Entrar em forma é um processo dedicado que requer tempo e exercícios consistentes, juntamente com uma dieta saudável. Você simplesmente não pode entrar em forma em uma semana, mas pode usar uma semana para avançar em direção a um estilo de vida saudável.
Gorjeta
Crie um programa de treinamento de longo prazo para criar um estilo de vida saudável. Uma semana simplesmente não é tempo suficiente para entrar em ótima forma.
Possibilidades de uma semana
Embora você não esteja preparado para correr maratonas após uma semana de treinamento, uma semana é tempo suficiente para dar pequenos passos em direção ao condicionamento físico geral. Você pode perder alguns quilos e aumentar sua flexibilidade, força e resistência cardiovascular nesse período. Uma semana é realmente apenas o tempo suficiente para iniciar um programa e tornar o exercício um hábito.
Uma pessoa que está em boa forma pode fazer um desafio de duas semanas para ajustar o corpo, mas esse indivíduo já está em forma antes das semanas em questão. Começar do zero requer mais de sete dias de comprometimento. No mundo do fitness, não há atalhos, e você simplesmente deve colocar o tempo e o esforço necessários para entrar em forma.
Ao planejar um evento como uma reunião do ensino médio ou um casamento em que você deseja ter uma aparência esbelta ou um evento atlético real, dedique pelo menos um mês para se preparar. Duas semanas de treino resultam em ganhos modestos para muitas pessoas, mas um mês pode fazer uma diferença maior. Atletas sérios passam vários meses treinando em um único evento, e o esforço diário necessário para competir soma mais de uma semana.
Definir metas realistas
A definição de metas é um método poderoso de trabalhar em direção a marcos ao rastrear resultados. O Conselho Americano de Exercício recomenda estabelecer metas específicas e mensuráveis, realistas e atingíveis. Definir uma meta para entrar em forma em uma semana é subjetivo e não funciona usando essa metodologia.
Tente algo diferente, como definir a meta de perder dois quilos em uma semana ou concluir todos os exercícios agendados para a semana. Essa abordagem cria responsabilidade e garante que você esteja presente e trabalhando em todas as sessões da sua programação.
A definição de metas não é um processo estático e as linhas do tempo reais são úteis. Estabeleça metas para a semana, mês, trimestre e até o ano seguinte. As metas de longo prazo levam muito tempo para serem alcançadas, mas os benchmarks semanais e mensais são os que o aproximam mais dessas metas gerais. Seus objetivos de longo prazo também podem evoluir à medida que você obtém ganhos e molda uma nova visão para o futuro.
Além disso, divida os objetivos em categorias específicas, como perda de peso, força, cardio, dieta e atendimento. Este último garante que você seja consistente com seus exercícios enquanto come de acordo com sua dieta. Use metas de perda de peso muito gerenciáveis, como uma a duas libras por semana, e metas específicas de força e cardio que envolvem quantidades exatas de peso para elevadores e horários específicos ou períodos de resistência para exercícios aeróbicos.
Encontre sua linha de base
Medir a perda de peso, força e habilidades cardiovasculares requer uma medida de linha de base. Isso funciona como seu ponto de partida, e muitas academias realmente fazem uma sessão introdutória sobre gordura corporal e outras métricas. As avaliações de gordura corporal e massa muscular são bons pontos de partida. Conhecer o tempo necessário para correr ou andar uma milha também é útil.
Uma milha é demais para algumas pessoas e o processo é personalizado com base nas condições de partida. Discutir com um treinador ou nutricionista certificado para encontrar sua linha de base é ideal, mas o processo também é possível por conta própria. Algumas balanças podem ajudar a determinar o percentual de gordura corporal e a realização manual da medição exige uma ferramenta de dobra da pele para realizar as medições. Peça a um treinador para ajudá-lo.
Depois que a linha de base for definida, vá em frente e use essas informações para definir metas. Concentre-se em atendimento e uma dieta saudável nas primeiras semanas. À medida que você percebe sua taxa de progresso e suas capacidades, é muito mais fácil estabelecer metas realistas para os próximos meses e o ano.
Uma semana de aquecimento
A primeira semana de exercício em um novo programa é sobre como se acostumar. Concentre-se na flexibilidade e em aprender sobre seu corpo e limitações. A Harvard Health recomenda exercícios de baixo impacto, como caminhada rápida quando você está apenas começando. Esta semana não é para ficar em forma, mas mais para construir uma fundação e trabalhar em um novo programa sem correr o risco de se machucar.
Uma primeira semana ideal envolve exercícios curtos, alongamentos, ioga, caminhadas e corridas leves para lubrificar e mover as articulações. Também é ideal exercitar-se com algumas sessões de intensidade moderada em uma esteira ou escada mestre, mas apenas o suficiente para avaliar suas habilidades de movimento.
Após uma semana inteira de alimentação saudável e exercícios moderados, você deve observar uma mudança na maneira como se sente. Nesse momento, passar para as próximas semanas permitirá um ritmo mais agressivo para alcançar seus objetivos.
Pegue o ritmo
Entrar em forma é uma série de picos e vales. Você desenvolverá habilidades de força e cardio ao longo do tempo, trabalhando gradualmente para um clímax. Porém, chega um ponto em que você deve diminuir gradualmente após um pico maior. O excesso de treinamento é um problema real, e é importante tirar um dia de folga a cada semana e alterar sua rotina com treinamento cruzado e pausas. A Harvard Health afirma que fazer uma pausa de vez em quando pode ajudar a evitar lesões, como fraturas por estresse, de pressionar demais.
Aumente o ritmo após a primeira semana, mas programe alguns dias após o primeiro mês. Trabalhe duro antes desses dias e atinja um pico. Isso o deixará dolorido e cansado e o intervalo será ganho. Defina suas novas metas para o próximo mês durante esse intervalo e comece a treinar em direção a um novo pico com outro descanso programado depois.
A agulha continuará se movendo para cima até você estar em forma e se sentir bem com seu condicionamento. Leva mais de uma semana para alcançar seus objetivos, mas o esforço vale a pena.
Planejar um programa de manutenção
Em algum momento deste processo, você estará em ótima forma e encontrar um plano de manutenção é o próximo passo. Manter a força e o condicionamento sem bater no corpo e pressionar demais é uma arte. Requer uma rotina com variedade suficiente para mantê-lo entretido enquanto mantém o progresso suado.
A motivação flutua ao longo de todo o processo, por isso é fundamental manter uma perspectiva positiva. Mantenha-se motivado continuando o processo de definição de metas e até considere trabalhar em eventos competitivos. Corridas e eventos que beneficiam organizações sem fins lucrativos são uma ótima maneira de apoiar sua comunidade enquanto se forma.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda manter seus treinos variados para se manter engajado e motivado enquanto faz exercícios divertidos. Misture sessões regulares de ginástica com eventos de treinamento cruzado para usar seu novo condicionamento. Jogue uma partida de basquete, junte-se a um grupo de vôlei de praia ou encontre algo divertido e desafiador.
