Os bananeiros não são apenas um truque legal para festas ou uma operação fotográfica digna do Instagram; eles também são um treino desafiador para todo o corpo. E quem já tentou esse movimento de cabeça para baixo pode atestar que exige força, controle e equilíbrio semelhantes ao Hulk.
Mesmo se você estiver vacilante agora, com prática e determinação, ainda há esperança de aprimorar suas habilidades. Aqui, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, uma personal trainer certificada de Chicago, professora de ioga e instrutora de Pilates, explica o que pode estar impedindo você de segurar o pino perfeito, além de dicas para ajudá-lo a se equilibrar com as duas mãos como um atleta olímpico. ginasta.
Se você: não conseguir se equilibrar por mais de um segundo
Você pode ter posicionamento incorreto das mãos
Em um pino, você deve estar perfeitamente vertical da cabeça aos pés, a fim de manter o equilíbrio. E onde você coloca as mãos - que fornecem a base robusta da pose - é essencial quando se trata de obter a forma correta. Basicamente, se você não posicionar suas mãos corretamente, é provável que você tombe.
Pense em suas mãos como pés, diz Silvers. Quando você torce os dedos dos pés, seus pés ficam menores e é muito mais difícil equilibrar. "Quanto mais espaço em superfície tivermos que" ficar ", maior o potencial de equilíbrio e estabilidade", diz ela. Em outras palavras, você precisa abrir bem os dedos e apertá-los com as palmas das mãos para criar um forte apoio ao seu pino.
Além disso, suas mãos precisam estar alinhadas diretamente sob os ombros - nem muito largas nem muito estreitas. "Uma das melhores maneiras de começar essa prática é criando um melhor entendimento do cão voltado para baixo, ou Adho Mukha Svanasana", diz Silvers. Afinal, é tecnicamente uma inversão como os pino.
Cão virado para baixo
- Comece de quatro com as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros.
- Dobre os dedos dos pés e levante os quadris em direção ao teto.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Dobre os cotovelos para o lado (como se estivesse fazendo uma flexão) e gire-os de volta para as pernas.
- Lentamente, endireite os braços e os joelhos, puxando as coxas para trás e levantando os quadris.
- Envolva seus quadriláteros e pressione os calcanhares para baixo.
- Mantenha os dedos bem abertos e as mãos alinhadas com os ombros, certificando-se de que você também está pressionando para cima e para fora dos ombros.
Se você: Recolher para um lado
Você pode: ter ombros fracos ou apertados
Tem ombros rígidos? Cair sobre uma mesa o dia todo, o que leva a ombros arredondados, não está lhe fazendo nenhum favor. "A mobilidade dos ombros é uma grande parte do trabalho necessário para construir uma prática de plantio manual", diz Silvers. "Quando seus músculos estão tensos, eles limitam o grau de flexão do ombro, dificultando o alcance dos braços".
Portanto, se você não consegue alcançar os braços diretamente acima da cabeça, não tem chance de fazer esse movimento. Adicionar alongamentos dos ombros à sua rotina diária pode ajudar a aumentar a sua mobilidade e a um passo mais perto de pregar um pino.
Exercício de mobilidade do ombro
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a cabeça alinhada com a coluna.
- Segure um cinto, cachecol ou faixa de resistência esticada, com as mãos a dois a três pés de distância.
- Crie tensão na alça enquanto inspira e levante os braços acima da cabeça.
- Expire, abaixando de volta para a frente dos quadris, criando um movimento em forma de arco.
- Repita 5 a 10 vezes, movendo-se com a respiração.
Se Você: Confie no Momentum para Chutar
Você talvez precise desacelerar e engajar mais músculos
"Aproximar-se do seu pino com todo o momento e com pouca força, permitirá apenas que sua prática de pino vá tão longe", diz Silvers. Isso ocorre porque você não está ensinando seus músculos a ativar corretamente para estabilizar a pose.
Estar de cabeça para baixo altera seu equilíbrio e torna difícil entrar em contato com a mente e os músculos. Por isso é importante não apressar as coisas. "Movendo-se mais devagar, com mais consciência, permite que os músculos comecem a entender o que precisam fazer para manter os ossos em uma forma ou postura específica", diz Silvers.
