Quando você está tentando ganhar peso - seja para evitar os riscos à saúde de estar abaixo do peso ou por razões estéticas -, seus hábitos alimentares podem fazer ou quebrar seus resultados. Para ganhar peso nos braços - especialmente a massa magra que lhe dá uma aparência adequada - você precisará comer mais do que o necessário para manter seu peso e combinar sua dieta de ganho de peso com exercícios de treinamento de força. Outras mudanças no estilo de vida, como ajustar seus hábitos de sono, podem ajudá-lo a obter os melhores resultados com seu treinamento.
Aumente sua ingestão de calorias para obter
Aumentar o volume dos braços - e do corpo em geral - envolve a criação de um excedente de calorias ao comer mais. O número exato de calorias que você deve comer dependerá de alguns fatores - como o tamanho do corpo - e varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você deseja ingerir calorias suficientes para manter seu peso, além de comer de 250 a 500 calorias extras diariamente. Use uma calculadora on-line, conectando sua idade, altura, peso e nível de atividade, e ela produzirá as calorias necessárias para manter seu peso atual. Basta adicionar as 250 ou 500 calorias a esse número.
Por exemplo, um homem de 23 anos, que pesa 80 quilos, tem 1, 80m de altura e vive um estilo de vida sedentário, precisa de cerca de 2.650 calorias para simplesmente manter o peso. Em uma dieta de ganho de peso, ele ingeria 2.900 a 3.150 calorias por dia, o que lhe permitiria ganhar de 0, 5 a 1 libra por semana, respectivamente.
Escolha alimentos que favorecem o volume
Comer mais comida do que você queima causa ganho de peso, independentemente dos alimentos que você escolher. Mas selecionar os alimentos certos favorecerá o ganho muscular, para que você possa adicionar massa magra ao corpo e aos braços, não apenas à gordura. Você vai querer encher sua dieta com fontes de proteína de alta qualidade, como ovos, claras de ovos, frango, peru, peixe, feijão e carnes vermelhas magras. Multiplique seu peso corporal em libras por 0, 8 para obter as gramas diárias recomendadas de proteína para aumentar o volume. Por exemplo, o homem de 50 quilos no exemplo exigiria 132 gramas de proteína por dia. Essa ingestão de proteínas acima da média garante que você obtenha muitos aminoácidos, que seu corpo pode usar para desenvolver novo tecido muscular após cada treino.
Abasteça seus músculos com carboidratos de alta qualidade, como os açúcares naturais encontrados nas frutas e o amido benéfico nas batatas doces e nos grãos integrais. Adicione gorduras saudáveis - como azeite, peixe gordo e nozes - junto com muitos vegetais para antioxidantes, minerais e vitaminas.
Ganhe peso nos braços com pesos
Enquanto comer mais fornece a energia extra de que você precisa para ganhar peso, o que adiciona quilos por todo o corpo, exercícios específicos garantem que parte desse peso extra seja proveniente do crescimento muscular em seus braços. Para construir os músculos do braço, você precisará realizar um treinamento de força. Exercite os braços com uma variedade de exercícios diferentes - por exemplo, linhas, supino, flexões, extensões do tríceps, elevações dos ombros, prensas acima da cabeça e flexão de bíceps - para atingir cada um dos músculos em seus braços de alguns ângulos diferentes.
Não se esqueça do resto do seu corpo; você parecerá mais apto se desenvolver um físico equilibrado. Tente agachamento e levantamento terra para fortalecer e tonificar seus ombros e costas, abdominais e parte inferior do corpo, juntamente com pranchas e flexões para apertar seu núcleo. Procure um treino de corpo inteiro duas ou três vezes por semana e inclua exercícios cardiovasculares e treinamento de flexibilidade em seus treinos para uma rotina de exercícios completa.
Ajustar seu estilo de sono para ganho de peso
Ganhar massa magra nos braços não é só dieta e exercício; outros aspectos do seu estilo de vida também desempenham um papel. Dormir o suficiente, o que, para a maioria das pessoas, é de 8 horas por noite, é importante para o ganho de peso saudável. O sono adequado ajuda a gerenciar seus níveis de estresse, dá "folga" ao corpo para reparar seus músculos e evita a fadiga mental, para que você possa se sentir motivado a seguir sua dieta e programa de exercícios.
