É possível obter massa muscular sem levantar pesos. Existem muitos exercícios de peso corporal que promovem ganhos de massa muscular, incluindo o "rei", a flexão.
Tem variações suficientes para satisfazer qualquer pessoa que queira construir seus músculos sem se cansar do mesmo treino todos os dias. A realização de uma série de exercícios de peso corporal, para a parte superior e inferior do corpo, ajudará a construir massa muscular da cabeça aos pés; ou do pescoço ao tornozelo, conforme o caso.
1. Variações de flexão
Faça flexões em todas as suas muitas variações. Flexões constroem tamanho e força muscular no peito, ombros e tríceps. Comece com flexões regulares. Regular significa que o corpo está na posição de prancha enquanto você sobe e desce.
Se é muito difícil para começar, comece com flexões de joelho. Existem flexões de inclinação e declínio, ambas trabalhando em diferentes seções do peitoral. Transição para garras estreitas e flexões que agem principalmente no tríceps. E se você não estiver com vontade de jogar todo o seu peso ao redor, tente a flexão da parede.
2. Faça um treino de pull-up
Faça flexões para construir os músculos das costas, antebraços e bíceps. Use toda a amplitude de movimento neste exercício para aumentar a quantidade de músculo que está sendo recrutado. Comece com os braços estendidos acima da cabeça, segure a barra e levante-se até o queixo ficar nivelado com as mãos ou a barra.
A ACE Fitness recomenda cruzar uma perna sobre a outra enquanto os pés estão fora do chão para estabilização e fortalecimento dos abdominais. Se você não puder executar uma flexão, execute flexões negativas, que exigem que as fezes ou o parceiro de exercícios sejam executados.
3. Faça o mergulho
Realize quedas de bancada. Ao realizar o exercício de mergulho, você deve usar um ou dois bancos ou duas cadeiras resistentes. Os mergulhos são um exercício composto eficaz porque você levanta todo o seu peso corporal. Ao realizar mergulhos, use a extensão completa.
Para uma versão mais fácil, coloque as mãos atrás de você no primeiro ou no segundo degrau do patamar da escada e coloque os pés no chão. Brian Mac Sports Coach diz que os mergulhos se encaixam perfeitamente em um treino de circuito.
4. Agache seu peso corporal
Use várias variações de agachamento com peso corporal. As variações de agachamento constroem os quadriláteros, glúteos e isquiotibiais. Faça agachamentos regulares com a melhor forma possível para obter o melhor resultado possível. Sempre se prepare, ou seja, aperte seu abdômen como se fosse levar um soco.
Ao mover os quadris para trás, dobre os joelhos e comece a descer. Abaixe até os joelhos ficarem paralelos ao chão. Empurre o chão com os pés e levante-se à posição inicial. Depois de dominar o agachamento básico, você pode tentar agachamento de sumô, agachamento com bola de estabilidade e saltos de agachamento.
5. Extensões e aumentos
Faça extensões básicas nas costas para fortalecer a região lombar. Quando você puder fazer 15 repetições consecutivas, avance para o aumento do presunto-glúteo. Para os abdominais, comece a fazer abdominais básicos e abdominais de bicicleta. O trabalho principal com o seu próprio peso corporal construirá músculos nos abdominais e na região lombar.
