Ser rasgado se resume à disciplina alimentar e hábitos de exercício. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, quanto mais consistente você estiver com sua dieta e rotina de exercícios, mais rápido reduzirá a gordura corporal. Para a maioria das pessoas, três meses é tempo suficiente para expor um pacote de seis. A quantidade de treinamento que você faz variará e será relativa ao seu peso atual, gordura corporal e estado metabólico.
Passo 1
Corra todos os dias para preparar seu metabolismo para queima de gordura e ajudar seu corpo a usar calorias de maneira mais rápida e eficiente através da respiração. Você deve gastar nada menos que 20 minutos por dia correndo. Toda semana, durante sua rotina de três meses, tente correr mais longe na mesma quantidade de tempo.
Passo 2
Levante pesos para ajudar a construir massa muscular magra. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais calorias seu corpo precisará queimar para mantê-lo. O treinamento resistido do levantamento de peso também mantém seu metabolismo mais alto, mesmo após o término da sessão de treinamento. Essa atividade pós-metabólica aumenta ainda mais a quantidade de gordura que sua queimadura ajuda a rasgar muito mais rápido do que correr sozinho. Seus principais exercícios devem incluir supino, flexões, agachamentos, levantamento terra e aumento de pernas.
etapa 3
Corra o mais rápido possível durante suas corridas. O treinamento com intervalo funciona ajudando você a queimar uma grande quantidade de calorias em um curto espaço de tempo. O treinamento intervalado também treina seu sistema cardiovascular para se recuperar de grandes rajadas de energia mais rapidamente. Assim como o treinamento resistido, o treinamento intervalado mantém seu metabolismo alto por muito tempo após o treino. Durante o primeiro mês, comece fazendo 10 sprints de 40 jardas o mais rápido possível. No segundo mês, faça 15 sprints por sessão. Pelo terceiro mês, trabalhe até 20 sprints.
Passo 4
Coma uma refeição limpa, essencial para ficar rasgado. Coma refeições com alimentos ricos em nutrição e com poucas calorias. Alimentos como peixe, frango, legumes, frutas e grãos integrais são alimentos limpos. Eles contêm uma variedade de nutrientes essenciais e são relativamente baixos em calorias. Você deve evitar fast food, alimentos ricos em sódio e alimentos carregados com açúcar adicionado.
Gorjeta
Quanto mais dias por semana você levanta e faz treinamento de resistência, mais rápido você perde gordura corporal. Fazer um grupo muscular por dia permitirá que você entre na academia com mais frequência, sem risco de treinar demais. Mantenha um registro de quanto você exercita e o que come. Se você não estiver tão cansado quanto gostaria de estar depois de três meses, poderá voltar e ver o que as coisas podem mudar na próxima vez. Não subestime o descanso. Descansar é tão importante quanto trabalhar duro. Se você começar a se sentir cansado ou desgastado durante os exercícios, tire alguns dias para se recuperar.
Atenção
Sempre inicie um programa de exercícios lenta e gradualmente para evitar lesões e esforço excessivo. Consulte seu médico antes de se envolver em qualquer rotina de dieta ou exercício físico.
