Se você está procurando uma dieta para ajudá-lo a perder peso, restringir as calorias permite que você coma os alimentos que ama, apenas em pequenas porções. A recomendação mais comum é limitar-se a 1.200 calorias por dia para perda de peso.
Para garantir que 1.200 calorias não o deixem morrer de fome, crie um plano de refeições que forneça os nutrientes de que você precisa.
Compreendendo suas necessidades calóricas
Todo corpo é diferente e, sem considerar individualmente o que você precisa para ser saudável, uma dieta pode se tornar problemática. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos sugerem que mulheres na faixa dos 20 anos devam comer entre 1.800 e 2.000 calorias por dia. E então, você também deve levar em consideração seu nível de atividade física. Quanto mais ativo você for, maiores serão suas necessidades calóricas.
Verifique se o seu corpo recebe calorias suficientes - caso contrário, ele não funcionará da melhor maneira. Se você está tentando emagrecer, observe o estudo da edição de março de 2014 do Journal of Research in Medicine Sciences , que afirma que limitar calorias é uma maneira eficaz de perder e manter o excesso de peso.
A recomendação mais comum para perda de peso é consumir cerca de 1.200 calorias por dia, conforme observado em uma revisão de novembro de 2014 publicada no Journal of Nutrition and Metabolism . Divida essas calorias em pequenas refeições e lanches. Uma maneira fácil de fazer isso é comer três refeições com 300 calorias e três lanches com 100 calorias por dia.
Alongamento 1.200 calorias
Existem várias maneiras diferentes de quebrar essas 1.200 calorias, e tudo depende de suas preferências. Você pode fazer três refeições e três lanches com 300 e 100 calorias, respectivamente. Ou talvez você prefira duas refeições com 350 calorias e cinco lanches com 100 calorias.
Ignorar refeições pode parecer uma maneira fácil de reduzir calorias, mas pode sair pela culatra. Um pequeno estudo com 57 participantes, publicado na edição de agosto de 2015 da revista Obesity , sugere que o café da manhã com alta proteína suporta a perda de peso. Uma refeição rica em proteínas fará com que você se sinta mais cheio, diminuindo seus desejos calóricos no final do dia.
No entanto, você decide interromper suas refeições, o importante é obter a energia e os nutrientes que seu corpo precisa. E isso não significa apenas consumir proteína suficiente.
O que é uma dieta bem equilibrada?
Para aproveitar ao máximo seus lanches e refeições, você precisa saber como é uma dieta equilibrada. Caso contrário, você pode estar perdendo os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar.
As Diretrizes Dietéticas para os americanos afirmam que a ingestão mais alta de frutas e legumes é imprescindível para uma dieta saudável. As Diretrizes recomendam o consumo de grãos integrais, embora reconheçam uma falta de consistência entre grãos integrais que exija consideração individual.
Para produtos lácteos, com pouca gordura é sua melhor aposta. E, embora as Diretrizes Dietéticas afirmem a necessidade de uma alta ingestão de proteínas, alerta para a ingestão excessiva de proteínas da carne e dos ovos.
Portanto, ao planejar as refeições para sua dieta, pense no valor nutricional de cada um dos componentes que você está adicionando. Você deve embalar suas refeições cheias de alimentos ricos em nutrientes, pois eles terão calorias mínimas. A grande coisa sobre alimentos nutricionalmente densos é que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo do que calorias vazias, como açúcares adicionados.
Como obter seus vegetais
As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que você coma vegetais de todas as cinco categorias. Portanto, sua dieta deve ser rica em vegetais verdes, vermelhos e laranja; leguminosas como feijão e ervilha, amidos e outros. Embora as Diretrizes Dietéticas digam que você deve obter vegetais de cada um dos cinco grupos, não há requisitos no formulário. Você pode comê-los enlatados, cozidos ou crus.
Certifique-se de comer pelo menos 2 1/2 xícaras de legumes por dia. Você não precisa ter muito de cada categoria. Em vez disso, encha 2 xícaras e meia de legumes de cada grupo, selecionando alimentos como brócolis, alface de folhas vermelhas, cenoura, lentilha e couve-flor.
