Enquanto muitos de nós lutamos para decidir se devemos cortar completamente os carboidratos ou comer de acordo com o relógio, uma coisa é quase garantida, independentemente do plano de dieta que seguimos: não estamos recebendo fibra suficiente (nem de perto).
Cerca de 5% dos americanos atendem à quantidade diária recomendada (RDA) de fibra - 25 a 38 gramas -, com a maioria de nós preenchendo cerca de 16 gramas por dia, de acordo com uma pesquisa de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine .
"Estamos com um déficit de fibras neste país", diz Tanya Zuckerbrot RD, nutricionista de Nova York e fundadora da dieta rica em fibras e fator de gordura. "A fibra é encontrada em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, mas muitas pessoas ficam aquém da ingestão recomendada de vegetais e grãos integrais", diz Zuckerbrot.
"As pessoas que querem perder peso geralmente cortam carboidratos de sua dieta e perdem a fibra de grãos integrais. Outros que comem carboidratos geralmente dependem principalmente de carboidratos refinados para sustentar, nos quais a maioria da fibra é removida".
O melhor alimento para comer por mais fibra
Existem muitos alimentos que oferecem boas quantidades de fibra, mas um dos melhores é o farelo de trigo. Isso porque ele contém uma quantidade significativa de fibras com pouquíssimas calorias: um quarto de xícara de farelo de trigo oferece 6, 2 gramas de fibra - cerca de 24% da sua RDA - por apenas 30 calorias.
E o melhor em alimentos ricos em fibras, de acordo com Zuckerbrot, são os biscoitos de farelo de trigo. Apenas dois crackers podem preencher essas lacunas de fibra, fornecendo 8 gramas - e adicionar 8 gramas de fibra ao seu dia significa que você estará recebendo 50% a mais do que o americano típico come diariamente.
"Os biscoitos que eu recomendo e como são os GG Bran Crackers. Eles são naturais, com pouco carboidrato e estão entre os biscoitos com mais fibras do mercado. Você pode ter quatro biscoitos com a mesma quantidade de calorias que uma fatia. de pão branco, mas com 16 vezes mais fibra ", diz ela.
Você está recebendo fibra suficiente?
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Mas suas opções de farelo de trigo vão além dos biscoitos. Além do GG, consiga metade da sua fibra em uma única refeição ou lanche com esses alimentos saudáveis.
1. Biscoitos de pão estaladiço GG Scandanavian
Obtenha 50% mais fibra com: 2 bolachas
Com 40 calorias e 8 gramas de fibra, dois desses pães estaladiços também fornecem 8% de suas necessidades diárias de ferro. Saboreie-os empilhados com um dos combos favoritos de Zuckerbrot:
- Pizza: queijo cottage com baixo teor de gordura ou queijo mussarela + molho de tomate + uma pitada de queijo parmesão, cozido no microondas até derreter
- Bagel ao estilo de Nova York: cream cheese com baixo teor de gordura (também conhecido como Neufchâtel) + salmão defumado + cebola + tomate
- Huevos rancheros: ovos mexidos ou claras de ovos + salsa + queijo mexicano desfiado
- PB&J: Manteiga de amêndoa ou amendoim + framboesas ou morangos frescos esmagados
- Sanduíche de delicatessen: peru ou rosbife + mostarda Dijon + alface e tomate
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2. Cereais de café da manhã com brotos de todos os farelos da Kellogg
Obtenha 50% mais fibra com: ¼ xícara de cereal
Experimente esses brotos de farelo no lugar das migalhas de pão nas almôndegas ou para cobrir as propostas de frango ou parmesão de berinjela, recomenda Zuckerbrot.
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3. Caminho da Natureza Cereal de Farelo Inteligente
Obtenha 50% mais fibra com: ⅓ xícara de cereal
Siga o exemplo de Zuckerbrot e monte um café da manhã cheio de fibras, feito com meia xícara de cereal rico em fibras, como este, com uma caixa de iogurte grego simples e meia xícara de frutas.
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Atenção
Por que comer mais fibra?
A fome, os níveis de energia e a digestão são todos diretamente afetados pela quantidade de fibra que você come. A fibra é a parte de calorias zero dos alimentos à base de plantas que as enzimas do corpo não conseguem decompor completamente e, portanto, passam pelo corpo sem serem digeridas.
"Se a fibra solúvel é uma esponja, a fibra insolúvel é uma vassoura que varre tudo".
"A fibra ajuda a manter-nos cheios entre as refeições, mantém o controle do açúcar no sangue para obter energia sustentável e promove a regularidade digestiva", diz Rachel Fine, RD e proprietária da empresa de aconselhamento nutricional To The Pointe Nutrition. Um estudo de março de 2008 do The Journal of Nutrition descobriu que as fibras se ligam a algumas gorduras e calorias e "as expulsam do corpo", explica Zuckerbrot.
E comer o suficiente foi associado a um risco menor de câncer de mama e cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. "A fibra solúvel retarda a digestão e ajuda a mantê-lo cheio. Ele age como uma esponja, inchaço no estômago e absorve gordura e calorias", diz Zuckerbrot. "Se a fibra solúvel é uma esponja, a fibra insolúvel é uma vassoura que varre tudo. Acrescenta volume às fezes e ajuda a comida a passar mais rapidamente pelo estômago e intestinos".
- Vinculado à perda e manutenção de peso: "A fibra acrescenta volume aos alimentos sem adicionar calorias; portanto, os alimentos com alto teor de fibras são baixos em calorias, mantendo-o cheio por horas", diz ela.
- Pode ajudar a digestão lenta e níveis constantes de açúcar no sangue: "Isso ajuda a conter os desejos de açúcar e sustenta a energia", acrescenta Zuckerbrot.
- Satisfaz a fome: "Os alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais mastigação, o que estimula a secreção de saliva na boca e sucos gástricos no estômago, que promovem a saciedade ao sinalizar o cérebro quando está cheio", diz ela.
- Pode suportar níveis saudáveis de colesterol: A fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, segundo a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
- Ligada à boa saúde intestinal: A fibra é um prebiótico que desempenha um papel fundamental na saúde intestinal. (Confira 10 ingredientes prebióticos para adicionar ao seu menu.)
- Pode promover um sono mais repousante: "Comer carboidratos refinados no final do dia pode fazer com que seu nível de açúcar no sangue suba e bata enquanto você dorme, e é por isso que algumas pessoas acordam no meio da noite", diz Zuckerbrot. "Comer alimentos ricos em fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que, por sua vez, pode promover um descanso mais tranquilo."
Gorjeta
Para pontuar todas essas vitórias sobre o bem-estar e evitar problemas de estômago (como constipação ou diarréia), é melhor obter fibras de uma mistura de fibras solúveis e insolúveis e beber muita água junto com ela.