Não é apenas a parte superior do corpo, no entanto. Ativar os músculos das pernas também é importante. "Ser capaz de controlar a rotação dos ossos da coxa para dentro será um grande trunfo para 'pular' até o pino e estabilizar uma vez de cabeça para baixo". Para praticar o envolvimento dos músculos, tente este movimento:
Cão virado para baixo com elevadores de pernas
- Entre no cão voltado para baixo.
- Levante uma perna para trás e para cima, mantendo os dedos dos pés apontados para o tapete (rotação interna).
- Segure por cinco respirações, abaixe e mude de lado, repetindo na perna oposta.
Se você: arquear as costas
Você pode: ter um núcleo fraco
Embora a parte superior do corpo receba muita atenção durante o pino, a verdadeira estrela do show é o seu núcleo. Durante uma parada de mãos, seus abdominais e outros músculos do tronco trabalham duro para manter o corpo firme, imóvel e reto. Portanto, se seu núcleo estiver fraco, é provável que seu corpo se dobre ao meio, fazendo com que suas costas se curvem e desequilibrem.
"Sem consciência e força nos músculos que compõem o núcleo, o corpo tem muito pouca estabilidade", diz Silvers. Dito isto, ativar seu núcleo durante um pino é particularmente difícil. Isso porque, quando você levanta os braços, os músculos do núcleo tendem a se soltar e avançar, criando um arco distinto na região lombar, de acordo com Silvers, que acrescenta que estar de cabeça para baixo agrava essa curva.
Para evitar esse "pino de banana" e criar força, consciência e controle, pratique os seguintes movimentos:
Recusar aumentos de pernas
- Deite-se de costas com os dois braços ao lado do corpo.
- Estique as duas pernas verticalmente em direção ao teto.
- Puxe a caixa torácica em direção ao tapete, enquanto apanha os ossos do quadril em direção ao umbigo.
- Expire enquanto abaixa as pernas um terço do caminho.
- Faça uma pausa, inspire e expire a dois terços do caminho.
- Faça uma pausa, inspire, expire e abaixe as pernas para pairar logo acima do tapete.
- Faça uma pausa, inspire e expire, levantando as duas pernas verticalmente até a posição inicial.
- Repita 5 a 8 vezes.
Corpo oco detém
- Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Incline a pélvis para baixo, pressione a parte inferior das costas no chão e aperte o umbigo.
- Aperte os abdominais, quadriláteros e glúteos e levante os braços, omoplatas e pernas do chão. Não deixe sua parte inferior das costas arquear.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
Se você: tem medo de tombar
Você pode: falta de consciência corporal
Estar de cabeça para baixo pode ser uma correria (literalmente, porque todo o sangue do seu corpo escorre direto para a sua cabeça). Mas esse sentimento não familiar também pode afastar seus sentidos e criar medo. E quando você tem medo de cair, é mais provável que hesite ou desista, o que não o levará mais perto de alcançar suas metas de plantio direto.
Por que os pino fazem você se sentir tão turvo? Bem, virar de cabeça para baixo altera sua propriocepção (a capacidade de perceber onde seu corpo está no espaço), diz Silvers. Em resumo, não é familiar e está fora da zona de conforto do seu corpo.
Sentir medo de cair é totalmente normal, mas com tempo, paciência e prática, você pode superar seus problemas com o pino construindo a consciência corporal, diz Silvers. À medida que você se acostuma com o que seu corpo sente em um pino, o que antes era uma sensação estranha e estrangeira se tornará mais status quo.
Para criar isso, a Silvers recomenda fazer esta série para ajudá-lo a ficar à vontade ao ficar de cabeça para baixo:
Progressão do cão voltado para baixo
- Entre no cão voltado para baixo.
- Levante uma perna para trás e para cima, mantendo os dedos dos pés apontados para o tapete.
- Mude o foco entre os polegares e tire pequenos saltos da perna em pé, mantendo os ombros alinhados com os pulsos.
- Lembre-se de manter os dedos abertos e pressione as mãos.
- Abaixe a perna e troque de lado, repetindo no lado oposto.
