Embora o treinamento regular de força o ajude a desenvolver tanto a força quanto a massa muscular, os ganhos nos exercícios são limitados pela fisiologia e dieta. Uma maneira de aumentar sua capacidade de treino é através da suplementação de creatina. Se o seu médico declarar que é seguro o uso de creatina para fins de construção muscular, você deve sempre tomar seu suplemento de creatina após os treinos e não antes.
Depleção de fluidos
Tomar creatina antes do treino pode ter um efeito negativo no desempenho atlético, pois faz com que os músculos puxem a água do resto do corpo e a retenham. Isso faz com que seus músculos pareçam maiores, mesmo que não tenham ganhado novo tecido muscular. No entanto, a desvantagem dessa depleção de fluidos é que você pode ter cãibras musculares e outros efeitos colaterais que inibem seu exercício.
Efeitos colaterais adicionais
O Colégio Americano de Medicina Esportiva divulgou um documento de posicionamento sobre a creatina em 2000, afirmando que muitos dos efeitos colaterais relatados com o uso de creatina antes do exercício são anedóticos. Isso inclui efeitos como náusea, vômito, diarréia e exaustão pelo calor. Enquanto o ACSM aconselha apenas a criação após o exercício devido ao potencial de estresse do exercício, o vínculo com efeitos colaterais específicos com a suplementação pré-exercício é tênue.
Efeitos da creatina
Devido à maneira como a creatina aprimora seu treino, você não precisa tomá-lo imediatamente antes do exercício para receber seus benefícios. Depois de consumir um suplemento de creatina, seu corpo converte a creatina em fosfocreatina e a armazena em seus músculos. O benefício disso é que, quando você realiza exercícios de alta intensidade, seus músculos liberam essa creatina e a usam para criar a fonte de energia do treino ATP. Taxas mais altas de síntese de ATP durante o exercício são o que parecem aumentar sua capacidade de construção muscular com creatina, em vez do tempo específico do suplemento antes dos exercícios.
Programação pós-treino
O nutricionista esportivo Jeremy Likness afirma que um programa eficaz de suplementos de creatina pode envolver tomar 75% da sua dose diária de creatina imediatamente após o exercício e o restante antes de você dormir à noite. Ele afirma que este programa irá maximizar a quantidade de creatina que seu corpo armazena em seus músculos. Além disso, o ACSM relata que consumir creatina juntamente com carboidratos simples aumentará a quantidade de creatina que se converte em fosfocreatina.
