Se você foi diagnosticado com doença degenerativa do disco ou DDD, não está sozinho. De fato, o DDD na coluna lombar é a causa mais comum de dor lombar, de acordo com um estudo de 2015 no Journal of Clinical & Diagnostic Research. Exercícios degenerativos de doenças do disco podem ajudar a apoiar a coluna e melhorar a fraqueza que pode ocorrer com essa condição.
Gorjeta
Alongamentos nas costas e fortalecimento do núcleo ajudam a melhorar a flexibilidade e apoiam sua coluna quando você tem uma doença degenerativa do disco.
Entenda L3 e L4
Sua coluna é composta de pequenos ossos empilhados chamados vértebras. Entre os ossos existem almofadas chamadas discos intervertebrais. A doença degenerativa do disco faz com que esses discos achatem e desidratem. DDD faz parte do processo de envelhecimento; no entanto, nem todo mundo tem sintomas.
Existem cinco vértebras na coluna lombar. O DDD entre a terceira e quarta vértebras - L3 e L4 - pode levar a esporões ósseos e artrite. Também pode pressionar os nervos que saem da coluna para proporcionar sensação à pele da parte inferior do corpo e fortalecer os músculos das pernas.
Compressão da raiz nervosa
O DDD entre L3 e L4 pode causar pressão na raiz do nervo espinhal L3, que fornece sensação à pele na parte interna dos joelhos e na frente da coxa, e fortalece os músculos que flexionam o quadril e endireitam o joelho. Essa condição é chamada radiculopatia lombar.
Como resultado, o DDD pode causar dor, formigamento e / ou dormência nessas áreas, além de fraqueza no quadril e no joelho.
Exercícios de tratamento degenerativo do disco
De acordo com um artigo de 2018 publicado pela StatPearls, a maioria das pessoas com DDD melhora com pelo menos seis semanas de fisioterapia sem a necessidade de cirurgia. A intervenção precoce inclui exercícios de tratamento degenerativo do disco, com foco no alongamento e fortalecimento do núcleo.
Atenção
Os exercícios não devem aumentar seus sintomas - pare imediatamente e consulte seu médico se você tiver aumentado a dor, dormência ou formigamento com o exercício.
Alongamentos para DDD
Estique os músculos que se ligam à coluna lombar para melhorar a flexibilidade e reduzir a dor do DDD entre L3 e L4. Estique os músculos da coxa também. Os tendões desses músculos se ligam à pelve, que por sua vez se liga à coluna. A tensão nesses músculos pode contribuir para os sintomas de DDD.
Mantenha os alongamentos por 20 a 30 segundos cada e repita três vezes de cada lado. Não estique ao ponto da dor.
Estique a frente do seu corpo
Os quadris e flexores do quadril se prendem à frente da pelve. A tensão nesses músculos pode causar uma sobrecarga na coluna lombar, esticando o disco degenerado. Alveje ambos os grupos musculares com um único alongamento.
COMO FAZER: Para atingir os flexores do quadril, balance os pés e ajoelhe-se sobre o joelho traseiro. Mantendo o peito erguido, mova o peso para frente através da perna da frente. Pare quando sentir um puxão na frente do quadril traseiro.
Adicione um alongamento quádruplo, alcançando atrás de você e agarrando o pé traseiro. Puxe-o lentamente em direção à nádega até sentir um alongamento adicional ao longo da frente da coxa.
Estique os isquiotibiais
Os isquiotibiais são um grande grupo de músculos que se ligam às costas da pelve. A tensão nesses músculos pode achatar a coluna lombar, aumentando a pressão sobre os discos degenerados.
COMO FAZER: Levante-se e apoie um calcanhar em uma superfície elevada. Mantendo o joelho reto e o peito para cima, incline-se lentamente para a frente nos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
Comece com uma superfície baixa, como uma etapa. Progresso até a altura da cintura à medida que a flexibilidade melhora.
Tente um pouco de Yoga
O alongamento de ioga com camelo-gato tem como alvo os músculos das costas que sustentam a coluna.
COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos com as costas planas. Inspire lentamente pelo nariz, abaixe o queixo no peito e arqueie as costas.
Ao expirar lentamente, deixe a região lombar arquear. Abaixe sua barriga em direção ao chão e levante o queixo em direção ao teto. Repita por cinco respirações.
Crie sua estabilidade
Seu núcleo inclui seus abdominais, assoalho pélvico e músculos espinhais profundos. Os exercícios de força e estabilidade do núcleo constroem os músculos que sustentam sua coluna. Embora isso não impeça a degeneração dos discos, ele pode diminuir a quantidade de pressão nessas estruturas.
Contrate seu núcleo
Comece a fortalecer os exercícios contratando corretamente seu núcleo. Você precisará executar esse movimento - às vezes chamado de inclinação pélvica ou tração abdominal - no início de cada exercício de fortalecimento do núcleo à medida que avança.
COMO FAZER: Deite-se em uma superfície firme, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos nos quadris com as pontas dos dedos apoiadas na frente dos ossos do quadril.
Aperte os abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertarem. Segure por alguns segundos; então relaxe. Repita 10 vezes.
Adicione algum movimento
Depois de dominar a inclinação pélvica, torne este exercício mais difícil adicionando algum movimento de braço e perna. Mantenha um núcleo contraído ao longo desses movimentos para evitar excesso de pressão nos discos. Execute cada movimento 10 vezes de cada lado, trabalhando até três séries seguidas:
- Marcha no lugar.
- Traga um joelho para o peito e lombar.
- Traga os joelhos para o peito e abaixe-os juntos.
Progrida esses exercícios, executando-os em uma posição de ponte - com o núcleo apertado e os quadris levantados do chão.
Exercício com as mãos e os joelhos
Realize exercícios degenerativos da doença do disco na posição quadrúpede ou nas mãos e joelhos. Comece levantando um braço direito, mantendo o núcleo firme. Repita isso com cada braço e cada perna individualmente. Quando isso ficar fácil, levante o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. Mantenha cada posição por alguns segundos.
Problemas no disco da coluna vertebral
Problemas na coluna vertebral específicos de L3 e L4 podem causar fraqueza na flexão do quadril e na extensão do joelho. Fortaleça os músculos que executam esses movimentos com pesos no manguito do tornozelo. Comece com 10 repetições na perna afetada e trabalhe até três séries seguidas.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira firme. Levante um joelho o mais longe possível, segure por um ou dois segundos; depois desça de costas para atingir a flexão do quadril. Para extensão do joelho, endireite o joelho até o fim, segure por alguns segundos e depois abaixe-o novamente.
