A esteira oferece uma maneira de caminhar, correr ou correr em ambientes fechados quando o clima, a programação ou o terreno não promovem exercícios ao ar livre. Seja você iniciante tentando alcançar um nível de condicionamento físico ou um corredor experiente, pode se beneficiar do trabalho de inclinação e velocidade na esteira. Independentemente de seus objetivos específicos, a incorporação dessas modalidades melhorará sua resistência, força nas pernas, queima de calorias e capacidade pulmonar.
Recursos da esteira
Espere esteiras comerciais, como as encontradas em uma academia de ginástica, que variam em velocidade de 0, 5 mph a 12 ou 15 mph. As inclinações nessas esteiras também variam de zero a 15%, com algumas esteiras oferecendo inclinações de até 30%. As versões domésticas das esteiras geralmente têm configurações mais baixas; portanto, verifique com o fabricante antes de comprar.
Rapidez
trabalho de velocidade, muitas vezes referida como o treinamento Fartlek (sueco para "jogo de velocidade"), refere-se a surtos de velocidade inseridas no meio de pistas. A duração desses exercícios pode variar, de intervalos muito específicos de 15 segundos a três minutos com recuperações programadas, a exercícios não planejados que desafiam você durante a sessão. Você não precisa correr para incluir o trabalho rápido - pode ser um caminhante que se esforça para correr e alternar jogging e caminhada.
Inclines
As colinas podem ser incluídas durante um treino de corrida ou ser usadas por um passeador de esteira para tornar o treino mais desafiador. Os corredores podem incluir colinas na esteira como parte de uma longa corrida de treinamento, concentrar-se em uma longa colina ou realizar brocas curtas em um ritmo aumentado. O uso de uma esteira ajuda os corredores que não moram em uma área montanhosa e permite que eles organizem seus treinos para ajudar a atingir seus objetivos. Os caminhantes podem simular uma caminhada e construir músculos dos glúteos e isquiotibiais adicionando uma inclinação ao seu treino.
Benefícios
Adicionar uma inclinação ou velocidade aumenta a quantidade de calorias que você queima no seu treino em esteira. A 150 libras. uma mulher pode queimar 800 calorias em uma hora, subindo uma inclinação de cinco por cento a 10 km / h, em oposição a 550 calorias em uma hora, correndo na mesma velocidade em uma esteira plana. Corrida em montanha (ou caminhada) também melhora a força das pernas, a eficiência do movimento, a forma e o condicionamento aeróbico. Os exercícios de velocidade contribuem para maior resistência e capacidade de queima de gordura. Em um estudo de 2005 publicado no Journal of Applied Physiology, os pesquisadores mostraram que apenas duas semanas de treinamento intervalado dobraram os níveis de resistência em seis dos oito atletas em idade universitária. Outro estudo em uma edição do Journal of Applied Physiology 2007 mostrou que os intervalos de desempenho de duro exercício (como treinos de velocidade) ajuda o corpo a se tornar mais capaz de queimar gordura. Neste estudo canadense, oito mulheres que realizaram exercícios intervalados ao longo de duas semanas aumentaram em 36% a quantidade de gordura que queimaram em uma hora de exercício moderado. Como um bônus adicional, esses intervalos ajudaram a aumentar a eficiência de oxigênio das mulheres em 13%.
Considerações
Escolhendo trabalho colina ou trabalho de velocidade realmente depende de seus objetivos. Um caminhante incapaz de correr devido a problemas nas articulações pode achar o trabalho em subidas uma maneira preferível de aumentar a intensidade do treino, pois pode evitar o impacto da corrida. Os corredores que desejam melhorar seu treinamento para uma corrida ao ar livre se beneficiam das brocas de esteira, porque as preparam para terrenos ao ar livre. Os exercícios de velocidade são adequados para corredores experientes que desejam aumentar sua velocidade geral de corrida. Os corredores aspirantes se beneficiam dos exercícios de velocidade, pois oferecem a oportunidade de facilitar o corpo a correr sem exagerar e correndo o risco de dores nas canelas e extrema dor muscular. Idealmente, a inclusão de ambos os tipos de trabalho em seu treino de corrida ou caminhada beneficiará seu nível geral de condicionamento físico e ajudará você a atingir seus objetivos. Independentemente do treino que você escolher, certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente, usar calçados adequados e alongar.
Atenção
Intervalos de alta velocidade não devem ser realizados todos os dias. Mesmo se você não se sentir completamente exausto depois, o trabalho acelerado estressa a musculatura do corpo. Trate os intervalos de velocidade de alta intensidade como faria no treinamento de força e deixe cerca de 24 a 48 horas entre as sessões. O treinamento intensivo em intervalos que eleva sua frequência cardíaca em até 80% ou 90% do máximo é inadequado para pessoas com problemas cardíacos. O treinamento cruzado dentro e fora da esteira ajudará a evitar lesões a longo prazo.
