Pense na proteína como uma das fontes de energia mais eficientes do seu corpo - gás premium, se desejar. E, assim como você precisa visitar o posto de gasolina com frequência para permanecer na estrada, precisa alimentar seu corpo com proteína para manter todas as células zumbindo como deveria.
"Cerca de 20% de nossos corpos são proteínas", explica Samantha Previte, RD, nutricionista com nutricionistas de Palm Valley em Ponte Vedra Beach, Flórida. "Como nosso corpo não armazena proteínas, é importante consumirmos o suficiente diariamente. As proteínas nos alimentos que ingerimos são compostas por aminoácidos, e esses aminoácidos são usados para todos os processos metabólicos do corpo".
E quando você come o suficiente desses aminoácidos, você pode adicionar uma centelha ao seu metabolismo, de acordo com Michelle Hyman, RD, CDN, nutricionista da Simple Solutions Weight Loss. Para referência, você deve receber de 1 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com um estudo de março de 2016 da revista Food & Function . Portanto, uma pessoa de 50 quilos deve consumir entre 68 e 109 gramas de proteína por dia, dependendo do nível de atividade.
"Comer proteína como parte de uma dieta equilibrada - que incorpore carboidratos complexos e gorduras insaturadas - é a melhor maneira de apoiar um metabolismo ativo".
"O efeito térmico dos alimentos (TEF), que significa quantas calorias você queima ao digerir, parece variar com base no conteúdo de macronutrientes. A proteína parece ter o maior percentual, variando de 15 a 30% das calorias queimadas através da digestão. O TEF de carboidratos é menor em cerca de 5 a 10 por cento, enquanto o teor de gordura é menor em 0 a 3 por cento ", diz ela. "Se você quiser tentar tirar proveito do TEF para perda de peso, pode ser aconselhável incorporar mais alimentos ricos em proteínas".
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Só não enlouqueça demais com as proteínas, pois você pode encher demais o tanque de combustível. O consumo excessivo crônico de proteínas pode sobrecarregar os rins e causar ganho de peso.
"Comer proteína como parte de uma dieta equilibrada - que incorpore carboidratos complexos e gorduras insaturadas - é a melhor maneira de apoiar um metabolismo ativo", diz Rachel Fine, RD e proprietária da empresa de aconselhamento nutricional To The Pointe Nutrition. "Todos os três macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos - devem ser considerados atores-chave para um metabolismo ideal de trabalho. Cada um inclui nutrientes essenciais que desempenham um papel na produção de energia, como as vitaminas B, encontradas em grãos integrais".
Portanto, aproveite ao máximo cada grama sem gastar muito com essas escolhas de alta proteína e baixo preço.
1. Lentilhas
Disponíveis em lata (por velocidade) ou secos (por preços acessíveis), feijão, ervilha e lentilha são incrivelmente econômicos e únicos porque são tecnicamente uma proteína e um carboidrato, diz Hyman.
Com fome - tipo, com muita fome? O golpe de proteína e fibra faz das lentilhas uma adição satisfatória para o jantar. Eles também adicionam amido resistente ao seu cardápio, o que pode ajudar na perda de peso graças às suas propriedades de enchimento, diz ela.
Custo por porção: US $ 0, 69
Proteína por meia xícara, cozida: 9 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 6, 99 por um saco de 2, 5 libras
2. Queijo Cottage com baixo teor de gordura
Considerado um dos melhores lanches para dormir antes do metabolismo em um estudo de novembro de 2019 do British Journal of Nutrition , este produto lácteo com sabor suave pode embalar de 10 a 16 gramas de proteína por meia xícara, dependendo da marca.
Experimente sozinho como lanche, misture a massa de panqueca, mergulhe em lasanhas ou espalhe sobre bolachas integrais e cubra com tomates. Uma coisa a ter em mente: como o queijo cottage pode ser um ingrediente com mais sódio, "eu não recomendo isso para pessoas com hipertensão não controlada", diz Hyman.
Custo por porção: US $ 1, 17
Proteína por meia xícara: 14 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 4, 69 por banheira de 16 onças
3. Iogurte Grego
Ideal para um café da manhã rápido ou um lanche rápido, este laticínio é uma opção para Hyman e Fine. É portátil, rico em cálcio e vitamina D para construção óssea, uma boa fonte de probióticos que melhoram a saúde intestinal e uma base estelar para outros itens nutritivos, como frutas frescas, nozes picadas ou cereais integrais.
Antes de começar a fazer compras, confira os seis melhores iogurtes para comprar, além de quatro para evitar.
