 da Frontiers in Nutrition observa que, em estudos em animais, o aumento da hidratação levou ao aumento da perda de peso e que estudos em humanos oferecem dados consistentes com a mesma hipótese. Portanto, se você não está dormindo o suficiente ou água o suficiente, seu corpo pode estar mostrando os efeitos dessa privação.
Estou exagerando?
Se você já está acostumado a correr 5 quilômetros por dia e seu corpo continua a se sentir bem, continue com o excelente trabalho! Porém, muitas pessoas acham que precisam de pelo menos um dia de descanso ou exercícios suaves de "recuperação ativa", como caminhar para equilibrar seus exercícios mais intensos - e, se você está apenas começando, pode precisar de descanso mais frequente.
Deixe seu corpo ser o guia para saber se você está trabalhando demais. Embora você possa se sentir cansado no final da corrida, o efeito geral do exercício físico regular deve ser mais energético em sua vida cotidiana. Se você se deparar com sintomas clássicos de overtraining, como fadiga excessiva, suas corridas normais parecerem mais difíceis, perturbar o sono, ficar nervoso ou agitado, perder o apetite ou lutar com lesões persistentes, é um sinal de que você precisa voltar aos treinos.
Se os sintomas do overtraining não retrocederem quando você voltar a ligar, é hora de falar com um profissional médico para descobrir se alguma outra coisa pode estar por trás dos sintomas.
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Correr 5 km por dia é um exercício de alto impacto, que nem todo corpo tolera bem - especialmente no dia a dia. Usar tênis de corrida almofadados e superfícies macias, como lascas de madeira, sujeira ou grama, pode ajudar; mas se suas articulações não gostam de correr tanto quanto você, considere levar pelo menos alguns de seus exercícios a um aparelho elíptico ou até fazer jogging na água em uma piscina, usando um cinto de flutuação para mantê-lo flutuando enquanto você "corre" contra a resistência da água.
