Como uma proteína magra cheia de ácidos graxos ômega-3, o atum pode ajudá-lo a construir músculos e perder peso. Mas escolher a forma em que você o come, seja atum cru, enlatado ou cozido - e também como você o prepara - pode afetar sua saúde.
Gorjeta
O atum cru, como as versões enlatada e cozida, contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis, muita proteína, vitaminas e minerais. Comer peixe cru, no entanto, traz uma série de efeitos negativos à saúde em potencial, como aumento do risco de parasitas, intoxicação alimentar e consumo de mercúrio.
Benefícios de saúde do atum
O atum, um peixe de água salgada que é frequentemente elogiado por seus benefícios à saúde, é rico em proteínas e pobre em gordura e carboidratos. Você provavelmente já comeu sua porção de sanduíches de salada de atum ou atum cru no sushi, mas pode ter esquecido os benefícios de saúde desse peixe, seja cru, enlatado ou cozido.
Os peixes, principalmente salmão e atum, são ricos em proteínas, tornando-os ideais para fisiculturistas e atletas. Uma onça de atum albacora cru, por exemplo, contém quase 7 gramas de proteína, sem carboidratos e uma pequena quantidade de gordura saudável.
O atum, como o salmão, contém gorduras saudáveis na forma de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ter uma variedade de benefícios à saúde. Esses ácidos graxos insaturados são diferentes das gorduras saturadas encontradas em carnes como carne bovina, que são menos saudáveis.
Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes foram associados à melhora da saúde do coração. Comer uma a duas porções de peixe por semana pode potencialmente diminuir o risco de ataques cardíacos, afirma a Clínica Mayo. Os ácidos graxos ômega-3 também demonstraram reduzir a inflamação no corpo, diminuir os triglicerídeos e melhorar a pressão sanguínea.
Comer peixe em toda a sua forma, em vez de obter suplementos de óleo de peixe, pode oferecer mais benefícios. Um estudo publicado em setembro de 2014 na Food and Chemical Toxicology descobriu que comer atum rabilho em conserva era mais seguro e mais benéfico para a saúde do coração do que suplementos comerciais de óleo de peixe.
O atum albacora também contém uma quantidade razoável de outras vitaminas, como folato, vitamina K, vitamina B-12, vitamina D e niacina. Ele também contém zinco e magnésio.
Cru versus atum cozido
Embora você não consiga pegar e comer atum fresco de um rio, você pode encontrar peixe cru de várias formas em restaurantes e refeições. Por exemplo, atum cru para sushi ou sashimi é comum em pratos japoneses.
Normalmente, tigelas de puxão, ou saladas havaianas, contêm peixe cru misturado com legumes. Depois, há ceviche, peixe cru marinado, misturado com limão ou limão. Você também pode encontrar peixe cru no carpaccio de pratos italianos, que normalmente também contém carne crua.
Como você decide se o peixe cru é melhor para você do que o peixe cozido ou o contrário? Em resumo, esteja você comendo atum para sushi ou atum em lata, o atum cru e o cozido devem conter os mesmos nutrientes, vitaminas e ácidos graxos ômega-3. O que faz a diferença é como o atum é preparado e se o peixe cru tem risco de parasitas ou bactérias.
Geralmente, comer peixe cru significa que você está comendo peixe em um estado mais limpo, com menos óleos, manteigas ou molhos do que você pode encontrar em pratos de peixe cozido. Além disso, o peixe cru puro não contém sais, gorduras ou calorias. Alguns atuns enlatados podem ter alto teor de sódio ou óleo, mas o atum cru, quando preparado de maneira limpa, é o peixe em sua forma mais simples: proteína pura e gorduras saudáveis.
Perigos de comer peixe cru
Embora comer peixe cru possa ser uma experiência saborosa, ele também traz uma série de riscos à saúde. Alguns desses perigos à saúde são potencialmente ruins o suficiente para afastar muitas pessoas do consumo de peixe cru, a menos que tenha sido habilmente regulamentado e preparado em restaurantes.
