Se há algo que pode prejudicar seu treino, é o treinamento com pesos com ciática. Embora a dor na região lombar e nas nádegas geralmente chegue ao território durante o levantamento de peso, a dor no nervo ciático é uma história diferente. Essa "dor na bunda" indica que seu nervo está sendo comprimido.
Determinar a causa subjacente
A dor ciática ocorre quando o nervo ciático grande nas nádegas está irritado. Isso pode ser causado por um músculo piriforme apertado que recobre esse nervo. Também pode ocorrer quando as raízes nervosas que saem da coluna são comprimidas por artrite, esporões ósseos ou hérnia de disco - amortecendo entre os ossos empilhados chamados vértebras que compõem a coluna, de acordo com a Cleveland Clinic.
As recomendações para levantar com ciática serão mais precisas se você determinar primeiro a causa subjacente de sua dor. Exercícios que podem ser seguros com um piriforme apertado podem não ser seguros com uma hérnia de disco. Consulte um médico para um diagnóstico e trabalhe com um fisioterapeuta para um programa de exercícios específico, adaptado às suas necessidades.
A dor ciática na hérnia de disco geralmente aumenta quando você se inclina para a frente na cintura. Exercícios de levantamento de peso que colocam excesso de peso nas costas, como agachamentos nas costas, podem piorar seus sintomas.
A compressão do nervo ciático devido a um piriforme apertado - uma condição chamada síndrome do piriforme - geralmente é irritada ao sentar-se, correr longas distâncias e andar de bicicleta. De acordo com um artigo de junho de 2017 publicado pela Clinics in Orthopedic Surgery, o agachamento é um dos movimentos que aumentam a pressão no nervo ciático quando você tem essa condição. Considere colocar esses exercícios em espera até que sua dor diminua.
Compressão do Nervo Ciático
O nervo ciático é formado por raízes nervosas que saem das áreas lombar e sacral da medula espinhal. Esse grande nervo entra na região das nádegas e mergulha sob um músculo chamado piriforme, de acordo com um artigo de 2015 publicado no International Journal of Anatomy and Research.
O nervo ciático fornece sensação para a parte de trás da perna e fortalece os músculos dos quadris e coxas. Esse grande nervo se ramifica no joelho para suprir os músculos da perna e do pé.
A compressão do nervo ciático pode causar dor na região lombar, dor no bumbum (literalmente) que pode irradiar ao longo da parte posterior da coxa e dormência e / ou formigamento na parte posterior da coxa. Com a compressão nervosa prolongada, você pode desenvolver fraqueza nos músculos das pernas.
Em casos graves, a ciática pode ser acompanhada por uma súbita perda da capacidade de controlar o intestino ou a bexiga. Se isso ocorrer, procure atendimento médico imediato. Essa condição pode exigir cirurgia, de acordo com a Clínica Mayo.
Exercícios de ginástica para ciática
Incorpore exercícios de ginástica para ciática em sua rotina para ajudar a diminuir seus sintomas e evitar mais lesões. Esticar músculos tensos e realizar exercícios de estabilização da coluna para fortalecer seu núcleo.
Alongar músculos tensos pode ser desconfortável. No entanto, se você sentir um aumento da dor ou formigamento na perna, está se alongando demais. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Faça alongamentos nas duas pernas, mesmo que seus sintomas sejam unilaterais. A tensão de um lado do corpo pode afetar o outro.
Faça 10 repetições de cada exercício de fortalecimento, mantendo as contrações por um a dois segundos. Volte lentamente à posição inicial entre os representantes para evitar estresse excessivo nas costas. Trabalhe até três séries de cada exercício, seguidas.
Ao treinar as pernas com ciática, faça o exercício de vácuo no estômago, ou abdominais, antes de cada repetição, conforme demonstrado pela Medicina Esportiva da Universidade de Princeton. Essa manobra contrai os músculos do núcleo para reduzir a pressão na coluna e no nervo ciático.
Mover 1: vácuo no estômago
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, perto das nádegas.
- Descanse as palmas das mãos nos ossos do quadril da frente com os dedos estendidos.
- Aperte os abdominais como se estivesse "sugando-os", puxando o umbigo para a coluna.
- Pressione delicadamente as pontas dos dedos no músculo próximo aos ossos do quadril. Você deve sentir um aperto se estiver executando o exercício corretamente.
- Segure por três a cinco segundos e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Mover 2: Alongamento dos isquiotibiais
- Sente-se no chão com uma perna reta. Dobre o joelho oposto e puxe a planta do pé em direção à virilha.
- Dobrando os quadris (mantenha a região lombar plana), estenda as duas mãos na direção dos dedos dos pés, na perna reta.
- Pare quando sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
Mover 3: Estiramento de Piriformis
- Sente-se em uma cadeira. Cruze as pernas, descansando a parte externa do tornozelo na coxa oposta, logo acima do joelho. Esta é uma posição "figura-4".
- Pressione suavemente o joelho superior em direção ao chão até sentir um alongamento na nádega.
- Aumente o alongamento, dobrando-o para a frente nos quadris.
Mover 4: Quadrúpede Oposto Braço / Perna
- Mova-se para a posição de mãos e joelhos. Olhe o chão entre as mãos para manter o pescoço neutro.
- Levante o braço direito e as pernas esquerdas retas na frente e atrás de você.
- Abaixe e repita nos lados opostos.
Treinamento com pesos com ciática
Evite exercícios agravantes ao treinar com ciática, como agachamentos e levantamento terra. Esses movimentos exigem a contração dos músculos das nádegas e aumentam a carga na coluna lombar.
Concentre-se em fortalecer a parte superior do corpo enquanto a ciática cura. Considere usar máquinas de alavanca em vez de pesos livres ou halteres - as máquinas estabilizam o peso para você, aliviando parte da carga dos músculos do núcleo.
Use uma postura adequada durante o exercício e durante a transição entre máquinas. Aperte as omoplatas e mantenha a região lombar reta. Ao recuperar algo do chão, dobre os quadris em vez de se curvar na cintura. Levante uma perna para trás para contrabalançar e ajudar a manter a coluna ereta.
Certifique-se de usar a forma adequada ao retomar exercícios agravantes antes que os sintomas tenham sido resolvidos. Por exemplo, siga estas etapas, conforme descrito pelo ExRx.net, para o agachamento frontal:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e coloque-os embaixo da barra.
- Descansando a barra nos ombros, afaste-se do rack.
- Assuma sua postura de agachamento - geralmente um pouco mais larga que a largura dos quadris.
- Dobrando os quadris, envie a bunda para trás e dobre os joelhos até que as coxas quebrem o plano paralelo. Mantenha seu peito erguido e firme.
- Endireite os joelhos e fique de pé. Estenda totalmente os quadris na parte superior do movimento.