Custo por porção: US $ 0, 67
Proteína por meia xícara: 11 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 5, 99 por banheira de 35, 3 onças
4. Edamame sem casca
Diga sim ao edamame, também conhecido como soja imatura, para um sabor mais econômico, com baixo teor de sódio e alta fibra.
"O Edamame é uma excelente fonte de ferro e cálcio e contribui para um ótimo lanche entre as refeições ou aperitivo antes do jantar", diz Fine. Ou experimente em sopas, batatas fritas, picar tigelas ou massas. Quando puder, tente comprar soja e produtos de soja orgânicos, já que a soja é uma das principais culturas pulverizadas com pesticidas.
Custo por porção: US $ 0, 62
Proteína por meia xícara: 9 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 2, 49 por 12 onças
5. Grão de bico
Rico em ferro, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K, o ingrediente principal do hummus e do falafel pode ajudar a contribuir para a manutenção de ossos saudáveis, diz Fine.
Assim como as lentilhas, o grão de bico seco será o mais acessível, mas enlatados ainda podem caber no seu orçamento. (Psiu… Veja como cozinhar o grão de bico direto da lata.)
Custo por porção: US $ 0, 27
Proteína por meia xícara, cozida: 7 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 0, 99 por lata de 15, 5 onças
6. Farro
Como lentilhas, edamame e feijões de todos os tipos, grãos antigos como o farro fornecem uma grande dose de fibras e proteínas.
"Farro é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes", diz Fine, incluindo cerca de 10% do seu valor diário de ferro por porção.
Um quarto de xícara de farro seco penetra até cerca de meia xícara cozida, então dimensione adequadamente para a sua próxima tigela de grãos, salada ou risoto de grãos integrais.
Custo por porção: US $ 0, 78
Proteína por meia xícara, cozida: 7 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 20, 20 para dois sacos de 24 onças
7. Amêndoas
Melhore a saúde do seu coração e acelere a perda de peso de uma só vez - você pode fazer exatamente isso com uma dieta hipocalórica e suplementada com amêndoas, de acordo com um estudo publicado em maio de 2014 no Journal of Research in Medicinal Sciences .
"As amêndoas também são ricas em vitamina E, cobre e magnésio", diz Fine. Lanche um punhado para uma maneira rápida e satisfatória de reabastecer - ou misture lascas em farinha de aveia ou misture-as na cobertura para sapateiros ou batatas fritas.
Custo por porção: US $ 0, 39
Proteína por 1 onça (23 nozes): 6 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 9, 73 por saco de 25 onças
8. ovos
"Os ovos obtiveram uma má reputação no passado, mas são uma grande fonte saudável de proteína", diz Hyman. Além disso, eles são muito acessíveis quando você estoca as dúzias.
E sim, você pode comer a gema! Basta limitar-se a uma média de um ovo por dia, pois eles fornecem colesterol na dieta, sugerem a Harvard Health Publishing.
"Ferva um monte deles antes do tempo e guarde na geladeira para um lanche rápido ou parte do café da manhã", diz Hyman. "Ou se você estiver disposto a gastar um pouco mais de dinheiro e precisar economizar tempo, compre ovos pré-cozidos e descascados no supermercado".
Custo por porção: US $ 0, 21
Proteína por ovo: 6 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 2, 48 por uma dúzia
9. Atum em conserva
Com alto teor de proteína, apenas três onças de atum leve contêm proteína suficiente para uma refeição. Além disso, o atum enlatado é considerado uma "melhor escolha" na lista de sustentabilidade do Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. No entanto, se você escolher atum albacora (também conhecido como atum branco) em vez de atum claro, saiba que ele contém mais mercúrio; portanto, evite comer albacora mais de uma vez por semana, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
Experimente misturar na Salada de Atum de Feijão Branco para um almoço de cinco minutos ou dobre o peixe em ovos mexidos para aumentar a proteína no café da manhã.
Custo por porção: US $ 0, 48
Proteína por porção de 3 onças: 22, 5 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 6, 28 por oito latas de 5 onças
10. Amendoim
Logo atrás das sementes de cânhamo e abóbora, os amendoins estão no topo da lista de nozes e sementes com mais proteínas, de acordo com o USDA. Bônus: os amendoins são muito mais baratos que os alimentos com mais proteínas na lista. Eles são densos em proteínas e calorias - já que as nozes são ricas em gordura -, mantenha uma porção de 28 nozes para manter o seu cardápio geral voltado para o metabolismo.
Pegue uma colher para um lanche no meio da manhã ou misture amendoim no Rocky Road Dessert Hummus, uma delícia totalmente louca.
Custo por porção: US $ 0, 15
Proteína por 28 gramas : 8 gramas
Amazon.com; Preço: US $ 5, 34 por 35 onças
