O envelhecimento geralmente resulta em deterioração física, incluindo perda de tônus muscular. Mesmo os idosos que se mantêm em forma podem experimentar um aumento da fraqueza e flacidez muscular acima dos 70 anos. A porcentagem de pessoas que perdem massa muscular sobe para mais de 50% aos 80 anos de idade, de 13 a 24% aos 70 anos, de acordo com o Dr. Ronenn Roubenoff, associado. professor da Faculdade de Medicina da Universidade Tufts. Exercício e condicionamento podem ajudá-lo a recuperar ou preservar o tônus muscular em seus braços, mesmo após os 70 anos.
Preparação
O treinamento resistido pode aumentar a massa e a força muscular até os 90 anos, de acordo com o fisioterapeuta Dr. Bruce Craig, mas o músculo se torna inelástico e a lesão pode ocorrer com a idade. Para evitar lesões, aqueça seus músculos antes de começar a se exercitar com cinco minutos de caminhada ou andar de bicicleta ergométrica. Estique por 10 minutos para aquecer e flexionar os músculos para diminuir o risco de lesões.
Pesos
O uso de pesos tonifica os braços e braços. Você não precisa comprar pesos caros; latas de sopa servem para começar, especialmente se você tiver mais de 70 anos e não se exercitar por um tempo. Se você usar halteres, comece com pesos inferiores a 5 libras para mulheres e 8 libras para homens. Para aumentar o bíceps, segure um peso em cada mão enquanto estiver sentado ou em pé, com os braços estendidos para baixo. Dobre os cotovelos lentamente e levante os pesos até os ombros, depois abaixe-os lentamente. Repita em três séries de 10 a 15 repetições. Como alternativa, exercite apenas um braço de cada vez. Além de tonificar os músculos, levantar pesos leves também ajuda a manter os ossos fortes.
Socos
Mesmo idosos com mais de 70 anos às vezes precisam se livrar do estresse. Se você não quiser usar pesos e sentir a necessidade de se livrar de alguma agressão, tente dar um soco. Segure os dois braços com os cotovelos dobrados. Empurre o braço direito para fora, mantendo-o ao seu lado, depois troque os braços. Repita 10 a 15 vezes em três séries.
Elevadores
Se você tem mais de 70 anos, pode ter problemas para alcançar armários altos ou até levantar o braço para escovar o cabelo por períodos prolongados. Para fortalecer e tonificar os músculos que o ajudam a alcançar, tente levantar pesos sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos, mantendo as mãos perto dos ombros. Lentamente, levante os braços sobre a cabeça, usando os dois braços de cada vez, depois abaixe-os. Se você tiver problemas para usar pesos neste exercício, comece com as mãos vazias. À medida que esse exercício se tornar mais fácil, adicione pesos leves.