O objetivo é misturar seus vegetais com cada uma de suas refeições ou lanches. Dessa forma, você terá fibras, potássio e vitamina A, B, C e E suficientes, entre outros nutrientes.
A grande vantagem de adicionar vegetais a cada refeição é que eles não consomem muitas calorias. Então, você estará enchendo seu corpo com os nutrientes de que precisa, enquanto ainda deixa espaço para mais comida mais tarde.
Encher de frutas
Outra pedra angular de uma dieta saudável é obter frutas suficientes. Mais uma vez, as frutas fornecem nutrientes essenciais que suportam o bom funcionamento do seu corpo. E seu corpo sempre pode usar mais líquidos. Obviamente, você pode preferir sucos que são 100% de frutas para evitar calorias vazias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia. Note-se que todas essas recomendações são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias. Então você pode achar que precisa preencher frutas de baixa caloria para encontrar esse marcador. O que mais importa é atender às suas necessidades nutricionais.
Não importa se as frutas são enlatadas, congeladas ou frescas. Observe que uma xícara de suco de fruta 100% é igual a uma xícara de fruta, embora possa ter muitas calorias. Em vez disso, concentre-se em comer algumas xícaras de frutas como toranja, melancia e mirtilos.
Coma mais grãos
Grãos integrais são saudáveis, mas é essencial limitar o consumo de grãos refinados, como cereais matinais. Estes são ricos em calorias e açúcares adicionados. É claro que, se você não quer desistir de grãos refinados, permitir que uma porção de um de seus lanches seja boa.
Arroz marrom ou selvagem e aveia são duas opções saudáveis de grãos integrais que combinam bem com as refeições e não acrescentam muitas calorias. Você pode experimentar aveia no café da manhã com mirtilos e um ovo cozido ao lado. Isso lhe dará os grãos e frutas que você precisa sem muitas calorias.
Embora você possa ser tentado a cortar grãos completamente, eles são uma boa fonte de fibra, ferro e zinco. As Diretrizes Dietéticas para Americanos exigem apenas 6 onças de grãos por dia, portanto é fácil incorporá-las à sua dieta. Aprecie-os como um lanche, polvilhe-os com saladas ou use-os em sobremesas caseiras.
E quanto a laticínios?
O melhor tipo de leite é desnatado ou 1% de gordura, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Se você tiver sensibilidade aos laticínios, existem bebidas de soja enriquecidas com os nutrientes que você pode estar perdendo nos laticínios. Ou se os seus sensitivos forem à base de lactose, também estará disponível leite sem lactose.
O que você mais precisa dos alimentos lácteos é cálcio e vitaminas A, B e D. Para garantir que você esteja recebendo o suficiente, as Diretrizes Dietéticas recomendam 3 xícaras por dia. Um copo de leite sem gordura tem apenas 101 calorias. Com isso em mente, considere suplementar esses nutrientes e limitar sua ingestão de laticínios a 2 xícaras por dia.
Como você sabe, o leite não é a única forma de laticínios. O queijo pode ter mais calorias devido ao seu teor de gordura, mas o iogurte grego desnatado é uma ótima opção. Pode fornecer os nutrientes que você precisa a um custo calórico mínimo.
Não esqueça sua proteína
A proteína é tipicamente o que uma dieta de 1.200 calorias deve ser focada. E as fontes de proteína magra podem ser as melhores fontes de energia com o menor número de calorias. Mas, como em qualquer grupo de alimentos, seu corpo tem necessidades específicas.
Seu corpo precisa de pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma por dia, de acordo com um estudo publicado na edição de março de 2016 da Food and Function . Se a maioria disso vem de carne, ela precisa ser magra. Caso contrário, fique com metade da carne e meia nozes, sementes e produtos de soja. A proteína contém a grande variedade de vitaminas do complexo B necessárias, juntamente com outros nutrientes necessários, como o ferro.
Para manter 1.200 calorias sem passar fome, você precisa obter as quantidades recomendadas de cada um desses grupos de alimentos. Se, por algum motivo, você não conseguir atingir um objetivo em um desses grupos, é essencial conversar com seu médico sobre como suplementar sua dieta com o nutriente que falta. E a única maneira de obter tudo isso em uma dieta de 1.200 calorias é escolher alimentos ricos em nutrientes.