Um dos maiores riscos é a doença de origem alimentar causada por parasitas ou bactérias que prosperam em peixes crus, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Todas as carnes e frutos do mar representam esse risco antes de serem cozidas, e é por isso que é recomendável cozinhar os alimentos a uma temperatura alta o suficiente para matar as bactérias.
O atum cru, em particular, pode correr o risco de Salmonella e Listeria monocytogenes, segundo um estudo publicado em março de 2016 na Foods . O atum albacora cru mostrou sinais de Listeria monocytogenes mesmo após ser armazenado em uma geladeira, o que levou os pesquisadores a notar que é importante manipular adequadamente o peixe cru da fazenda para a mesa.
O mesmo problema existe com quase todos os tipos de peixe cru, como um estudo publicado em janeiro de 2017 nos relatórios Letters to Applied Microbiology . Frutos do mar crus, de atum a ostras e lulas, todos têm o risco de espalhar doenças transmitidas por alimentos se não forem cozidos adequadamente.
Finalmente, uma preocupação comum em comer qualquer tipo de peixe é o nível de contaminantes que eles contêm, principalmente o mercúrio. A Food & Drug Administration (FDA) afirma que você deve evitar peixes com maior teor de mercúrio, como carapau, tubarão e peixe-espada.
O peixe mais seguro, recomendado para ser consumido duas a três vezes por semana, inclui peixe-manteiga, bacalhau e salmão, entre outros. O atum leve enlatado é geralmente considerado também uma das melhores opções. Porém, outros tipos de atum, como atum voador e albacora (frescos, enlatados ou congelados), se enquadram na categoria "boas escolhas", que devem ser consumidos apenas uma vez por semana, devido aos altos níveis de mercúrio.
Como comer peixe com segurança
Apesar do risco desses contaminantes, muitos especialistas argumentam que os benefícios de comer peixe superam os riscos potenciais - assumindo que o peixe seja preparado adequadamente. O FDA observa que os peixes fazem parte de uma dieta saudável.
Devido à natureza abrangente da poluição nos oceanos e na água doce, quase todos os peixes e moluscos conterão algum nível de mercúrio e contaminantes, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. E, embora esses produtos químicos possam certamente aumentar se consumidos em excesso, a maioria dos peixes contém níveis baixos o suficiente para não causar preocupação.
Assim, a melhor maneira de obter os benefícios para a saúde do atum e outros tipos de peixe é simplesmente escolher os tipos mais seguros. A menos que você seja um pescador experiente, evite pegar e comer seu próprio peixe cru. No entanto, se você encontrar peixe cru que gostaria de comer, tente congelá-lo para matar parasitas.
Para que o congelamento seja completamente seguro e eficaz, tudo depende do tipo de peixe, dos parasitas no peixe, da temperatura em que você o congela e do tempo em que ele fica congelado, de acordo com a Public Health Ontario. E mesmo em alguns casos, congelar peixes congelados pode não funcionar: os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relataram surtos de Salmonella no passado, mesmo com atum congelado.
Se você está comprando seu peixe em vez de pegá-lo, verifique se está comprando nas fontes mais confiáveis. Normalmente, os fornecedores de restaurantes e peixes são regulamentados para garantir que estejam seguindo o protocolo para manter os peixes limpos e seguros. A maioria do atum cru para sushi, por exemplo, está bem preparada e tem um risco menor de adoecer.
Depois de levar o atum cru ou outro tipo de peixe para casa, você pode congelá-lo ou armazená-lo na geladeira e cozinhá-lo imediatamente em um ou dois dias. Se o peixe cheira a peixe excessivamente, isso é um sinal de que pode estar ficando azedo; peixe fresco não deve ter muito cheiro.
Por fim, desinfecte todas as áreas da sua casa ou cozinha onde você preparou peixe cru. Seguir esses protocolos ajudará a garantir que você possa obter os melhores benefícios do atum e de outros tipos de peixe, sem os riscos potenciais à saúde.
